Ćwiczenia i rehabilitacja na ból kręgosłupa

Bóle kręgosłupa to częsta przypadłość, z którą mierzy się większość społeczeństwa. Choroby zwyrodnieniowe, dyskopatia, rwa kulszowa oraz siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej przyczyniają się do występowania dolegliwości ze strony pleców, a w efekcie do ograniczenia sprawności ruchowej. Na szczęście, istnieje wiele sprawdzonych i bezpiecznych sposobów leczenia bólu kręgosłupa. Kluczową rolę odgrywają w tym ćwiczenia na bóle kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, które można wykonywać w domowym zaciszu. Podpowiadamy, jak uśmierzyć ból kręgosłupa!

Dobierz odpowiednie leczenie do swojej dolegliwości

Prawidłowo postawiona diagnoza to pierwszy krok do rozpoczęcia walki z bólem kręgosłupa. Aby skutecznie mu przeciwdziałać, konieczne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia. Leczenie bólu kręgosłupa, poza przyjmowaniem właściwie dobranych leków i zabiegów rehabilitacyjnych, obejmuje również rozmaite ćwiczenia do wykonywania w domu. 

Aktywność fizyczna w bólu kręgosłupa powinna być zawsze dopasowana do rodzaju schorzenia kręgosłupa, uwzględniając przy tym możliwości chorego i cel leczenia. Źle dobrane ćwiczenia lub niepoprawnie wykonywane mogą jedynie pogłębić problem. Dlatego też ćwiczenia na kręgosłup należy zawsze konsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia na kręgosłup – jak złagodzić dolegliwości poprzez aktywność fizyczną?

Ból kręgosłupa to powszechna dolegliwość, obejmująca przede wszystkim odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa. Najlepszym sprzymierzeńcem w walcem z bólem pleców, który ma różne przyczyny i objawy, jest umiarkowana aktywność fizyczna. Pacjentom skarżącym się na dolegliwości w okolicy pleców zalecane są, oprócz spacerów czy pływania, również proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa z zakresu jogi i pilatesu. Najskuteczniejsze z nich przedstawiamy poniżej – przypominamy jednak, że każdą formę ruchu podejmowanego przy bólach kręgosłupa należy wcześniej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. 

1. Ćwiczenia na ból pleców – kocie grzbiety

Kocie grzbiety to doskonałe ćwiczenie na kręgosłup, dla którego ustawieniem wyjściowym jest klęk podparty. W takiej pozycji wypychamy górny odcinek kręgosłupa w górę, powodując tym samym powstanie naturalnego garba. Jednocześnie pamiętajmy o schowaniu głowy między ramionami. Ćwiczenie wykonujemy w serii do 10 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na ból pleców – ukłon japoński

Kolejne ćwiczenie na kręgosłup przynosi niemal natychmiastową ulgę od jego bólu. Pozycją wyjściową jest w tym przypadku siad na piętach. Następnie pochylamy się do przodu i wyciągamy ręce jak najdalej w przód. W takim ułożeniu pozostajemy ok. 10-15 sekund.

3. Ćwiczenia na ból pleców – deska

Następne ćwiczenie na kręgosłup, które łagodzi bóle pleców, to deska. Do jego wykonania przyjmujemy pozycję klęku na podłodze – opieramy się na przedramionach, zginając przy tym łokcie pod kątem prostym. Tułów wraz z biodrami i nogami unosimy, zaś stopy ustawiamy na palcach. Napinając wszystkie mięśnie, trzymamy pozycję – kluczowe jest, aby nie unosić zbyt wysoko pośladków ani bioder. W takiej pozycji powinniśmy utrzymać się ok. 10 sekund, dążąc do stopniowego wydłużenia tego czasu.

4. Ćwiczenia na ból pleców – balans

Balans to kolejne ćwiczenie na bolące plecy, po które mogą sięgnąć osoby mierzące się z dolegliwościami ze strony grzbietu. Pozycją wyjściową jest w tym przypadku klęk podparty – po jego przyjęciu, powoli wyciągamy prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Następnie przez chwilę staramy się wytrzymać w tej pozycji, po czym zginamy lewą nogę w kolanie i prawą rękę w łokciu i przyciągamy do siebie, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenia na drugą stronę. Całość powtarzamy po 3 razy na każdą stronę.

