Ból kręgosłupa to powszechna dolegliwość, do wystąpienia której przyczynia się siedzący tryb życia i wielogodzinna praca przed komputerem. Bezpośrednim skutkiem niewłaściwych nawyków są tzw. „okrągłe plecy”. Garbienie się, poza bólem pleców, wywołuje szereg dolegliwości i może prowadzić do postępowania wad postawy. Jak się nie garbić? Jakie ćwiczenia na okrągłe plecy wykonywać? Jak dbać o kręgosłup, aby zachowywał prawidłowe ułożenie?  Podpowiadamy!

Garbienie się, czyli problem „okrągłych pleców”

Garbienie się to powszechny problem wynikający z niewłaściwych nawyków, w efekcie którego dochodzi do wytworzenia się okrągłych pleców. 

W kręgosłupie możemy wyróżnić cztery krzywizny w płaszczyźnie strzałkowej. Są nimi:

• lordoza szyjna,
• kifoza piersiowa,
• lordoza lędźwiowa,
• kifoza krzyżowa.

Plecy okrągłe to stan, w którym pogłębieniu ulega kifoza piersiowa. Nienaturalna pozycja prowadzi do przykurczów mięśni klatki piersiowej i osłabienia mięśni grzbietu. Następuje rozleniwienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie wyprostowanej sylwetki.

Po czym poznać okrągłe plecy?

U osób, które się garbią, widoczne są charakterystycznie zaokrąglone plecy. Biust staje się obwisły, łopatki odstające, a brzuch wystający. Głowa jest nienaturalnie wypchnięta do przodu. Obserwuje się również przodopochylenie barków i zamknięcie klatki piersiowej. Ruchomość kręgosłupa jest ograniczona. Garbienie się negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego kręgosłupa, wywołując rozmaite dolegliwości bólowe i zaburzając pracę tkanek miękkich. 

Dlaczego się garbimy?

Utrzymanie właściwej postawy ciała jest dla wielu osób sporym wyzwaniem – zwłaszcza, jeśli zaniedbaliśmy tę kwestię przez lata. Powodów, dla których się garbimy, jest wiele – przede wszystkim jednak „winnym” jest wielogodzinna praca siedząca przed komputerem lub kierowanie samochodem. Brak korygowania na bieżąco nieprawidłowej postawy mocno zaburza pracę kręgosłupa.

Tendencję do garbienia wykazują osoby, u których stwierdzono wady postawy. Do garbienia się może prowadzić też przewlekły ból kręgosłupa, który wymusza nienaturalne wygięcia ciała. Również stres, który powoduje bóle kręgosłupa, może przyczyniać się do przybierania charakterystycznej skulonej sylwetki.

Garbienie się – jakie mogą być jego konsekwencje?

Zgarbiona sylwetka przyczynia się do występowania wielu dolegliwości. Osoby garbiące się najczęściej narzekają na:

• bóle o różnym natężeniu, występujące głównie między łopatkami,
• dolegliwości bólowe w okolicy żeber i klatki piersiowej,
• ból kręgosłupa szyjnego i ból kręgosłupa lędźwiowego,
• nietypowe odczucia kłucia w klatce piersiowej,
• duszności i problemy z wzięcie głębokiego wdechu, co powoduje gorsze dotlenienie organizmu,
• zaburzoną pracę płuc i przepony,
• problemy trawienne, wynikające z nacisku na jamę brzucha,
• zmniejszoną ruchomość klatki piersiowej,
• bóle o charakterze migrenowym lub napięciowym,
• dyskomfort podczas próby wyprostowania się,
• wady postawy – będące konsekwencją „okrągłych pleców”.

Bóle pleców, które zakłócają normalne funkcjonowanie, zwłaszcza jeśli towarzyszą im inne dolegliwości wskazujące na problem okrągłych pleców, wymagają konsultacji ze specjalistą. Lekarz może zaproponować plan leczenia, w tym stosowanie leku przeciwbólowego.

Garbienie się skutkuje nie tylko problemami natury zdrowotnej, ale również pogorszeniem samopoczucia. Osoby o pochylonej sylwetce sprawiają wrażenie niepewnych i nieśmiałych, co może powodować ich negatywny obraz siebie.

Jak przestać się garbić?

Aby przestać się garbić, należy poświęcić czas na pracę nad sylwetką. Warto przy tym podkreślić, że nie jest możliwe wyeliminowanie problemu z dnia na dzień – potrzebne jest zaangażowanie i systematyczność. Zwłaszcza wtedy, gdy garbimy się od dawna.

