Najważniejsze informacje:
- Sen stanowi podstawową biologiczną potrzebę organizmu. Różne czynniki są jednak źródłem problemów z jakością naszego snu, którego celem jest nocna regeneracja.
- Zaburzenia snu, zwłaszcza utrzymujące się, przyczyniają się do rozwoju wielu zaburzeń i schorzeń.
- W celu poprawy jakości życia warto zapoznać się z podstawowymi zasadami higieny snu. Ich wdrożenie do codziennego życia pozwala uniknąć zaburzeń snu, a przede wszystkim powszechnie występującej bezsenności.
Problemy z zasypianiem dotyczą wielu osób, niezależnie od płci i wieku. Światowa Organizacja Zdrowia zakwalifikowała bezsenność do chorób cywilizacyjnych. Stały niedobór snu prowadzi do poważnych konsekwencji, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jak zasnąć bez większych problemów? Jak spać, żeby się wyspać? O tym w poniższym poradniku, w którym omawiamy zasady prawidłowej higieny snu.
Zdrowy sen – czyli jaki?
Zdrowy sen jest nam niezbędny do właściwej regeneracji organizmu. Ważna jest zarówno długość, jak i jakość snu.
Ile powinno się spać? Optymalna długość snu zależy od wieku i wynosi:
- u dzieci od 3 do 5 lat – 11-13 godzin,
- u dzieci od 6 do 13 lat – 9-11 godzin,
- u nastolatków od 14 do 17 lat – 8-10 godzin,
- u osób 18-65 lat – 6-8 godzin,
- u osób powyżej 65 lat – 7- 8 godzin.
Nie bez znaczenia jest również czas potrzebny nam do zaśnięcia. Powinien on wynosić 10-20 minut. Sen, który przychodzi później to oznaka zaburzeń snu. Problemem są też częste wybudzenia w nocy, po których nie jesteśmy w stanie ponownie zasnąć.
Zbyt mała ilość lub niska jakość snu prowadzą do obniżenia koncentracji, potęgują uczucie zmęczenia oraz są źródłem spadku samopoczucia.
Problemy ze snem – co je wywołuje?
Przyczyny bezsenności są różne. Oprócz towarzyszącego nam na co dzień stresu i wielu chorób, do zaburzeń snu prowadzą również nasze nawyki związane ze snem. Złe przyzwyczajenia, takie jak kładzenie się spać i wstawanie o różnych porach, stosowanie używek czy korzystanie z telefonu przed snem to zaledwie kilka czynności, które mogą odbijać się negatywnie na jakości nocnego wypoczynku.
Higiena snu – co to takiego?
Higiena snu to zbiór zaleceń, których wdrożenie w życie ma na celu uchronić nas przed bezsennością. Dzięki kilku prostym metodom możemy wspomóc nasz organizm w odpowiedniej nocnej regeneracji.
Prawidłowa higiena snu – jak zadbać o zdrowy sen? 8 sposobów
Płytki sen, nocne wybudzanie się, przekręcanie się z boku na bok – to codzienność wielu osób. Poniżej omawiamy najważniejsze zasady prawidłowej higieny snu, które wspomagają zasypianie.
Stałe pory snu
Kluczem do wypracowania prawidłowej higieny snu jest regularny tryb życia. Oznacza to kładzenie się spać i wstawanie z łóżka codziennie w podobnych godzinach. Pozwala to na swojego rodzaju zaprogramowanie organizmu, który działa w trybie aktywności i snu. Stałych pór snu należy przestrzegać również w weekendy i w trakcie urlopów.
Wysypianiu się nie sprzyja też oglądanie telewizji przed snem – na skutek tego nawyku organizm nie kojarzy pozycji leżącej z czynnością zasypiania.
Oprócz tego wystrzegajmy się również drzemek w ciągu dnia – zakłócają one naturalny rytm okołodobowy, utrudniają późniejsze zaśnięcie i powodują bezsenność.