5. Ćwiczenie na ból pleców – pół-kołyska

Doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni bolącego kręgosłupa jest też tzw. pół-kołyska. Wyjściową dla niej pozycją jest leżenie na brzuchu, z dłońmi ułożonymi pod brodą i opartymi o podłoże. Głowa powinna być skierowana wzrokiem do podłogi, a nogi ustawione prosto na szerokość bioder. Następnie należy unieść do góry klatkę piersiową, pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymujemy ok. 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5-10 razy.

6. Ćwiczenie na ból pleców – pies z głową w dół

Pies z głową w dół to jedna z najbardziej rozpoznawalnych asan stosowanych w jodze. Ćwiczenie świetnie wydłuża kręgosłup i wzmacnia barki. Z pozycji wyjściowej (leżenie na brzuchu z rękoma opartymi o podłoże na wysokości barków i prostymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder) prostujemy ręce unosząc tułów do góry i kierując wzrok do sufitu. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 5 sekund, nie odrywając bioder od podłogi. Następnie ustawiamy się w klęku podpartym i z rąk odpychamy się prostując plecy – tak, aby nasze ciało ułożyło się w trójkąt. W tej asanie pozostajemy ok. 10 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.

7. Ćwiczenie na ból pleców – pozycja dziecka

Kolejne ćwiczenie na kręgosłup to asana o nazwie pozycja dziecka (inaczej balasana). W klęku z kolanami razem siadamy pośladkami na piętach i kładziemy czoło na podłodze. Ramiona wyciągamy do tyłu wzdłuż ciała. W takiej pozycji, która przynosi ukojenie w bólu kręgosłupa, wytrzymujemy ok. 1 minutę.

8. Ćwiczenie na ból pleców – pół-mostek

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego to zwłaszcza polecany przez fizjoterapeutów pół-mostek (łagodniejsza wersja pełnego mostku). Ćwiczenie to rozpoczynamy w pozycji leżącej na plecach, z rękoma wzdłuż tułowia i nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Następnie unosimy biodra i klatkę piersiową. Dłonie splatamy pod pośladkami. Po 15 sekundach opuszczamy biodra.

9. Ćwiczenia na ból pleców – rozciąganie z piłką

Polecane jest również ćwiczenie na ból kręgosłupa piersiowego z wykorzystaniem piłki fitness – siadamy na niej, ostrożnie obniżając się do leżenia. Stopy powinny stabilnie podpierać ciało, a plecy praktycznie w całości spoczywać na piłce. Następnie przenosimy ramiona za głowę i stopniowo staramy się je oprzeć jak w mostku. W takiej pozycji pozostajemy ok. 30 sekund.

10. Ćwiczenie na ból pleców – ruchy głową

Dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa szyjnego stanowią ruchy okrężne głową, które rozluźniają i rozciągają ten odcinek pleców. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji wyprostowanej, zginając głowę w przód i w tył, a następnie na boki. Możemy również wykonywać ruchy okrężne na obie strony.

Ćwiczenia na kręgosłup – dlaczego warto je wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup wpływają pozytywnie na kondycję naszych pleców. Dzięki ćwiczeniom na ból kręgosłupa nie tylko pozbędziemy się dokuczliwych dolegliwości, ale również wzmocnimy i rozciągniemy mięśnie pleców i zredukujemy przykurcze mięśniowe. Poprawie ulegnie też nasza postawa.

Ćwiczenia kręgosłupa to doskonały nawyk, na który warto poświęcać kilka minut każdego dnia. Kluczową rolę w walce z bólem odgrywa systematyczność – ćwiczenia powinniśmy wykonywać nawet wtedy, gdy dolegliwości bólowe miną.

Ćwiczenia na ból pleców – na co uważać przy ich wykonywaniu?

Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać ze szczególną starannością i ostrożnością. Domowy trening powinna poprzedzić rozgrzewka, która pozwala na przygotowanie ciała do ćwiczeń, a tym samym minimalizuje ryzyko kontuzji. Pamiętajmy, że nieodpowiednie lub źle wykonywane ćwiczenia na kręgosłup mogą doprowadzić do uszkodzenia krążka międzykręgowego. 

