Problemy ze snem – poznaj domowe sposoby na bezsenność (insomnia)

Najważniejsze informacje:

• Bezsenność to powszechnie występujący problem ze snem – według różnych danych na zaburzenia snu cierpi około 33-50% ludzi na świecie.
• O ile sporadyczne zaburzenia snu nie mają większego wpływu na nasze funkcjonowanie, tak utrzymująca się dłużej bezsenność znacząco obniża komfort życia. 
• Przy bezsenności pomocne mogą być sprawdzone, domowe sposoby na problemy ze snem. Należą do nich między innymi: zioła na zasypianie, relaksacja, aromaterapia, aktywność fizyczna, dbanie o higienę snu oraz stosowanie odpowiedniej diety.

Bezsenność objawia się utrudnionym zasypianiem, częstym budzeniem się się w nocy oraz porannym uczuciem braku regeneracji po nocy. Na sen poświęcamy blisko 30% naszego życia, dlatego warto zadbać o to, aby efektywnie spędzać czas w łóżku. Pomocne w tym są, poza lekami nasennymi, również domowe sposoby na bezsenność. Skuteczne metody na zasypianie przybliżamy w poniższym artykule.

Domowe sposoby na bezsenność – 5 sprawdzonych metod na zasypianie

Niedobory snu niosą ze sobą wiele mniej lub bardziej dokuczliwych skutków. Należą do nich między innymi spadek nastroju, ogólna drażliwość, spowolnienie myślenia, osłabienie pamięci, trudności z koncentracją, niższy poziom energii i problemy z podejmowaniem decyzji. Obserwowana jest również zwiększona senność w ciągu dnia oraz skłonność do drzemek. Utrzymujące się zaburzenia snu wiążą się z wyższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, a nawet otyłości. 

Chociaż nie istnieje jeden cudowny sposób na zasypianie, to u każdego z nas pomocna może okazać się inna technika wspomagająca zdrowy sen. Poniżej przedstawiamy 5 najlepszych domowych sposobów na bezsenność.

Właściwa higiena snu

Walkę z bezsennością warto rozpocząć od zmiany nawyków. Bardzo ważne jest to, aby zachowywać stałe pory pobudek i zasypiania niezależnie od dnia tygodnia, również w trakcie urlopów. Unikajmy za to drzemek w ciągu dnia – a jeśli nie jest to możliwe dbajmy, aby ich czas nie przekraczał 15-20 minut. 

Pomocne może okazać się również wyeliminowanie używek (kawy, herbaty i alkoholu) bezpośrednio przed snem, gdyż mogą one zaburzać wytwarzanie melaniny, niezbędnej w procesie regulowania dobowego cyklu snu i czuwania. 

Na ok. 3-4 godziny przed snem należy powstrzymać się od intensywnej aktywności fizycznej, która powoduje podniesienie temperatury organizmu, co utrudnia zasypianie. Podobne działają gorące kąpiele. Warto zadbać też o odpowiednią temperaturę w sypialni (optymalna to 18-20°C). 

Odradzane jest poza tym korzystanie z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło sprawia, że mózg nie identyfikuje pory dnia z czasem spania, spada również wydzielanie melatoniny.

Dieta na zdrowy sen

Na jakość naszego snu korzystnie wpływać może również dieta. Na czas snu niekorzystnie oddziałuje zwłaszcza wysokotłuszczowa dieta. Z kolei dieta niskobiałkowa pogarsza jakość nocnej regeneracji, a wysokobiałkowa – prowadzi do częstszych wybudzeń. 

Do problemów ze snem przyczynia się też nieregularne spożywanie posiłków, zjadanie dużej ilości słodyczy czy picie kawy, herbaty lub alkoholu w późnych godzinach. Dobrze na sen wpływa natomiast wysokie spożycie warzyw, owoców i ryb. 

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy zjadać na ok. 2 h przed planowanym zasypianiem – warto, aby nie zawierał on ciężkostrawnych produktów. Nie zaleca się również jedzenia pikantnych potraw przed snem, ponieważ wydłużają one czas zasypiania. 

Zioła na bezsenne noce

W przypadku krótkotrwałej bezsenności, spowodowanej na przykład przejściowym stresem, pomocne w bezproblemowym i skutecznym zasypianiu są również zioła. Naturalne rośliny wykazują przede wszystkim działanie uspokajające i nasenne – koją nerwy, łagodzą napięcie i sprzyjają odprężeniu. Dzięki temu sen przychodzi szybciej. 

Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim takie zioła na bezsenność, jak melisa, kozłek lekarski (waleriana), szyszki chmielu, rumianek czy męczennica cielista, które wspomagają zdrowy sen. Zioła na zasypianie dostępne są w postaci naparów, kropli lub tabletek. 

Aromaterapia na dobry sen

Domowym sposobem na bezsenność jest też aromaterapia. Przy zaburzeniach snu może posiłkować się między innymi lawendą, rozmarynem, bergamotką, paczulą, drzewem sandałowym i dziką różą. Wszystkie one wykazują działanie relaksujące, wyciszające i uspokajające. Z właściwości wymienionych roślin możemy skorzystać kupując olejki do kąpieli. Alternatywą są specjalne poduszki do spania z dodatkiem naturalnych olejków eterycznych.

Relaks przed snem

Ważne jest również wyciszenie przed snem. Jak zasnąć w stresie, który towarzyszy nam w codziennym życiu? Z pomocą przychodzi kojąca zmysły muzyka, która ułatwia zasypianie. 

Wielu osobom na sen pomaga trening oddechowy. Długie, głębokie oddechy wpływają na układ oddechowo-krążeniowy, hamując gonitwę myśli i uwalniając od blokad w ciele, które są częstym powodem problemów z zasypianiem. Na rozładowanie stresu polecana jest też łagodna wieczorna joga, która obniża poziom stresu i wprowadza w stan relaksu.

Domowe sposoby na bezsenność – dla kogo?

Domowe sposoby na bezsenność to podstawa walki o zdrowy sen – stosowane samodzielnie ułatwiają zasypianie przy krótkotrwałych problemach z nocną regeneracją. Polecane są one przede wszystkim osobom, u których problemy ze snem mają charakter przejściowy. Warto testować przedstawione powyżej techniki i korzystać z tych, które są skuteczne w naszym indywidualnym przypadku. Niewyspanie negatywnie wpływa na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Z czasem może ono prowadzić do przewlekłej bezsenności, która wymagać będzie specjalistycznej terapii, polegającej na przyjmowaniu leków na receptę. 

Kiedy domowe sposoby na bezsenność to za mało

Często zmiana nawyków i wprowadzenie wieczornych rytuałów poprawia jakość snu. Domowe sposoby na bezsenność, choć dla wielu pomocne, niekiedy mogą nie być jednak wystarczające. Jeżeli problemy ze snem utrzymują się powyżej miesiąca, mamydo czynienia  z tzw. bezsennością przewlekłą. Wymaga ona wnikliwej diagnostyki i leczenia. W tym przypadku domowe sposoby na bezsenność pełnią rolę wspomagającą dla terapii.

Gdy problem z niewystarczającą ilością lub niską jakością snu obniża nasze samopoczucie i przyczynia się do różnych schorzeń, konieczna staje się konsultacja lekarska.