Sprawdź, jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa szyjnego? 5 prostych ćwiczeń

Bóle w okolicy barków, karku i szyi, promieniujące do głowy, to jedna z częstszych dolegliwości wywołanych przez nadwyrężony odcinek szyjny kręgosłupa. Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, możemy samodzielnie wykonywać zestaw prostych ćwiczeń usprawniających poszczególne jego odcinki – w przypadku bólu w górze pleców odpowiednie będą ćwiczenia wzmacniające odcinek szyjny.

Ból pleców w odcinku szyjnym kręgosłupa – przyczyny

Odcinek szyjny kręgosłupa, który łączy głowę z klatką piersiową, składa się z 7 kręgów. Głównym jego zadaniem jest obracanie głowy oraz zginanie i prostowanie szyi. Wszystkie mięśnie karku, które znajdują się dookoła odcinka szyjnego, utrzymują równowagę głowy, która waży średnio 5 kg.

Współczesny, siedzący tryb życia przyczynia się do występowania dolegliwości bólowych w odcinku szyjnym kręgosłupa. Podczas pracy przy komputerze, jazdy samochodem czy przeglądania telefonu nienaturalnie pochylamy głowę do przodu – ta, wysunięta i opuszczona zwiększa swój ciężar, silnie oddziałując na kręgosłup szyjny.

Ten daje o sobie znać dokuczliwym bólem kręgosłupa, a niekiedy również zniesieniem lordozy szyjnej, w której naturalne wygięcie szyi zanika – częściowo lub całkowicie. Bóle odcinka szyjnego powodować może również nieprawidłowa postawa ciała w czasie snu i uraz szyi lub karku (np. podczas wykonania gwałtownego ruchu).

Bóle kręgosłupa szyjnego – objawy neurologiczne

Nadwyrężenie odcinka szyjnego kręgosłupa może objawiać się nie tylko bólem szyi (promieniującym do lewego lub prawego barku), ale też charakterystycznymi symptomami neurologicznymi. Należą do nich:

• oczopląs,
• zawroty głowy,
• szumy w uszach,
• mrowienie lub drętwienie rąk,
• omdlenia.

W razie ich wystąpienia należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Cel ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa

Kluczową rolę w walce z bólem szyi odgrywa regularny ruch. Osobom skarżącym się na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego polecane jest wykonywanie konkretnych ćwiczeń, które poruszą mięśnie przykręgosłupowe, pobudzą przepływ krwi w naczyniach oraz zwiększą zdolności regeneracyjne tkanek.

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa skutecznie łagodzą ból zarówno w miejscu ogniska choroby, czyli w okolicy szyi i karku, jak też pozwalają niwelować dolegliwości towarzyszące – mrowienie i drętwienie ręki, zaniki czucia czy trudności w wykonywaniu precyzyjnych ruchów. Silne mięśnie pleców wspomogą odcinek szyjny kręgosłupa w utrzymaniu prawidłowej pozycji i pomogą w zapobieganiu schorzeniom kręgosłupa.

Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup szyjny

Wśród ćwiczeń na kręgosłup szyjny wyróżnić możemy przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające kark i szyję, które zwiększają siłę mięśni górnej części pleców, odpowiedzialnych za utrzymywanie i stabilizowanie szyi. Do tej grupy należą między innymi ćwiczenia izometryczne, które polegają na aktywnym napinaniu mięśni.

Oprócz tego osobom z bólami szyi polecane są ćwiczenia rozciągające, które pozwalają na zmniejszenia napięcia skumulowanego w okolicy szyi.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – kiedy są polecane?

Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup szyjny zalecane jest przede wszystkim osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Po proste ćwiczenia warto sięgać, gdy bóle karku pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem mięśni. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny rekomendowane są zwłaszcza w chorobach przewlekłych, rzadziej w stanach ostrych. 

