Szybkie tempo życia, praca w pozycji siedzącej i znikoma aktywność fizyczna wpływają na pogorszenie sprawności i pojawienie dolegliwości bólowych. Skutecznym sposobem na walkę z bólem jest nabycie nawyku aktywności fizycznej. Jakie ćwiczenia na ból kręgosłupa warto wykonywać? O czym musisz pamiętać zanim przystąpisz do treningu? Sprawdź poniżej!
Rozgrzewka - nigdy nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki! Jej optymalna długość trwania to 30 minut. Rozgrzewka przygotowuje organizm i poszczególne partie mięśni do wysiłku fizycznego.
Intensywność ćwiczeń dopasuj do swojej kondycji. Jeśli nie dasz rady wykonywać ćwiczeń z hantlami, wybierz gimnastykę z taśmami lub zajęcia na basenie.
Stopniowo zwiększaj ciężar, aby zapobiec stagnacji rozwojowej.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w seriach z określoną ilością powtórzeń.
Pamiętaj o różnorodności ćwiczeń. Wykonując ten sam zestaw przez dłuższy czas, przyzwyczajasz organizmu do określonego ruchu. W ten sposób twoje mięśnie pleców przestają się rozwijać i wzmacniać.
Jeśli jesteś osobą początkującą lub masz wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa niektórych ćwiczeń, zwróć się o pomoc do fizjoterapeuty, który pomoże wypracować optymalny zestaw ćwiczeń, dopasowany do twojego stanu zdrowia i kondycji.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego nie wymagają dodatkowego sprzętu. Możesz je wykonywać w domu, jak i podczas przerwy w pracy.
Przechylanie głowy - ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej, wyprostowanej. Przechyl głowę na lewą stronę, starając się dotknąć uchem ramienia i wytrzymaj 15 sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na prawej stronie. Następnie powoli przechyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą mostka - wytrzymaj 15 sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie ponownie, tym razem przechylając głowę do tyłu.
Ściąganie łopatek - ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej, wyprostowanej. Powolnym ruchem ściągnij łopatki do siebie i wytrzymaj 15 sekund. Następnie powoli rozluźniaj mięśnie pleców.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy mogą być wykonywane zarówno bez użycia sprzętu, jak i z wykorzystaniem hantli, kettlebell lub piłki rehabilitacyjnej. Dobrym pomysłem jest trening z własnym obciążeniem za pomocą gum oporowych. Ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają różne mięśnie pleców, a przede wszystkim czworoboczny, równoległoboczny i grzbietu.
Superman - połóż się na brzuchu i rozstaw nogi na szerokość bioder. Unieś ręce i nogi ku górze, przyjmując pozycję lecącego Supermana. Mocno zepnij pośladki, uda i brzuch. Wytrzymaj 15 sekund.
Pompki z hantlami - połóż hantle na wysokości ramion. Po wykonaniu pompki unieś jedną ręką hantlę, przyciągając ją blisko klatki piersiowej i wytrzymaj 10 sekund. Drugą ręką utrzymaj równowagę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.
Wioślarz - usiądź na podłodze w pozycji z wyprostowanymi nogami. Załóż gumę oporową na stopy, a jej końce chwyć w dłonie. Napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Szybkim ruchem przyciągnij gumę do klatki piersiowej, ściągając przy tym łopatki. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj kilkanaście razy.
Jeśli ból kręgosłupa wynika z siedzącego trybu życia, wykonywanie drobnych ćwiczeń w domu może nie być wystarczające. Wówczas warto pomyśleć o nabyciu nawyku regularnych aktywności fizycznych. Pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i łagodzeniu bólu kręgosłupa jest m.in. pływanie. To aktywność bezpieczna, skuteczna i stosowana nawet w rehabilitacji osób cierpiących na choroby reumatyczne. Skuteczna w łagodzeniu dolegliwości jest również joga, która dodatkowo wzmacnia układ oddechowy i pomoże w rozładowaniu napięcia stresowego. Osoby, które chcą rozpocząć od łagodnych aktywności z powodzeniem mogą rozpocząć trening stretchingu (np. koci grzbiet, kołyska, nożyce, japoński ukłon, brzuszki).
Trening z ciężarami przeznaczony jest dla osób zdrowych, u których ból kręgosłupa wynika ze stagnacji mięśni. Osoby cierpiące na przewlekłe bóle lub chorujące na schorzenia reumatyczne, powinny wykonywać trening z piłką, gumami lub bez obciążenia. Ewentualne podnoszenie ciężarów powinny wcześniej skonsultować z lekarzem. Jeśli natomiast cierpisz z powodu przewlekłego bólu kręgosłupa o niejasnej przyczynie, koniecznie skontaktuj się z lekarzem! Serwis Receptomat.pl umożliwia e-konsultację ze specjalistą i szybkie otrzymanie e-recepty (np. na lek Biofenac).
e-Konsultacja z Receptą Online