Najważniejsze informacje:
Nie możesz zasnąć, a nawet jeśli wreszcie zapadniesz w sen, nadal odczuwasz zmęczenie i senność w ciągu dnia? Niezależnie od tego, gdzie leży źródło problemu (czy jest to efekt choroby, stresu, zażywania niektórych leków, czy przyzwyczajeń zaburzających zdrowy sen), nie zwlekaj z podjęciem leczenia.
Bezsenność to choroba, która stopniowo rujnuje zdrowie całego organizmu. Nie zawsze jednak wymaga stosowania leków. Zanim rozpoczniesz farmakoterapię, upewnij się, że zachowujesz właściwą higienę snu i prowadzisz zdrową dietę. W razie potrzeby zasięgnij porady lekarza, by dowiedzieć się, jak zwalczyć bezsenność. Sposoby polecane pocztą pantoflową nie zawsze są skuteczne, a bywają też niebezpieczne.
Sposób na bezsenność, który sprawdza się u większości nocnych marków, to zadbanie o wieczorną rutynę i wyeliminowanie szkodliwych nawyków związanych ze snem. Bardzo pomocna w wypracowaniu prawidłowych wzorców jest edukacja na temat roli snu i rządzących nim mechanizmów. Zastosowanie kilku prostych zasad, będących podstawą higieny snu, pozwala poradzić sobie z problemem bezsenności u źródła, o ile nie jest on spowodowany czymś innym niż stylem życia, np. chorobą neurologiczną lub somatyczną.
W sposób szczególny warto pamiętać o tym, by:
Poza tym, by uniknąć bezsenności, warto mieć wygodne łóżko, z materacem o twardości dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Dobrze jest też zrezygnować z intensywnych, pobudzających, jaskrawych barw na ścianach i w elementach dekoracji wnętrza. Do sypialni polecane są kolory stonowane, delikatne, sprzyjające wyciszeniu, np. pastele.
Równie ważna jak higiena snu jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, która ma ogromny wpływ na jakość odpoczynku i zdolności organizmu do regeneracji. Liczne badania wykazały, że obniżona efektywność snu może być związana z nieregularnym spożywaniem posiłków, pomijaniem śniadań, sięganiem po napoje energetyczne, a także skłonnością do wybierania produktów z wysoką zawartością cukru (zarówno słodyczy, jak i napojów słodzonych).
Istnieją również inne zależności między bezsennością a dietą, które dowodzą, że należy zachowywać równowagę, jeśli chodzi o proporcje makroskładników. Komponowanie codziennego jadłospisu wyłącznie z niskokalorycznych produktów powoduje pogorszenie jakości snu, zaś nadwyżka kaloryczna wzmaga uczucie senności w ciągu dnia. Poza tym duża ilość tłuszczów w diecie skraca całkowity czas snu, a wysoka podaż białka zwiększa częstotliwość nocnych wybudzeń.
Co zatem warto jeść, by zwalczyć bezsenność? Zbawienny wpływ na sen mają przede ryby morskie. Są one doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, czyli składników regulujących serotoninę, która działa odprężająco i w pewnym stopniu odpowiada za naturalny rytm snu. By właściwie skomponowana dieta okazała się skutecznym sposobem na zasypianie, nie może w niej zabraknąć również produktów żywnościowych zawierających melatoninę, czyli hormonu odpowiedzialnego za utrzymywanie regularnych godzin snu i czuwania:
By zwiększyć szansę na szybkie zaśnięcie i nieprzerwany sen, na kolację nie należy zjadać produktów z białej mąki, dużej ilości owoców ani słodyczy. W przypadku występowania bezsenności węglowodany nie powinny stanowić więcej niż 50% wartości energetycznej diety.
Znanym i od pokoleń stosowanym sposobem na dobry sen jest picie ziół zawierających substancje o działaniu stymulującym produkcję melatoniny przez szyszynkę. Ziołowe napary sprzyjają zapadnięciu w zdrowy, głęboki sen również z innego powodu: rozluźniają napięcie nerwowe i wyciszają. W razie kłopotów z zaśnięciem warto więc sięgać po wywary z melisy, korzenia kozłka lekarskiego czy szyszek chmielu – o ile nie wchodzą one w interakcje z przyjmowanymi lekami i nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych do ich stosowania.
Jednym z bezpieczniejszych ziołowych napojów skutecznych w walce z bezsennością jest herbata z melisy, czyli napar znany z działania uspokajającego. Substancje zawarte w melisie wyciszają ośrodkowy układ nerwowy (OUN), mogą więc pomóc osobom, u których trudności z zapadnięciem w sen wynikają ze stresu, lęku, niepokoju czy przewlekłego zmęczenia.
Podobne właściwości do melisy wykazuje kozłek lekarski, szeroko stosowany w łagodzeniu stresu i niepokoju. Mechanizm jego działania nie został do końca wyjaśniony, wiadomo jednak, że kozłek lekarski – zwany inaczej walerianą – ma wpływ na przemiany zachodzące OUN, zmniejsza zużycie glukozy przez mózg i zwiększa uwalnianie melatoniny.
Napar z szyszek chmielu również należy do grupy napojów ziołowych o właściwościach uspokajających, dlatego zalecany jest przy bezsenności na tle nerwowym. Dodatkowo taki napar – wypijany regularnie – powoduje rozluźnienie mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dzięki czemu ułatwia trawienie.
Do mniej popularnych ziół na sen zaliczają się: arcydzięgiel, męczennica cielista, lawenda, ashwagandha (żeń-szeń indyjski).
Zioła można znaleźć w składzie wielu leków na bezsenność dostępnych bez recepty, które wskazane są przeważnie do krótkotrwałego stosowania i sprawdzają się w leczeniu objawowym sporadycznych problemów ze snem, np. u osób pracujących zmianowo i często podróżujących. Takie leki występują w różnych postaciach farmaceutycznych: tabletek, kapsułek, syropów i kropli (jak np. krople walerianowe). Często zawierają syntetycznie produkowaną melatoninę, która jest dokładnym odpowiednikiem naturalnego hormonu. Oprócz działania nasennego wykazują także właściwości uspokajające.
Od niedawna w sprzedaży aptecznej bez recepty są tabletki na sen z wodorobursztynianem doksylaminy. Doksylamina przenikania przez barierę krew-mózg i oddziałuje na receptory ośrodkowe. Jest środkiem znacznie silniejszym niż preparaty ziołowe. Zaczyna działać ok. 30 minut po zażyciu, dlatego należy ją przyjmować tuż przed snem.
Tabletki i inne środki na sen, nawet jeśli są dostępne bez recepty, nie powinny być przyjmowane na własną rękę. Decyzję o ich wprowadzeniu, dawkowaniu i czasie stosowania warto pozostawić lekarzowi. Przy długotrwale występującym lub notorycznie nawracającym problemie ze snem jedynym skutecznym sposobem na bezsenność może okazać się lek na receptę lub leczenie skojarzone (kilkoma różnymi preparatami).
Masz pytania dotyczące problemów z zasypianiem? Chcesz skonsultować ze specjalistą działanie leków i postępowanie w przypadku bezsenności? Serwis Receptomat.pl umożliwia przeprowadzenie e-konsultacji lekarskiej i uzyskanie e-recepty na środki farmakologiczne wspomagające walkę z zaburzeniami snu.