Czym jest brzuch menopauzalny – jaka dieta w menopauzie, aby nie przytyć?

Najważniejsze informacje:

• Brzuch menopauzalny jest obserwowany u kobiet w trakcie menopauzy – doświadczają one wtedy wzrostu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. 
• Duży brzuch w okresie menopauzy wywołany jest zmianami hormonalnymi, zwłaszcza spadkiem poziomu estrogenów, a także spowolnieniem metabolizmu. 
• Do powstawania tzw. oponki na brzuchu przyczyniać mogą się również złe nawyki żywieniowe, brak ruchu, przewlekły stres oraz szybsze tempo utraty masy mięśniowej.
• Pomóc może odpowiednia dieta w menopauzie – zalecane jest włączenie do codziennej diety m.in. warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Aby nie przytyć w menopauzie, należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności oraz kontrolować wielkość porcji. 
• Również regularna aktywność fizyczna może wspomóc utrzymanie zdrowej wagi i zmniejszyć widoczność brzucha menopauzalnego.

Nieprzyjemne objawy menopauzy to nie tylko uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju czy pogorszenie stanu skóry. Okres przekwitania często wiąże się również z przyrostem masy ciała – zwłaszcza w okolicy brzucha, a utrata tych kilogramów może być dla kobiet nie lada wyzwaniem. Jak wygląda brzuch menopauzalny? Jaki jest związek między niedoborem estrogenów a tyciem w okresie przekwitania? Jaką dietę na odchudzanie w menopauzie warto stosować? Wyjaśniamy.

Brzuch menopauzalny – czy menopauza sprzyja rozwojowi otyłości brzusznej?

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu kobiety, oznaczającym zakończenie jej lat rozrodczych. Okres bezpośrednio poprzedzający menopauzę, zwany perimenopauzą, to czas, kiedy wiele kobiet doświadcza zmian w cyklach menstruacyjnych i objawów takich jak uderzenia gorąca, nocne poty czy wahania nastroju.

W czasie menopauzy kobiety często doświadczają zmian w ciele, w tym również w obszarze brzucha. Zjawisko to znane jest jako brzuch menopauzalny. Jest to efekt nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (a nie jak wcześniej – w okolicy ud i bioder) u kobiet w okresie menopauzy. 

To naturalne zjawisko związane ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w organizmie w tym czasie. Specjaliści wskazują, że w tym okresie kobiety mogą gromadzić tłuszcz stanowiący około 15-20% ich całkowitej masy tłuszczowej. 

Wraz z menopauzą poziomy estrogenów spadają, co może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a niekiedy również w innych obszarach ciała. Również spowolnienie metabolizmu i zmiany w stylu życia mogą wpływać na gromadzenie się tłuszczu w tej okolicy.

Znaczne nagromadzenie tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej może istotnie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, prowadzić do zaburzeń metabolicznych, a nawet skutkować zaburzeniami układu nerwowego. W wieku okołomenopauzalnym kobiety są podatne na przyrost masy ciała i brzuch menopauzalny, a dodatkowo trudniej jest im pozbyć się istniejącej już nadwagi.

Menopauza a tycie (przyrost tkanki tłuszczowej) – czym spowodowany jest brzuch menopauzalny?

Nadmierna masa ciała, która w okresie klimakterium obserwowana jest zwłaszcza w obrębie brzucha, może mieć różne przyczyny. W organizmie kobiety w okresie okołomenopauzalnym zachodzi szereg zmian – gromadząca się tkanka tłuszczowa (jako tłuszcz brzuszny lub otyłość brzuszna) jest źródłem dyskomfortu i prowadzi do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia.

Zaburzenia hormonalne

W okresie menopauzy kobiety często zauważają zwiększenie obwodu brzucha, co jest wynikiem zmian hormonalnych zachodzących w ich ciele. Jednym z kluczowych czynników jest obniżenie poziomu leptyny – hormonu, który reguluje uczucie głodu i wspiera procesy termogeniczne, zwłaszcza kiedy organizm posiada nadmiar tkanki tłuszczowej.

To właśnie niedobór leptyny prowadzi do kumulacji tłuszczu w okolicy brzucha, ponieważ mechanizmy kontrolujące apetyt w podwzgórzu ulegają zaburzeniom. Zwiększa się przy tym aktywność substancji chemicznej o nazwie galanina, co skutkuje większą ochotą na wysokotłuszczowe, niezdrowe przekąski, które w nadmiarze prowadzą do tycia.

Mniejsze spalanie

W trakcie cyklu miesiączkowego kobieta może spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, jednak wraz z nadejściem menopauzy, aktywność hormonalna jajników ustaje. To oznacza, że organizm nie przygotowuje się już do potencjalnej ciąży i nie potrzebuje takiej samej ilości energii. Jeżeli dieta pozostaje niezmieniona, nadmiar kalorii jest magazynowany, często w postaci tłuszczu w okolicy brzucha. 

