Zaburzenia snu mogą być skutkiem różnych czynników, takich jak stany chorobowe, stres czy nadmierne zmęczenie fizyczne. Właściwa higiena snu odgrywa kluczową rolę w zachowaniu optymalnej jakości odpoczynku. Przedstawiamy metody radzenia sobie z bezsennością i sposoby na poprawę jakości snu.
Ziołowe preparaty na bezsenność
Zioła są bezpiecznym i naturalnym sposobem na problemy ze snem. Ich dobroczynne i prozdrowotne właściwości są znane i cenione od tysięcy lat. Zawarte w nich substancje aktywne wpływają na produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego m.in. za prawidłowy rytm dobowy. Wypijane tuż przed snem napary, pozytywnie wpływają na rozluźnienie napięcia nerwowego i wyciszenie. Skutecznym ziołem na bezsenność jest kozłek lekarski, powszechnie nazywany walerianą. Zawarte w roślinie związki obniżają aktywność układu nerwowego, pomagając w wyciszeniu i rozluźnieniu. Kozłek lekarski ma również działanie rozkurczowe i przeciwbólowe. Napar z melisy docenią osoby, u których bezsenność jest wynikiem stresu i napięcia nerwowego. Rumianek doskonale rozgrzewa i koi dolegliwości z układem trawiennym. Lekkie działanie nasenne ma również napar z lawendy, płatków róż, mięty czy kopru włoskiego. Zioła mogą skutecznie pomóc w zasypianiu, pod warunkiem stosowania ich zgodnie z zaleceniami. Przed spożyciem ziół należy upewnić się o braku przeciwwskazań do ich stosowania. Ponadto, ze względu na zawartość składników aktywnych, zioła nie mogą być spożywane w nadmiarze.
Farmakologiczne sposoby na bezsenność
Środki farmakologiczne są najprostszym sposobem na bezsenność. Przynoszą szybki efekt w walce z zaburzeniami snu, jednak mogą być przyjmowane tylko przez krótki czas. Działanie tabletek nasennych szczególnie docenią osoby mające poważne problemy z zasypianiem lub snem przerywanym. W zależności od potrzeb pacjenta, lekarz może zalecić przyjmowanie środków ułatwiających i przyspieszających zasypianie lub wydłużających sen. Niektóre ze środków farmakologicznych mają również działanie uspokajające. Tabletki na sen nigdy nie powinny być przyjmowane na własną rękę. O ich dawkowaniu i długości okresu stosowania decyduje lekarz.
Odpowiednia temperatura i wilgotność w sypialni
Odpowiednia temperatura w sypialni jest bardzo ważna dla procesu zasypiania i efektywnego wypoczynku. Idealna powinna utrzymywać się w przedziale od 18 do 20 stopni Celsjusza. Optymalna wilgotność natomiast oscylować od 40 do 60%. Zbyt wysoka temperatura powietrza i zbyt niska wilgotność są przyczyną bardzo suchego powietrza, które utrudnia swobodne oddychanie przez sen. Ponadto wysoka temperatura w sypialni sprzyja przegrzaniu organizmu, co skutkuje rozszerzeniem naczyń krwionośnych i zwiększonym przepływem krwi. W rezultacie po nocy w takim pomieszczeniu jesteśmy nie tylko spoceni, ale zmęczeni i pozbawieni energii. Korzystny wpływ na jakość snu ma wietrzenie sypialni przynajmniej godzinę przed pójściem do łóżka.
Unikanie światła niebieskiego
Korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie tuż przed snem działa silnie pobudzająco na mózg, co utrudnia prawidłowe zasypianie, a dodatkowo przemęcza wzrok. Światło niebieskie ponadto obniża poziom melatoniny – hormonu snu. W rezultacie organizm nie jest w stanie przełączyć się w tryb wypoczynku i pomimo zmęczenia pozostaje aktywny. Dlatego korzystanie ze smartfonów, tabletów i laptopów należy ograniczyć przynajmniej godzinę przed snem.
Aktywność na świeżym powietrzu
Dobrym sposobem ułatwiającym zasypianie jest dotlenienie organizmu. Z tego powodu, zaleca się krótki spacer lub nawet wyjście na balkon. Świeże powietrze zmniejsza napięcie, pomaga rozładować stres i wyciszyć organizm. Zasypianiu sprzyja ponadto aktywność fizyczna o niskiej intensywności, jak np. stretching lub joga.
Rutyna zasypiania i wstawania o tej samej porze
Rozregulowany zegar dobowy jest częstą przyczyną trudności w zasypianiu i nawracającej bezsenności. Rozwiązaniem problemu jest nabycie nawyku wstawania codziennie o tej samej porze. Budzik najlepiej jest ustawić pomiędzy godziną 6 a 8. W weekendy wskazówkę można przestawić na godzinę 8 lub 9. Wypracowanie rutyny pomaga unormować cykl dobowy organizmu i ustabilizować jego funkcjonowanie, w tym naturalne odczuwanie zmęczenia i potrzebę snu.
Rutyna jedzenia kolacji o stałej porze
Wpływ na zasypianie i jakość snu ma również czas jedzenia ostatniego posiłku. Kolację należy spożywać na trzy godziny przed pójściem spać. Bardzo ważna jest również jakość i rodzaj potraw. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, a porcja umiarkowana. Niewskazane jest jedzenie przed snem słodyczy, potraw pikantnych i dań typu fast food. Wysoka zawartość cukru i tłuszczu, powoduje wybudzanie w nocy i zaburza metabolizm.
