Ruch to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców, którego najczęstszym powodem jest siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna lub różnego rodzaju choroby kręgosłupa. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na bolące plecy można wykonać w domu w ramach codziennej gimnastyki? Oto przydatne zestawienie prostych ćwiczeń, z pomocą których wzmocnisz kręgosłup!
Ćwiczenia na bolące plecy – jak mogą pomóc?
Siedzący tryb życia, brak aktywności, choroby zwyrodnieniowe, dyskopatia czy rwa kulszowa – wszystkie one przyczyniają się do występowania bólu kręgosłupa, jednego z powszechnych problemów cywilizacyjnych.
Ćwiczenia na kręgosłup wpływają pozytywnie na kondycję pleców. Dzięki nim wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie pleców i zredukujesz przykurcze mięśniowe, tym samym ograniczając ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa. Za sprawą ćwiczeń na prosty kręgosłup poprawie ulegnie też postawa ciała. Kluczową rolę w walce z bólem odgrywa systematyczność – ćwiczenia na zdrowy kręgosłup powinniśmy wykonywać nawet wtedy, gdy dolegliwości bólowe miną.
Pamiętajmy też, aby ćwiczeń na zdrowy kręgosłup nie wykonywać przy ostrym bólu pleców, który może świadczyć o stanie zapalnym. Osoby, u których została stwierdzona dyskopatia, choroba zwyrodnieniowa, przepuklina międzykręgowa czy inne schorzenia w obrębie kręgosłupa – przed wykonaniem ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na bolący kręgosłup – wzmocnienie poszczególnych odcinków
Ćwiczenia na zdrowe plecy są ważnym elementem profilaktyki i leczenia bólu kręgosłupa szyjnego, piersiowego (pomiędzy łopatkami) i lędźwiowego. Aby wzmocnić gorset mięśniowy, który budują mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków, polecane jest wykonywanie ćwiczeń na każdy z odcinków kręgosłupa. Dzięki temu poprawimy stabilizację kręgosłupa, a tym samym unikniemy jego przeciążeń, które są źródłem bólu.
Poniżej przedstawiamy proste ćwiczenia na poszczególne odcinki kręgosłupa, które można wykonywać samodzielnie w domu.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego
- W pozycji siedzącej przyłóż prawą rękę do swojej prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na prawą i lewą stronę.
- W pozycji siedzącej na krześle przechyl głowę w przód, usiłując dotknąć brodą mostka. Wyprostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi (nie odchylaj głowy do tyłu). Wykonaj skłony głową w prawo, a następnie wróć do centrum i wykonaj skłon na lewą stronę.
- Połóż się na brzuchu z dłońmi ułożonymi wzdłuż ciała i nogami złączonymi. Unieś głowę do góry. Cały czas patrz w podłoże, pilnując przy tym, aby broda była zwrócona w kierunku mostka. Wytrzymaj 5-10 sekund i opuść głowę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
- Siedząc w pozycji wyprostowanej cofnij głowę tak, aby wyeksponować podwójny podbródek. Wytrzymaj 5 sekund. Następnie wysuń mocno głowę do przodu i również w tej pozycji wytrzymaj ok. 5 sekund.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego
- Ćwiczenie (tzw. kocie grzbiety) wykonuje się w klęku podpartym – z kolanami i stopami ustawionymi na szerokości bioder oraz dłońmi opartymi o podłoże na szerokości barków. W takim ustawieniu wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej i podwijając miednicę do przodu. Wytrzymaj ok. 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Wykonaj klęk podparty – kolana umieść dokładnie pod biodrami, a nadgarstki pod barkami. Wzrok skieruj w podłogę. Głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć linię prostą. Wyprostuj jedną rękę i wyciągnij ją przed siebie tak, aby również tworzyła linię prostą z plecami. Nie unoś głowy w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Opuść rękę, by wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj po 5 razy na każdą stronę.
- W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi oprzyj tułów na wałku ustawionym wzdłuż kręgosłupa. Spleć dłonie na karku, a następnie wraz z głębokim wdechem rozłóż łokcie szeroko na boki, rozciągając tym sposobem klatkę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.
- W leżeniu na plecach z ramionami rozłożonymi szeroko po obu stronach ugnij i złącz kolana, a następnie przenieś je na prawą stronę. Głową spójrz w lewo. Wytrzymaj 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Ułóż się na brzuchu i podeprzyj na dłoniach wysuniętych nieco przed siebie. Na wdechu wznieś tułów w górę dźwigając się na rękach. Wykonaj głęboki wydech przez usta, aby pogłębić wyprost w odcinku piersiowym. Wytrzymaj 30 sekund.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
- W tym ćwiczeniu (tzw. skłony japońskie) usiądź na piętach, ustawiając kolana nieco szerzej niż barki. Następnie wyciągnij się mocno do przodu, wydłużając tym samym kręgosłup. Czoło ułóż na ziemi. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Ćwiczenie (tzw. kołyska) na ból w dolnej części kręgosłupa wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu, z dłońmi opartymi pod brodą, głową skierowaną wzrokiem do podłogi i nogami wyprostowanymi na szerokość bioder. Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną część tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 10 sekund.
- Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, a raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
- Ćwiczenie (tzw. pies z głową w dół) wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Ręce powinny być oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, a nogi proste na szerokość bioder. Wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry, a wzrok skieruj w stronę sufitu. Nie odrywaj bioder od podłogi. Wytrzymaj tak 5 sekund, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Plecy powinny pozostać proste. Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
- Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia na kręgosłup jest klęk podparty. Powoli wyciągnij prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Spróbuj przez chwilę wytrzymać w tej pozycji, po czym zegnij lewą nogę w kolanie i prawą rękę w łokciu i przyciągnij je do siebie, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej wykonaj ćwiczenie na drugą stronę (po 5 razy na każdą ze stron).
- Połóż się na plecach. Ręce umieść luźno po bokach ciała, nogi zegnij w kolanach i delikatnie rozstaw. Stopy powinny przylegać do maty. Następnie powoli unieś biodra do takiej pozycji, by ciało pomiędzy barkami a kolanami tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup z piłką
Piłka gimnastyczna to jedno z popularnych akcesoriów treningowych, których z powodzeniem możemy używać w zaciszu domowym. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką stanowią doskonały sposób na wzmocnienie pleców, odciążenie stawów i poprawę elastyczności ciała.
- Oprzyj plecy na piłce, zegnij kolana do kąta prostego, a ręce wyciągnij za głowę. Prostuj kolana, balansując plecami na piłce. Wytrzymaj w pozycji 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
- Połóż się na piłce na brzuchu. Ugnij w kolanach nogi rozstawione na szerokości bioder. Stopy i wraz z wyciągniętymi do przodu dłońmi oprzyj na palcach. W tej pozycji prostuj nogi oraz unoś ramiona do przodu i do góry. Wytrzymaj 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
- W pozycji leżącej na plecach połóż na piłce obie nogi. Unoś raz lewą, a raz prawą nogę ze stopami ściągniętymi do siebie.
Obok leków przeciwbólowych, ciepłych kąpieli i relaksujących masaży, jednym z najskuteczniejszych domowych sposobów walki z bólem kręgosłupa są ćwiczenia. Wystarczy, że poświęcisz codziennie kilkanaście minut na ich wykonanie, dzięki czemu zapobiegniesz wyniszczeniu kręgosłupa oraz towarzyszącemu temu bólowi pleców.