Zaletą ćwiczeń na kręgosłup jest łatwość ich wykonania w dowolnym miejscu i czasie – również w trakcie przerwy w pracy siedzącej czy przystanku w podróży samochodowej. Proste ruchy pomagają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku.Można stosować je również w ramach profilaktyki zdrowego kręgosłupa.

Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa – jak rozluźnić kark? Zestaw ćwiczeń

Jak dowodzą liczne badania, regularna aktywność ruchowa sprzyja utrzymaniu ciała w zdrowiu – opóźnia procesy starzenia i zmiany zwyrodnieniowe, które powodują bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa. Świetnym pomysłem na wzmocnienie kręgosłupa szyjnego są zajęcia stretchingu i zdrowego kręgosłupa, jednak wiele ćwiczeń można wykonywać samodzielnie w domu bez użycia jakichkolwiek przyrządów.

Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa powinny być dobierane indywidualnie w zależności od dolegliwości, najlepiej po konsultacji z lekarzem specjalistą.

Ćwiczenie 1. Odwodzenie głowy

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej wyprostowanej. Stopy ustaw na podłodze na szerokość bioder. Prawą rękę połóż na udzie i opuść prawy bark, a lewą rękę przełóż nad głową i oprzyj nad prawym uchem. Przechyl głowę w lewą stronę. W takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj po dwa razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2. Stawianie oporu głową

W pozycji siedzącej przyłóż prawą rękę do swojej prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na lewą i prawą stronę.

Ćwiczenie 3. Skłony głowy

W pozycji siedzącej na krześle przechyl głowę w przód, usiłując dotknąć brodą mostka. Następnie wyprostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi (bez odchylania głowy do tyłu). Wykonaj skłony głową w bok (w prawo), a następnie wróć do centrum i wykonaj skłon na drugą stronę (w lewo).

Ćwiczenie 4. Unoszenie głowy

Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia to leżenie na brzuchu z dłońmi ułożonymi wzdłuż ciała i nogami złączonymi. Unieś głowę do góry. Cały czas patrz w podłoże, pilnując, aby broda była zwrócona do mostka. Wytrzymaj 5-10 sekund i opuść głowę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5. Szuflada

To ćwiczenia na kręgosłup powinno być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, cofnij głowę tak, aby wyeksponować podwójny podbródek. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie wysuń mocno głowę do przodu.

Jak spać przy bólach kręgosłupa szyjnego?

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa szyjnego to nie wszystko – w walce z bólami pleców pomocna jest również odpowiednia pozycja spania. Najlepszym ułożeniem dla kręgosłupa jest pozycja na wznak lub na boku z poduszką między kolanami. Podczas rehabilitacji kręgosłupa szyjnego zalecane jest stosowanie pod głowę specjalnych poduszek ortopedycznych, skonstruowanych z elastycznej gąbki. Znajdujące się w niej wyżłobienia naśladują fizjologiczną pozycję kręgosłupa szyjnego.

Odradzana jest pozycja spania na brzuchu z głową przechyloną w jedną stronę – w tej pozycji mięśnie są cały czas napięte, co może nasilać dolegliwości w okolicach szyi i karku.

Ból kręgosłupa szyjnego – jak prawidłowo siedzieć?

Aby uniknąć bólu kręgosłupa szyjnego, warto zadbać również o prawidłową technikę siedzenia. Przede wszystkim, nasze plecy powinny być oparte o krzesło lub fotel – nie pochylajmy ciała do przodu, ponieważ może to powodować nienaturalne wygięcie odcinka szyjnego. Należy przysunąć się do stołu lub biurka tak, aby swobodnie trzymać na nim przedramiona – dzięki temu zapobiegniemy bólom ramion, barków i karku. Można też zaopatrzyć się specjalną poduszkę ortopedyczną, która umożliwia uzyskanie prawidłowej pozycji siedzącej. Warto pamiętać też o regularnych przerwach, w trakcie której możemy wykonać proste ćwiczenia na kręgosłup szyjny.