Sposoby na problemy ze snem

Najważniejsze informacje:

• Przyjmowanie leków nasennych nie jest jedynym sposobem na bezsenność – z problemem może poradzić sobie również dzięki dbałości o higienę snu czy przestrzeganiu odpowiedniej diety.
• Do nawyków ułatwiających zasypianie należą m.in. trzymanie się stałego rytmu dnia, jedzenie kolacji najpóźniej 2 godziny przed snem, unikanie światła niebieskiego, wietrzenie sypialni, ograniczenie drzemek i kawy.
• Wspomagająco w leczeniu bezsenności można stosować zioła, m.in. kozłek lekarski, szyszki chmielu i melisa.
• Przy bezsenności leki bez recepty lub na receptę należy przyjmować jak najkrócej, i tylko kiedy inne metody nie przynoszą oczekiwanych efektów.

Trudności z zasypianiem oraz uczucie zmęczenia i senności w ciągu dnia mogą wynikać z różnych przyczyn, takich jak choroby, stres, przyjmowanie pewnych leków czy niekorzystne nawyki zakłócające zdrowy sen.

Bezsenność może mieć negatywny wpływ na zdrowie całego organizmu. Leczenie tego schorzenia nie zawsze polega na stosowaniu leków. Ważne jest zachowanie odpowiedniej higieny snu oraz prowadzenie zdrowego trybu życia, w tym odpowiedniej diety. W przypadku trudności z zasypianiem warto skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać profesjonalne wskazówki dotyczące leczenia bezsenności. Nie wszystkie domowe metody radzenia sobie z tym problemem są skuteczne, a niektóre mogą być nawet szkodliwe.

Podstawowy sposób na zasypianie? Higiena snu 

Sposób na bezsenność, który sprawdza się u większości nocnych marków, to zadbanie o wieczorną rutynę i wyeliminowanie szkodliwych nawyków związanych ze snem. Bardzo pomocna w wypracowaniu prawidłowych wzorców jest edukacja na temat roli snu i rządzących nim mechanizmów. Zastosowanie kilku prostych zasad, będących podstawą higieny snu, pozwala poradzić sobie z problemem bezsenności u źródła, o ile nie jest on spowodowany czymś innym niż stylem życia, np. chorobą neurologiczną lub somatyczną. 

W sposób szczególny warto pamiętać o tym, by:

• mieć wypracowany stały rytm okołodobowy: kłaść się do łóżka i wstawać zawsze o tej samej porze,
• zrezygnować z drzemek w ciągu dnia i długotrwałego spędzania czasu w łóżku, np. podczas czytania czy oglądania telewizji,
• nie pić kofeiny później niż 6 godzin przed położeniem się spać,
• nie pić alkoholu, nie palić papierosów ani nie przebywać w hałasie wieczorową porą, 
• nie jeść ciężkostrawnych posiłków ani nie wypijać dużej ilości płynów później niż 3 godziny przed snem, 
• spożywać ostatni lekki posiłek najpóźniej 2 godziny przed planowanym zasypianiem,
• unikać pikantnych dań i dodatków (np. musztardy) na talerzu w czasie kolacji,
• zapewnić sobie dużo aktywności w ciągu dnia (zarówno fizycznej, jak i umysłowej), a unikać jej wieczorem, szczególnie jeśli do pory snu pozostały mniej niż 3 godziny, 
• wystrzegać się po zmroku intensywnego światła, zwłaszcza niebieskiego, którego źródłem w domu są przede wszystkim wyświetlacze urządzeń cyfrowych (smartfonów, telewizorów, tabletów, laptopów, komputerów) – najlepiej nie korzystać z ekranów w przeciągu co najmniej godziny przed snem,
• zadbać o prawidłową temperaturę (18–20 st. C) i wilgotność powietrza (40–60%) w sypialni,
• dobrze przewietrzyć pokój przed położeniem się spać,
• jeśli w sypialni znajduje się zegar, ustawić go tak, by nie był widoczny z łóżka,
• korzystać przed snem z technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja, aromaterapia czy kąpiel odprężająca (np. z dodatkiem chlorku magnezu).

Poza tym, by uniknąć bezsenności, warto mieć wygodne łóżko, z materacem o twardości dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Dobrze jest też zrezygnować z intensywnych, pobudzających, jaskrawych barw na ścianach i w elementach dekoracji wnętrza. Do sypialni polecane są kolory stonowane, delikatne, sprzyjające wyciszeniu, np. pastele.

Co zrobić na bezsenność, gdy higiena snu zawodzi? Rola zdrowej diety

Równie ważna jak higiena snu jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, która ma ogromny wpływ na jakość odpoczynku i zdolności organizmu do regeneracji. Liczne badania wykazały, że obniżona efektywność snu może być związana z nieregularnym spożywaniem posiłków, pomijaniem śniadań, sięganiem po napoje energetyczne, a także skłonnością do wybierania produktów z wysoką zawartością cukru (zarówno słodyczy, jak i napojów słodzonych). 

