Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność (insomnię) – co jeść, aby dobrze spać?

Najważniejsze informacje: 

• Problemy ze snem niekiedy spowodowane są brakiem witamin, takich jak: witamina D, witamina E czy witaminy z grupy B. W trakcie ich suplementacji należy uważać, by nie doszło do przedawkowania. Jak się okazuje – niedobór witamin, jak i ich nadmiar jest szkodliwy dla naszego organizmu. 
• Osoby borykające się z bezsennością powinny bardziej zwracać uwagę na to, co jedzą. Niektóre produkty spożywcze dostarczane organizmowi mogą nasilać zaburzenia pojawiające się w trakcie snu. Dlatego na kolację powinny wybierać składniki bogate w białko, węglowodany złożone i witaminę E. 
• Osoby mające kłopoty ze snem nie powinny przyjmować produktów z dużą zawartością witaminy B lub D w porze kolacji. Witaminy te mogą nasilić problemy ze snem, dlatego powinny być przyjmowane w ciągu dnia, a nie w godzinach wieczornych. 

Bezsenność prowadzi do zaburzeń emocjonalnych i złego samopoczucia. Brak energii, bóle głowy, problemy z koncentracją, a może irytacja i rozdrażnienie? Wszystkie te objawy są wynikiem zaburzenia snu, które powstają w wyniku m.in. niewłaściwej diety. Warto wiedzieć jakie witaminy wpływają na lepszy sen, aby wprowadzić je w swój jadłospis! 

Bezsenność jako skutek niewłaściwej diety

Osoby cierpiące na bezsenność powinny zwracać uwagę na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Powinny być one lekkie i składać się z produktów bogatych w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli z kasz, brązowego ryżu, pieczywa pełnoziarnistego oraz owoców i warzyw. 

Niewłaściwa dieta i spożywanie produktów z małą ilością składników odżywczych oddziałują na komfort snu. Dlatego dla osób cierpiących na bezsenność niezwykle ważna jest pełnowartościowa dieta, bogata w witaminy i minerały!  

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Częste budzenie się w nocy, zaburzenia snu lub całkowity jego brak zazwyczaj związane jest z m.in. z brakiem niektórych witamin, składników mineralnych i innych substancji. Oto one: 

WITAMINA D

Badania przeprowadzone przez naukowców z National Center for Biotechnology Information oraz Louisiane State University dowodzą, że niedobór witaminy D wpływa na zaburzenia snu, a poziom niższy niż 20 ng/ml zaostrza tylko to ryzyko. Właściwy jej poziom ochrania organizm przed takimi chorobami jak: nowotwory czy choroby serca i odpowiada za układ odpornościowy. Wpływa również na wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za regulację snu). 

WITAMINY Z GRUPY B (B3, B5, B6, B9, B12)

Ich niedobór może mieć wpływ na kłopoty ze snem, gdyż regulują one podaż tryptofanu, który z kolei odpowiada za produkcję hormonu powodującego senność – melatoniny. 

WITAMINA E

Niedobór witaminy E powoduje zaburzenia pamięci często wywoływane przez brak snu. Jej właściwa ilość w organizmie pozwala normalizować mechanizmy przeciwutleniające, odpowiedzialne za dobry sen. 

MAGNEZ I WAPŃ

Te dwa pierwiastki odpowiadają m.in. za rozluźnienie mięśni, dlatego zaleca się, by przyjmować je przed snem. Niedobór magnezu niekiedy wywołuje skurcze mięśni. 

ŻELAZO

Zaobserwowano, że niedobór żelaza ma szkodliwy wpływ na organizm. Zbyt niski poziom pierwiastka powoduje zespół niespokojnych nóg, który z kolei przyczynia się do bezsenności. 

TEANINA

Teanina, zawarta w herbacie, zmniejsza stres, poprawia nastrój i odpowiada za właściwy poziom dopaminy i serotoniny, które mają znaczący wpływ na dobrą jakość snu. Osobom mającym kłopoty ze snem zaleca się wykonanie badań, mających na celu sprawdzenie poziomu witamin we krwi. Dzięki temu, będą świadome, czy to niedobór, a może nadmiar składników odżywczych jest powodem zaburzeń sennych. 

Przedawkowanie witaminy D – czy nadmiar witaminy D wpływa na zaburzenia snu? 

Jak się okazuje – nadmiar witaminy D jest tak samo szkodliwy, jak jej niedobór i ma istotny wpływ na problemy z zasypianiem. Witamina D nie jest wydalana z organizmu, a magazynowana w tłuszczach i tkance mięśniowej. Zbyt duże jej ilości powodują, że organizm pobiera większe ilości wapnia z pożywienia. W konsekwencji dochodzi do podwyższenia poziomu wapnia we krwi (hiperkalcemii). Ponadto jej nadmiar w organizmie może doprowadzić do zaburzeń snu i zaburzeń emocjonalnych. 

Dlatego zanim dojdzie do suplementacji witaminy D warto udać się do lekarza rodzinnego, zrobić badania krwi i sprawdzić aktualny jej poziom w organizmie. Dzięki temu specjalista dobierze właściwą dawkę suplementacji. 

Dieta na lepszy sen – co jeść przed snem?

Kolacja dla osób mających kłopoty ze snem powinna należeć do jednego z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Dlaczego? Pominięcie jej może skutkować problemami z zaśnięciem, budzeniem się w ciągu nocy, atakami głodu, a w konsekwencji – spacerami do lodówki. 

Osoby cierpiące na bezsenność powinny zadbać o pełnowartościowe posiłki w ciągu całego dnia, poczynając od śniadania, obiadu, a kończąc na kolacji. Unikanie produktów na bazie cukrów prostych i wybieranie tych bogatych w białko, węglowodany złożone oraz owoce i warzywa może przyczynić się do poprawy jakości snu. 

Do przykładowych produktów należą:

• rośliny strączkowe,
• kasze,
• produkty pełnoziarniste,
• orzechy i migdały,
• mięso drobiowe,
• produkty mleczne,
• ryby,
• pestki dyni. 

Wieczorny posiłek warto spożyć 2-3 godziny przed snem. Niesłuszne jest twierdzenie, że kolację należy zjeść najpóźniej do godziny 18. Pora ostatniego posiłku uzależniona jest od tego, o której chodzi się spać.

Przed zaśnięciem kolacja powinna być lekka i pełnowartościowa. Zaleca się spożywanie jedzenia z dużą zawartością magnezu, tryptofanu i kwasu omega-3. Przyjmowanie pokarmów i suplementów z witaminą B lub D w porze kolacji może powodować bezsenność. Korzystne natomiast będą produkty, które są źródłem np. witaminy E (zielone warzywa, orzechy, oleje). 

Niektórzy myślą, że „na rozluźnienie i dobry sen” napiją się dobrego drinka lub lampkę wina. Wręcz przeciwnie! Badania dowodzą, że alkohol powoduje zaburzenie faz snu, a w efekcie – wpływa negatywnie na jakość wypoczynku. 

Przed snem nie powinno się pić napojów zawierających w składzie kofeinę (np. kawy, czarnej herbaty, Coca-Coli). 

Osoby cierpiące na bezsenność mogą doświadczać dolegliwości, takich jak zmiany nastroju, skurcze mięśni czy zaburzenia pamięci. W takich przypadkach niezbędna może okazać się konsultacja lekarska. Specjaliści przeprowadzają szczegółowy wywiad, na podstawie którego przedstawiają wstępną diagnozę i proponują odpowiednie leczenie, w tym możliwość przepisania leku, na przykład hydroksyzyny.