Ból pleców i kręgosłupa – jak mu zapobiegać na co dzień? Sprawdź

Bóle kręgosłupa najczęściej powstają w wyniku wielu zaniedbań. Najczęstszym jest brak ruchu, który wpływa na pogorszenie jakości życia i uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Niekiedy samo podjęcie aktywności nie wpłynie na zmniejszenie dolegliwości. Jak dbać o kręgosłup na co dzień?

Bóle kręgosłupa a jakość snu 

Zapobieganie bólowi kręgosłupa zacznij od zadbania o prawidłową pozycję ciała podczas snu. Najbardziej zdrową i pożądaną pozycją jest ta, w której kręgosłup może zachować swoją anatomiczną krzywiznę. Większość stosowanych przez nas poduszek jest zbyt niska lub zbyt wysoka, co powoduje nieprawidłowe wygięcie odcinka szyjnego i powstanie napięcia. Kumulacja przeciążenia objawia się bólem kręgosłupa, sztywnością karku, bólem głowy i zmęczeniem z powodu złego snu. Właściwa poduszka powinna zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, dając pełne wsparcie w odcinku szyjnym. Dzięki temu odciążone zostają mięśnie przykręgosłupowe. Rozmiar poduszki powinien być dopasowany do budowy ciała i masy. Dobrym wyborem dla zdrowego kręgosłupa jest poduszka z pianki memory (dla lekkich i drobnych osób) lub poduszka z pianki poliuretanowej (dla osób cięższych i z rozbudowanymi barkami). Bardzo ważny jest również wybór właściwego materaca. Zbyt twardy spowoduje nacisk na ramiona, powodując ból kręgosłupa piersiowego. Natomiast zbyt miękki materac nie będzie wystarczającym wsparciem dla kręgosłupa lędźwiowego. 

Prawidłowa pozycja siedzenia, stania i chodzenia

Higiena kręgosłupa i profilaktyka przeciwbólowa to również dbanie o prawidłową pozycję podczas chodzenia, stania i siedzenia. Utrzymanie zdrowej postawy ma kluczowy wpływ na kondycję stawów i zmniejsza ryzyko powstawania urazów. Nie należy się garbić, pochylać tułowia do przodu lub do tyłu. Ważne jest położenie głowy względem kręgosłupa. Nie powinna być ona zbyt wysunięta do przodu, co sprzyja powstawaniu napięcia mięśni pleców. Ramiona lekko ściągnięte do tyłu i opuszczone. Stojąc i siedząc, starajmy się trzymać głowę wysoko i patrzeć przed siebie. Spędzając wiele godzin przy biurku, zadbajmy o fotel, który będzie wsparciem dla kręgosłupa. Stopy powinny swobodnie i w całości spoczywać na podłożu. Złym nawykiem jest zakładanie nogi na nogę lub podkładanie jednej nogi pod pośladek. Pamiętajmy, by zbyt długo nie przebywać w jednej pozycji. Sprzyja to napięciom mięśni pleców.  

Dieta sposobem na bóle kręgosłupa?

Prawidłowa dieta jest kluczowa w profilaktyce zdrowia kręgosłupa. Szczególną uwagę na jakość produktów powinny zwracać osoby cierpiące na schorzenia kręgosłupa i stawów. Zadbajmy, żeby w jadłospisie nie zabrakło witamin i składników mineralnych, a w szczególności witaminy D, wapnia i cynku, które chronią kości przed degradacją i schorzeniami. Dieta powinna obfitować również w produkty bogate w witaminę A, B, C, magnez, krzem, chrom. Na poprawę elastyczności stawów i kości wpływają kwasy tłuszczowe omega, które znajdziemy głównie w rybach i olejach. Dieta dla kręgosłupa to również zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym, ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego i rezygnacja z produktów przetworzonych. 

Aktywność fizyczna 

Pojawiające się bóle kręgosłupa często są wynikiem braku aktywności. Regularny ruch jest kluczowy nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania szkieletu, ale i całego organizmu. Warto więc wypracować nawyk aktywności fizycznej przynajmniej 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od marszu lub spacerów. Pomocne w bólach kręgosłupa lędźwiowego jest pływanie i gimnastyka. Osoby, u których nie ma przeciwwskazań, powinny wykonywać trening z obciążeniem. Jego skutkiem jest wzmocnienie mięśni pleców i gorsetu, które odpowiedzialne są za stabilne utrzymywanie kręgosłupa. 

Osobom cierpiącym z powodu stałego bólu kręgosłupa zaleca się zasięgnięcie opinii lekarza.