W okresie menopauzy obserwuje się dodatkowo spadek masy mięśniowej, co przekłada się na niższe tempo spalania kalorii w stanie spoczynku. Na pojawienie się tzw. oponki wpływać może również zmniejszenie poziomu aktywności fizycznej wraz z wiekiem. 

Nadmierny stres

Stres towarzyszący menopauzie również ma istotny wpływ na masę ciała. Kobiety w tym okresie często borykają się z problemami zawodowymi, stawiają czoła licznym obowiązkom domowym oraz muszą radzić sobie z objawami menopauzy, takimi jak wahania nastroju. Skumulowany stres może prowadzić do niekontrolowanego jedzenia, a hormon stresu – kortyzol, sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Menopauza a tycie – czy duży brzuch może być wywołany wzdęciami?

Duży brzuch w okresie menopauzy nie musi wynikać wyłącznie z nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Winne może być również zatrzymywanie wody w organizmie, będące efektem fluktuacji poziomu progesteronu. Wrażenie powiększonego brzucha i dyskomfort w jamie brzusznej mogą nasilać również inne skutki uboczne menopauzy, takie jak wzmożony apetyt czy spowolnienie procesów metabolicznych.

Układ pokarmowy w okresie menopauzy nie radzi sobie z nadmiarem spożywanych pokarmów, co prowadzi do spowolnienia trawienia i zalegania niestrawionych resztek w jelitach, a to z kolei może skutkować nadprodukcją gazów. Problem objawiający się jako duży brzuch w okresie menopauzy może nasilać się po spożyciu wysoko przetworzonej żywności i smażonych potraw. 

Dieta w menopauzie – co jeść, aby nie przytyć w czasie menopauzy?

Łagodzenie objawów menopauzy, do których zaliczyć można zwiększającą się tkankę tłuszczową, jest możliwe. Odpowiednia dieta w menopauzie odgrywa kluczową rolę w zwalczaniu otyłości brzusznej. 

W zapobieganiu nadmiernemu przyrostowi wagi i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia brzucha menopauzalnego pomóc może zbilansowane dieta – warto włączyć do niej warzywa, owoce, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, roślinne źródła białka) oraz zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy). 

W jadłospisie kobiet w okresie menopauzy ważną funkcję pełni błonnik, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i regulacji trawienia. Należy przy tym uważać – zawierające go rośliny strączkowe mogą wywoływać wzdęcia.

Niezbędne w diecie podczas menopauzy są też produkty pełnoziarniste, bogate w składniki odżywcze takie jak błonnik i witaminy z grupy B. Znajdujący się w nich błonnik skutecznie przyspiesza przemianę materii.

Pamiętać warto również o zdrowych tłuszczach, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne w diecie, ponieważ chronią przed rozwojem miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe znaleźć można np. w rybach morskich, takich jak tuńczyk, makrela, śledź czy szprotki.

Codzienną dietę w okresie menopauzy warto uzupełniać o fitoestrogeny – substancje zawarte w roślinach, które działają jako estrogeny w organizmie. Nie tylko pozwalają one na łagodzenie objawów menopauzy, ale również chronią przed miażdżycą i osteoporozą, na które szczególnie narażone są kobiety w trakcie przekwitania. Fitoestrogeny zawarte są w produktach takich jak soja, ciecierzyca, nasiona lnu, tofu czy orzeszki ziemne.

Ograniczyć warto natomiast spożycie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy i napojów gazowanych oraz słonych przekąsek, które mogą być przyczyną przyrostu masy ciała.

Ważna jest też kontrola porcji – należy unikać przejadania się. Posiłki powinny być spożywanie możliwie o stałych porach. Omijanie posiłków w ciągu dnia może prowadzić do napadów głodu i nadmiernego objadania się w porze wieczornej.

Aktywność fizyczna – jaką rolę pełni w okresie menopauzy?

Zastanawiasz się, jak schudnąć w okresie menopauzy? Właściwa dieta to nie wszystko. Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, w tym tzw. brzucha menopauzalnego, warto wprowadzić do swojego codziennego planu również ćwiczenia fizyczne. Regularne spacery, jogging, pływanie, pilates czy jazda rowerem mogą pomóc w zachowaniu właściwej wagi. 

Kobiety w okresie menopauzy są znacznie mniej aktywne w porównaniu do wcześniejszych lat, czego skutkiem jest spadek masy mięśniowej. Ta z kolei przyczynia się do powstawania nadwyżki kalorycznej, która odkłada się najczęściej w okolicy brzucha. Ruch to nie tylko sposób na odchudzanie, ale również zachowanie zdrowia – wzmacnia kości i poprawia równowagę.

FAQ

Najczęściej zadawane pytania dotyczące brzucha menopauzalnego.