Aktywność fizyczna na bóle pleców powinna być wprowadzana stopniowo, aby powoli rozciągać mięśnie kręgosłupa, a tym samym zmniejszać jego bóle. Ćwiczenia dla osób z dolegliwościami bólowymi najlepiej wykonywać po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia na kręgosłup – przeciwwskazania

Ćwiczenia na kręgosłup, choć świetnie do wzmacniają i uelastyczniają plecy, nie powinny być wykonywane przez wszystkich. Kluczowym przeciwwskazaniem jest ostry ból pleców, mogący świadczyć o stanie zapalnym, wymagającym uprzedniego wyleczenia.

Rehabilitacja kręgosłupa – na czym polega?

Ważnym elementem walki z bólem pleców jest rehabilitacja kręgosłupa. Zalecana jest ona przede wszystkim osobom dotkniętym chorobami zwyrodnieniowymi i reumatoidalnymi, rwą kulszową, a także pacjentom z wadami postawy oraz po przebytych niedawno urazach lub operacjach.

Wdrożona odpowiednio rehabilitacja kręgosłupa, prowadzona w specjalistycznym gabinecie, w trakcie której wykorzystuje się rozmaite metody lecznicze, w znacznym stopniu poprawia komfort pacjenta, łagodząc doskwierające mu bóle. Rehabilitacja kręgosłupa nie tylko zapobiega pogłębianiu się problemu, ale i ogranicza ryzyko jego nawrotów.

Jakie zabiegi rehabilitacyjne na choroby kręgosłupa? 

Poniżej omawiamy metody najczęściej stosowane w rehabilitacji kręgosłupa.

Terapia manualna

W leczeniu bólu kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego świetnie sprawdza się terapia manualna, której zadaniem jest przywróceniu na właściwe miejsce kręgów i dysków (krążków międzykręgowych). Dzięki uciskaniu odpowiednich punktów na ciele, rehabilitant dociera do miejsc bolesnych i poprawia równowagę mięśniową. Terapia manualna usprawnia płynność ruchów oraz zwiększa ruchomość i elastyczność tkanek.

Fizykoterapia

W leczeniu kręgosłupa, a zwłaszcza w chorobach zwyrodnieniowych, stosuje się również fizykoterapię, które obejmuje rozmaite zabiegi wykorzystujące w celach leczniczych czynniki fizyczne, które oddziałują na zmienione chorobowo miejsca. Do zabiegów fizykoterapeutycznych, które wykorzystuje się podczas rehabilitacji kręgosłupa, należą przede wszystkim: krioterapia, elektroterapia – jonoforeza, ultradźwięki, magnetoterapia, laseroterapia oraz hydroterapia – natryski, kąpiele i masaże wirowe. Techniki te, pobudzając układ immunologiczny, zwalczają stany zapalne okolic kręgosłupa oraz stymulują regenerację tkanek.

Kinesiotaping

Kinesiotaping, czyli leczenie kręgosłupa plastrami (inaczej plastrowanie) to kolejna z metod stosowanych w bólach pleców. Polega na naklejaniu specjalnych taśm na skórę tak, aby wspomagały one pracę mięśni, stabilizowały stawy i rozluźniały tkanki miękkie. Właściwie naklejone taśmy poprawiają funkcję zginania i prostowania bolącego kręgosłupa.

Metoda McKenziego

Ostatnia w tym zestawieniu metoda McKenziego, określana inaczej jako MDT (Mechaniczna Diagnoza i Terapia), stosowana jest w diagnozowaniu i terapii bólu kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Skupia się ona nie tylko na objawach, ale także na przyczynach dolegliwości, dzięki czemu znacznie zmniejsza ryzyko nawrotów przy przewlekłym bólu kręgosłupa. W metodzie tej wykorzystuje się ćwiczenia na ogólne bóle kręgosłupa, wykonywane zgodnie z zasadą stopniowania siły. Pacjent uczy się również utrzymywania odpowiedniej postawy, zwłaszcza podczas codziennych czynności.

Zapobieganie chorobom kręgosłupa – ważna profilaktyka

O zdrowie kręgosłupa możemy dbać na co dzień. Przed bólem pleców uchroni nas profilaktyka, która obejmuje:

• regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, która wzmacnia kręgosłup,
• utrzymywanie właściwej postawy w trakcie codziennych czynności – zarówno podczas stania, jak i siedzenia,
• unikanie długiego pozostawania w jednej pozycji,
• przestrzeganie prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów,
• zachowywanie odpowiedniej wagi ciała,
• zdrowy sen,
• unikanie stresu.