Bóle w okolicy barków, karku i szyi, promieniujące do głowy, to jedna z częstszych dolegliwości wywołanych przez nadwyrężony odcinek szyjny kręgosłupa. Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, możemy samodzielnie wykonywać zestaw prostych ćwiczeń usprawniających poszczególne jego odcinki - w przypadku bólu w górze pleców odpowiednie będą ćwiczenia wzmacniające odcinek szyjny.
Odcinek szyjny kręgosłupa, który łączy głowę z klatką piersiową, składa się z 7 kręgów. Głównym jego zadaniem jest obracanie głowy oraz zginanie i prostowanie szyi. Wszystkie mięśnie karku, które znajdują się dookoła odcinka szyjnego, utrzymują równowagę głowy, która waży średnio 5 kg.
Współczesny, siedzący tryb życia przyczynia się do występowania dolegliwości bólowych w odcinku szyjnym kręgosłupa. Podczas pracy przy komputerze, jazdy samochodem czy przeglądania telefonu nienaturalnie pochylamy głowę do przodu - ta, wysunięta i opuszczona zwiększa swój ciężar, silnie oddziałując na kręgosłup szyjny.
Ten daje o sobie znać dokuczliwym bólem kręgosłupa, a niekiedy również zniesieniem lordozy szyjnej, w której naturalne wygięcie szyi zanika - częściowo lub całkowicie. Bóle odcinka szyjnego powodować może również nieprawidłowa postawa ciała w czasie snu i uraz szyi lub karku (np. podczas wykonania gwałtownego ruchu).
Nadwyrężenie odcinka szyjnego kręgosłupa może objawiać się nie tylko bólem szyi (promieniującym do lewego lub prawego barku), ale też charakterystycznymi symptomami neurologicznymi. Należą do nich:
oczopląs,
zawroty głowy,
szumy w uszach,
mrowienie lub drętwienie rąk,
omdlenia.
W razie ich wystąpienia należy koniecznie skonsultować się z lekarzem. Wizytę ze specjalistą umówisz szybko i wygodnie przez serwis Receptomat.pl, gdzie możesz otrzymać receptę na lek, np. Biofenac.
Kluczową rolę w walce z bólem szyi odgrywa regularny ruch. Osobom skarżącym się na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego polecane jest wykonywanie konkretnych ćwiczeń, które poruszą mięśnie przykręgosłupowe, pobudzą przepływ krwi w naczyniach oraz zwiększą zdolności regeneracyjne tkanek.
Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa skutecznie łagodzą ból zarówno w miejscu ogniska choroby, czyli w okolicy szyi i karku, jak też pozwalają niwelować dolegliwości towarzyszące - mrowienie i drętwienie ręki, zaniki czucia czy trudności w wykonywaniu precyzyjnych ruchów. Silne mięśnie pleców wspomogą odcinek szyjny kręgosłupa w utrzymaniu prawidłowej pozycji i pomogą w zapobieganiu schorzeniom kręgosłupa.
Wśród ćwiczeń na kręgosłup szyjny wyróżnić możemy przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi. Do tej grupy należą między innymi ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.
Oprócz tego osobom z bólami szyi polecane są ćwiczenia rozciągające, które pozwalają na zmniejszenia napięcia skumulowanego w okolicy szyi.
Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup szyjny zalecane jest przede wszystkim osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Po proste ćwiczenia warto sięgać, gdy bóle karku pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem mięśni. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny rekomendowane są zwłaszcza w chorobach przewlekłych, rzadziej w stanach ostrych.
Zaletą ćwiczeń na kręgosłup jest łatwość ich wykonania w dowolnym miejscu i czasie - również w trakcie przerwy w pracy siedzącej czy przystanku w podróży samochodowej. Proste ruchy pomagają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku.Można stosować je również w ramach profilaktyki zdrowego kręgosłupa.
Jak dowodzą liczne badania, regularna aktywność ruchowa sprzyja utrzymaniu ciała w zdrowiu - opóźnia procesy starzenia i zmiany zwyrodnieniowe, które powodują bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa. Świetnym pomysłem na wzmocnienie kręgosłupa szyjnego są zajęcia stretchingu i zdrowego kręgosłupa, jednak wiele ćwiczeń można wykonywać samodzielnie w domu bez użycia jakichkolwiek przyrządów.
Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa powinny być dobierane indywidualnie w zależności od dolegliwości, najlepiej po konsultacji z lekarzem specjalistą.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej wyprostowanej. Stopy ustaw na podłodze na szerokość bioder. Prawą rękę połóż na udzie i opuść prawy bark, a lewą rękę przełóż nad głową i oprzyj nad prawym uchem. Przechyl głowę w lewą stronę. W takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj po dwa razy na każdą stronę.
W pozycji siedzącej przyłóż prawą rękę do swojej prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na lewą i prawą stronę.
W pozycji siedzącej na krześle przechyl głowę w przód, usiłując dotknąć brodą mostka. Następnie wyprostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi (bez odchylania głowy do tyłu). Wykonaj skłony głową w bok (w prawo), a następnie wróć do centrum i wykonaj skłon na drugą stronę (w lewo).
Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia to leżenie na brzuchu z dłońmi ułożonymi wzdłuż ciała i nogami złączonymi. Unieś głowę do góry. Cały czas patrz w podłoże, pilnując, aby broda była zwrócona do mostka. Wytrzymaj 5-10 sekund i opuść głowę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
To ćwiczenia na kręgosłup powinno być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, cofnij głowę tak, aby wyeksponować podwójny podbródek. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie wysuń mocno głowę do przodu.
Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa szyjnego to nie wszystko - w walce z bólami pleców pomocna jest również odpowiednia pozycja spania. Najlepszym ułożeniem dla kręgosłupa jest pozycja na wznak lub na boku z poduszką między kolanami. Podczas rehabilitacji kręgosłupa szyjnego zalecane jest stosowanie pod głowę specjalnych poduszek ortopedycznych, skonstruowanych z elastycznej gąbki. Znajdujące się w niej wyżłobienia naśladują fizjologiczną pozycję kręgosłupa szyjnego.
Odradzana jest pozycja spania na brzuchu z głową przechyloną w jedną stronę - w tej pozycji mięśnie są cały czas napięte, co może nasilać dolegliwości w okolicach szyi i karku.
Aby uniknąć bólu kręgosłupa szyjnego, warto zadbać również o prawidłową technikę siedzenia. Przede wszystkim, nasze plecy powinny być oparte o krzesło lub fotel - nie pochylajmy ciała do przodu, ponieważ może to powodować nienaturalne wygięcie odcinka szyjnego. Należy przysunąć się do stołu lub biurka tak, aby swobodnie trzymać na nim przedramiona - dzięki temu zapobiegniemy bólom ramion, barków i karku. Możemy też zaopatrzyć się specjalną poduszkę ortopedyczną, która umożliwia uzyskanie prawidłowej pozycji siedzącej. Pamiętajmy też o regularnych przerwach, w trakcie której możemy wykonać proste ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
e-Konsultacja z Receptą Online