Istnieją również inne zależności między bezsennością a dietą, które dowodzą, że należy zachowywać równowagę, jeśli chodzi o proporcje makroskładników. Komponowanie codziennego jadłospisu wyłącznie z niskokalorycznych produktów powoduje pogorszenie jakości snu, zaś nadwyżka kaloryczna wzmaga uczucie senności w ciągu dnia. Poza tym duża ilość tłuszczów w diecie skraca całkowity czas snu, a wysoka podaż białka zwiększa częstotliwość nocnych wybudzeń. 

Co zatem warto jeść, by zwalczyć bezsenność? Zbawienny wpływ na sen mają przede ryby morskie. Są one doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, czyli składników regulujących serotoninę, która działa odprężająco i w pewnym stopniu odpowiada za naturalny rytm snu. By właściwie skomponowana dieta okazała się skutecznym sposobem na zasypianie, nie może w niej zabraknąć również produktów żywnościowych zawierających melatoninę, czyli hormonu odpowiedzialnego za utrzymywanie regularnych godzin snu i czuwania: 

• orzechów włoskich, 
• migdałów,
• pistacji, 
• sezamu,
• nasion słonecznika i lnu,
• czarnego i czerwonego ryżu, 
• kukurydzy, 
• jajek, 
• pomidorów, 
• szparagów,
• zbóż (pszenicy, owsa, jęczmienia), 
• żurawiny,
• truskawek, 
• winogron,
• bananów,
• wiśni,
• kiwi.

By zwiększyć szansę na szybkie zaśnięcie i nieprzerwany sen, na kolację nie należy zjadać produktów z białej mąki, dużej ilości owoców ani słodyczy. W przypadku występowania bezsenności węglowodany nie powinny stanowić więcej niż 50% wartości energetycznej diety. 

Tradycyjne sposoby na bezsenność – zioła ułatwiające zasypianie

Znanym i od pokoleń stosowanym sposobem na dobry sen jest picie ziół zawierających substancje o działaniu stymulującym produkcję melatoniny przez szyszynkę. Ziołowe napary sprzyjają zapadnięciu w zdrowy, głęboki sen również z innego powodu: rozluźniają napięcie nerwowe i wyciszają. W razie kłopotów z zaśnięciem warto więc sięgać po wywary z melisy, korzenia kozłka lekarskiego czy szyszek chmielu – o ile nie wchodzą one w interakcje z przyjmowanymi lekami i nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych do ich stosowania. 

Jednym z bezpieczniejszych ziołowych napojów skutecznych w walce z bezsennością jest herbata z melisy, czyli napar znany z działania uspokajającego. Substancje zawarte w melisie wyciszają ośrodkowy układ nerwowy (OUN), mogą więc pomóc osobom, u których trudności z zapadnięciem w sen wynikają ze stresu, lęku, niepokoju czy przewlekłego zmęczenia.

Podobne właściwości do melisy wykazuje kozłek lekarski, szeroko stosowany w łagodzeniu stresu i niepokoju. Mechanizm jego działania nie został do końca wyjaśniony, wiadomo jednak, że kozłek lekarski – zwany inaczej walerianą – ma wpływ na przemiany zachodzące OUN, zmniejsza zużycie glukozy przez mózg i zwiększa uwalnianie melatoniny. 

Napar z szyszek chmielu również należy do grupy napojów ziołowych o właściwościach uspokajających, dlatego zalecany jest przy bezsenności na tle nerwowym. Dodatkowo taki napar – wypijany regularnie – powoduje rozluźnienie mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dzięki czemu ułatwia trawienie.

Do innych ziół na sen zaliczają się: arcydzięgiel, męczennica cielista, lawenda, ashwagandha (żeń-szeń indyjski).

Jak pokonać bezsenność? Leki bez recepty

Zioła można znaleźć w składzie wielu leków na bezsenność dostępnych bez recepty, które wskazane są przeważnie do krótkotrwałego stosowania i sprawdzają się w leczeniu objawowym sporadycznych problemów ze snem, np. u osób pracujących zmianowo i często podróżujących. Takie leki występują w różnych postaciach farmaceutycznych: tabletek, kapsułek, syropów i kropli (jak np. krople walerianowe). Często zawierają syntetycznie produkowaną melatoninę, która jest dokładnym odpowiednikiem naturalnego hormonu. Oprócz działania nasennego wykazują także właściwości uspokajające. 

Od niedawna w sprzedaży aptecznej bez recepty są tabletki na sen z wodorobursztynianem doksylaminy. Doksylamina przenikania przez barierę krew-mózg i oddziałuje na receptory ośrodkowe. Jest środkiem znacznie silniejszym niż preparaty ziołowe. Zaczyna działać ok. 30 minut po zażyciu, dlatego należy ją przyjmować tuż przed snem. 

Tabletki i inne środki na sen, nawet jeśli są dostępne bez recepty, nie powinny być przyjmowane na własną rękę. Decyzję o ich wprowadzeniu, dawkowaniu i czasie stosowania warto pozostawić lekarzowi. Przy długotrwale występującym lub notorycznie nawracającym problemie ze snem jedynym skutecznym sposobem na bezsenność może okazać się lek na receptę lub leczenie skojarzone (kilkoma różnymi preparatami).