Jakie ćwiczenia wykonywać na ból kręgosłupa i pleców?

Szybkie tempo życia, praca w pozycji siedzącej i znikoma aktywność fizyczna wpływają na pogorszenie sprawności i pojawienie dolegliwości bólowych. Skutecznym sposobem na walkę z bólem jest nabycie nawyku aktywności fizycznej. Jakie ćwiczenia na ból kręgosłupa warto wykonywać? O czym musisz pamiętać zanim przystąpisz do treningu?

Zasady treningu dla początkujących

1. Rozgrzewka – nigdy nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki! Jej optymalna długość trwania to 30 minut. Rozgrzewka przygotowuje organizm i poszczególne partie mięśni do wysiłku fizycznego. 
2. Intensywność ćwiczeń dopasuj do swojej kondycji. Jeśli nie dasz rady wykonywać ćwiczeń z hantlami, wybierz gimnastykę z taśmami lub zajęcia na basenie. 
3. Stopniowo zwiększaj ciężar, aby zapobiec stagnacji rozwojowej.
4. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w seriach z określoną ilością powtórzeń. 
5. Pamiętaj o różnorodności ćwiczeń. Wykonując ten sam zestaw przez dłuższy czas, przyzwyczajasz organizmu do określonego ruchu. W ten sposób twoje mięśnie pleców przestają się rozwijać i wzmacniać. 
6. Jeśli jesteś osobą początkującą lub masz wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa niektórych ćwiczeń, zwróć się o pomoc do fizjoterapeuty, który pomoże wypracować optymalny zestaw ćwiczeń, dopasowany do twojego stanu zdrowia i kondycji. 

Ćwiczenia na ból kręgosłupa odcinka szyjnego 

Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego nie wymagają dodatkowego sprzętu. Możesz je wykonywać w domu, jak i podczas przerwy w pracy. 

Przykładowe ćwiczenia na ból karku:

• Przechylanie głowy – ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej, wyprostowanej. Przechyl głowę na lewą stronę, starając się dotknąć uchem ramienia i wytrzymaj 15 sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na prawej stronie. Następnie powoli przechyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą mostka – wytrzymaj 15 sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie ponownie, tym razem przechylając głowę do tyłu. 
• Ściąganie łopatek – ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej, wyprostowanej. Powolnym ruchem ściągnij łopatki do siebie i wytrzymaj 15 sekund. Następnie powoli rozluźniaj mięśnie pleców.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i lędźwiowy 

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy mogą być wykonywane zarówno bez użycia sprzętu, jak i z wykorzystaniem hantli, kettlebell lub piłki rehabilitacyjnej. Dobrym pomysłem jest trening z własnym obciążeniem za pomocą gum oporowych. Ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają różne mięśnie pleców, a przede wszystkim czworoboczny, równoległoboczny i grzbietu. 

Przykładowe ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego:

• Superman – połóż się na brzuchu i rozstaw nogi na szerokość bioder. Unieś ręce i nogi ku górze, przyjmując pozycję lecącego Supermana. Mocno zepnij pośladki, uda i brzuch. Wytrzymaj 15 sekund. 
• Pompki z hantlami – połóż hantle na wysokości ramion. Po wykonaniu pompki unieś jedną ręką hantlę, przyciągając ją blisko klatki piersiowej i wytrzymaj 10 sekund. Drugą ręką utrzymaj równowagę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. 
• Wioślarz – usiądź na podłodze w pozycji z wyprostowanymi nogami. Załóż gumę oporową na stopy, a jej końce chwyć w dłonie. Napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Szybkim ruchem przyciągnij gumę do klatki piersiowej, ściągając przy tym łopatki. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj kilkanaście razy.

Aktywności na ból kręgosłupa

Jeśli ból kręgosłupa wynika z siedzącego trybu życia, wykonywanie drobnych ćwiczeń w domu może nie być wystarczające. Wówczas warto pomyśleć o nabyciu nawyku regularnych aktywności fizycznych. Pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i łagodzeniu bólu kręgosłupa jest m.in. pływanie. To aktywność bezpieczna, skuteczna i stosowana nawet w rehabilitacji osób cierpiących na choroby reumatyczne. Skuteczna w łagodzeniu dolegliwości jest również joga, która dodatkowo wzmacnia układ oddechowy i pomoże w rozładowaniu napięcia stresowego. Osoby, które chcą rozpocząć od łagodnych aktywności z powodzeniem mogą rozpocząć trening stretchingu (np. koci grzbiet, kołyska, nożyce, japoński ukłon, brzuszki). 

Trening z ciężarami przeznaczony jest dla osób zdrowych, u których ból kręgosłupa wynika ze stagnacji mięśni. Osoby cierpiące na przewlekłe bóle lub chorujące na schorzenia reumatyczne, powinny wykonywać trening z piłką, gumami lub bez obciążenia. Ewentualne podnoszenie ciężarów powinny wcześniej skonsultować z lekarzem.