Bardzo ważne jest przy tym przyjmowanie prawidłowej postawy podczas siedzenia. Głowę i plecy należy trzymać prosto, łopatki ściągnięte, ramiona wzdłuż tułowia, a brzuch napięty. 

W walce z garbieniem się kluczową rolę odgrywają rozmaite ćwiczenia ruchowe. Należą do nich przede wszystkim:

• ćwiczenia wzmacniające – głównie na mięśnie brzucha i pleców, które pomagają stworzyć odpowiedni gorset mięśniowy – ten z kolei pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej sylwetki ciała i zapewnia stabilność kręgosłupa,
• ćwiczenia rozciągające – zwłaszcza na mięśnie kręgosłupa piersiowego, które przy garbieniu się są narażone na przykurcze z racji mocno wysuniętych do przodu barków i szyi,
• ćwiczenia korekcyjne korekcyjne – te opierają się na korygowaniu nieprawidłowej sylwetki ciała i utrzymywaniu prostej postawy. 

Przykładowe ćwiczenia na garbienie się

Siad płaski tyłem do ściany

Oprzyj głowę i pośladki o ścianę, a ręce stroną grzbietową unieś nad głową. Wykonaj zgięcie łokci do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości barków, nie odrywając ich od powierzchni ściany. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Skłon japoński w siadzie klęcznym

Usiądź na piętach, ustawiając kolana szerzej niż barki. Następnie wyciągnij się w tej pozycji mocno do przodu, wydłużając dzięki temu kręgosłup. Czoło ułóż luźno na ziemi.

Deska

Uklęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp unieś tułów i napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona trzymaj w prostej linii. Wytrzymaj 20 sekund (z czasem wydłużaj ćwiczenie).

Wznosy rąk i nóg

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Unieś ręce i nogi i wytrzymaj w tej pozycji przez ok. 10-20 sek. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ściąganie łopatek

Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Utrzymuj kąt prosty między łydką a udami.

Załóż ręce na kark i ściągnij łopatki. Odchyl łokcie do tyłu. 

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach. Przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.

Kołysz się delikatnie na boki, aby rozmasować kręgosłup.

Rowerek

Połóż się na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. Podnieś lekko głowę.

Spróbuj wykonać nogami ruch pedałowania na rowerze.

Pajączek na garbienie się – jak może pomóc?

Plecy okrągłe to często spotykana wada postawy polegająca na nadmiernym wygięciu się kręgosłupa. Jednym ze sposobów walki z garbieniem się jest stosowanie pajączka – korektora postawy dla dzieci i dorosłych. Pajączek wzmacnia mięśnie pleców i pomaga w wyrobieniu nawyku prawidłowej postawy, przez co pozwala wyeliminować bóle kręgosłupa.

Polecane jest noszenie pajączka na plecy 2-3 razy dziennie przez kilkanaście minut (w trakcie zwykłych czynności, takich jak oglądanie telewizji czy siedzenie przy komputerze. Po założeniu pajączka na plecy należy wyregulować jego szelki, aby były lekko napięte. 

Profilaktyka „okrągłych pleców” – jak zapobiegać garbieniu się?

Garbienie się to częsty problem, który w dorosłym życiu objawia się dotkliwym bólem i innymi dolegliwościami. Tymczasem profilaktykę zgarbionej sylwetki warto wdrożyć jak najwcześniej, a najlepiej w dzieciństwie, ponieważ utrzymywana przez lata negatywnie odbija się na kręgosłupie i jest trudniejsza w naprawie. 

Aby zapobiec garbieniu się w wieku dziecięcym należy zwracać szczególną uwagę na:

• postawę dziecka w trakcie zabawy,
• pozycję podczas odrabiania zadań domowych,
• ergonomię nauki w przedszkolu i w szkole,
• utrzymywanie regularnej aktywności ruchowej dziecka,
• reagowanie na wady postawy poprzez ich szybką korekcję. 

W dorosłym życiu powinniśmy natomiast:

• unikać przeciążenia kręgosłupa, 
• dbać o ergonomię pracy – w tym dopasowując biurko i fotel do pracy w sposób wymuszający utrzymanie prostej sylwetki,
• przybierać zdrową pozycję spania,
• spać na odpowiednim materacu i poduszce,
• wykonywać regularnie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i korygujące kręgosłup.