Aktywność fizyczna
Istotną rolę do zachowania zdrowego snu odgrywa również regularna aktywność fizyczna. Zalecany jest codzienny ruch, trwający co najmniej 30 minut. Może nim być marsz, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Doskonałą formą aktywności, która dodatkowo redukuje stres i napięcie nagromadzone w ciele, jest joga. Zmęczenie w ciągu dnia sprzyja wieczornemu zasypianiu.
Temperatura
Ważnym elementem higieny snu jest również utrzymywanie optymalnej temperatury – zarówno ciała, jak i otoczenia, w którym śpimy. Na około 2-3 godziny przed spaniem nie jest zalecana aktywność fizyczna i gorące kąpiele, które powodują wzrost wewnętrznej temperatury ciała. Dobrym pomysłem jest wieczorne wietrzenie sypialni – idealna temperatura w jej wnętrzu powinna wynosić 18-21°C.
Regularne posiłki
Dobry sen wspomaga również odpowiednia dieta. Najważniejsze w tej kwestii są regularne posiłki – spożywane w możliwie stałych odstępach czasu i w niewielkich porcjach. Przed snem nie należy jeść tłustych, ciężkostrawnych potraw. Najlepiej kłaść się spać z pustym żołądkiem, aby nasz organizm nie tracił sił na trawienie w nocy. Picie przed snem naparów z ziół takich jak melisa, kozłek lekarski czy szyszki chmielu może z kolei ułatwić proces zasypiania.
Ograniczenie używek
Kolejną z zasad prawidłowej higieny snu jest powstrzymywanie się od stosowania używek. Jak potwierdzają liczne badania naukowe, substancje zawarte w kawie, herbacie czy napojach energetycznych działają na nasz organizm nawet przez 12 godzin. Z tego powodu powinny być spożywane maksymalnie do południa.
Negatywnie na sen wpływa również alkohol – choć jego picie przyspiesza zasypianie, to osiągnięty sen jest płytki i przerywany. Po jego spożyciu budzimy się rano zmęczeni.
Wieczorny relaks
Problemy z zasypianiem często wynikają ze stresu. Dlatego jedną z zasad higieny snu jest wieczorna relaksacja. W tym celu doskonale sprawdza się słuchanie odprężającej muzyki, która pozwala naszym myślom wyhamować. Oprócz tego, warto spróbować ćwiczeń oddechowych, które wspaniale rozluźniają mięśnie.
Unikanie światła wieczorem
W walce o dobry sen warto ograniczyć również kontakt ze światłem w godzinach wieczornych. Wyjątkowo negatywnie na jakość naszego snu wpływa niebieskie światło, emitowane przez różnego rodzaju urządzenia: smartfony, tablety czy ekran komputera. Jest ono odpowiedzialne za hamowanie uwalniania melatoniny, pełniącej ważną rolę w regulowaniu cyklu dobowego. Należy zmniejszać kontakt z tego rodzaju oświetleniem na 3 godziny przed snem.
Sen w ciszy
Niezbędnym elementem zdrowego snu jest cisza. Przebywanie w głośnym otoczeniu nie tylko utrudnia, a niekiedy wręcz uniemożliwia zasypianie, ale też przyczynia się do częstszego przebudzania w trakcie nocy. To z kolei rzutuje na ogólną jakość snu. W przypadku hałasów, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować, pomocne mogą okazać się zatyczki do uszu.
Stosowanie zasad higieny snu i wypoczynku wspomaga zasypianie, ogranicza liczbę nocnych przebudzeń oraz zwiększa szansę, że o poranku będziemy czuć się wypoczęci. Jeśli jednak dokuczają nam utrzymujące się dłużej zaburzenia snu, niezbędna może okazać się konsultacja lekarska.
Wypełnij formularz medyczny, aby
rozpocząć e-konsultację lekarską
bez wychodzenia z domu.
