Zdrowy sen to kluczowy element wypoczynku po intensywnym dniu – poprawia samopoczucie, dodaje energii i pozwala odetchnąć kręgosłupowi, obciążonemu przez wiele godzin pracy. Niestety, sporo osób przyjmuje w nocy niewłaściwą pozycję spania, która daje o sobie znać w postaci bólu pleców. Na wznak, na boku czy na brzuchu – które z tych ułożeń jest najlepsze dla naszego kręgosłupa? Jak dbać o komfort snu, aby nasz organizm mógł się zregenerować przez noc? Podpowiadamy!
Dlaczego prawidłowa pozycja spania jest tak ważna?
1. Pozwala uniknąć bólu pleców
Poranny, silny ból pleców, zwłaszcza na dole i w okolicy szyi, to niestety powszechny problem. Do jego wystąpienia przyczyniają się: długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej, brak regularnej aktywności ruchowej, chodzenie w butach na wysokim obcasie, niewłaściwa technika podnoszenia ciężarów oraz – będąca przedmiotem tego artykułu – zła pozycja przyjmowana w trakcie snu, na który poświęcamy średnio 6-8 godzin każdego dnia. Całkowita długość czasu spędzonego na spaniu przez człowieka to w przybliżeniu 20 lat. Nic bez powodu więc jakość snu, a tym samym pozycja do spania, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Właściwa pozycja snu ma kluczowe znaczenie zwłaszcza dla naszego kręgosłupa, który przez cały dzień poddawany jest silnym obciążeniom. Niewygodne ułożenie sprawia, że mięśnie, zamiast być rozluźnione, nadmiernie się napinają i niepotrzebnie obciążają plecy. W efekcie pojawiać się mogą: choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, dyskopatia (uszkodzenie krążka międzykręgowego), skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa), nadmierna ruchomość stawów kręgosłupa lub kręgozmyk. Bóle kręgosłupa po nocy wbrew pozorom nie są domeną tylko osób starszych – można ich doświadczać bez względu na wiek.
2. Zapewnia pełną regenerację
Przespanie nocy w nieodpowiedniej pozycji, oprócz porannego bólu pleców w odcinku szyjnym, w klatce piersiowej i w lędźwiach, skutkuje również niewyspaniem. To z kolei sprawia, że odczuwamy zmęczenie i rozdrażnienie.
Jak wynika z danych Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, na całym świecie z bezsennością przewlekłą boryka się ok. 10% populacji – w tym aż ponad połowa Polaków skarży się na zaburzenia snu. Jednym z ich głównych powodów, który wpływa na jakość wypoczynku w nocy, jest niewygodna pozycja do spania.
Każdego dnia budzisz się z bólem kręgosłupa lub uczuciem zmęczenia? Powodem może być nieodpowiednia pozycja snu. Aby się o tym przekonać, warto zmienić pozycję snu na inną. Po krótkim czasie może okazać się, że dolegliwości bólowe i niewyspanie przestaną być naszym problemem.
Jaka pozycja do spania jest najzdrowsza? Spanie na wznak i na boku
Przyjęcie odpowiedniej pozycji do snu jest kluczowe dla zdrowia naszego kręgosłupa. Aby zapobiegać bólom pleców po przebudzeniu, warto zadbać o właściwe ułożenie ciała na łóżku. Poniżej przedstawiamy polecane pozycje spania, które pozwalają zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i odciążyć kręgosłup.
Warto przy tym podkreślić, że nie istnieje jedna, uniwersalna pozycja do spania, która byłaby polecana każdemu. Ułożenie w trakcie snu zależy od budowy naszego ciała i ogólnego stanu zdrowia.
Spanie na wznak
Najlepszą pozycją do spania, która najskuteczniej chroni nasz kręgosłup, jest ułożenie na wznak, sprzyjające pełnej regeneracji nocnej. Przybierając taką pozycję odciążamy wszystkie stawy i mięśnie. Masa ciała rozkłada się na łóżku równomiernie, przez co nie dochodzi do nacisków na narządy wewnętrzne, a krew w ciele krąży swobodnie. Pamiętajmy przy tym, aby unikać przechylania głowy na boki, bo może to wywoływać bóle szyi.
Aby zmniejszyć ewentualny nacisk na biodra, możemy umieścić poduszkę pod kolanami – tak, aby były one lekko ugięte i pozwoliły na odciążenie odcinka lędźwiowego, pod którym można umieścić dodatkowy półwałek lub małą poduszką.
Pozycja na wznak nie jest jednak polecana osobom, które borykają się z astmą, chrapaniem i bezdechem. W ich przypadku do organizmu dostarczana jest niedostateczna ilość tlenu – problem ten nasila się podczas leżenia na plecach, prowadząc do spłycenia oddechu lub jego nagłej utraty.
Jak pokazują badania, osoby śpiące na plecach mają najbardziej realistyczne sny, zwykle dotyczące ich życia codziennego.
Spanie na boku
Spanie na boku jest jedną z najczęściej przybieranych pozycji snu – to dobra alternatywa wobec spania na wznak, pozwalająca na zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców. Śpiąc na prawym boku pozwalamy kręgosłupowi się zrelaksować w jego najbardziej naturalnym ułożeniu. Takie ustawienie kręgosłupa jest dla niego neutralne – nie powoduje nadmiernego obciążenia odcinka szyjnego, krzyżowego czy lędźwiowego. Leżenie na prawym boku nie uciska również organów wewnętrznych – płuc i żołądka.
Pozycja leżąca na lewym boku jest natomiast polecana osobom, które cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy. Minimalizuje ona nacisk na dolny zwieracz przełyku. Spanie na lewym boku jest też zalecane kobietom w ciąży, które skarżą się na mdłości i zgagę wywołaną cofaniem się kwasów żołądkowych do przełyku. Sen na lewym boku wspomaga również pracę serca (ze względu na wygięcie aorty na lewo), a także przepływ krwi przez nerki i macicę.
Dobrą pozycją do spania, którą uchroni nas przed bólem pleców, jest też spanie na boku z lekko podkurczonymi nogami, co pozwala na zachowanie lordozy lędźwiowej. Ręce należy trzymać przed sobą, delikatnie zgięte w łokciach. Pozycja ta minimalizuje chrapanie i ułatwia oddychanie.
Spanie na boku, mimo zalet, nie jest polecane każdemu, ponieważ może powodować nacisk na barki, ramiona i kolana. Osoby zmagające się z dolegliwościami układu kostnego, aby zapobiec bólom pleców, mogą na czas snu włożyć cienką poduszkę między kolana.
Co ciekawe, osoby śpiące na lewym boku częściej miewają koszmary senne, podczas gdy osoby śpiące na prawym boku śpią raczej spokojnie.
Jak nie należy spać? Spanie na brzuchu a ból pleców
Aby uchronić się przed bólem pleców, powinniśmy unikać spania w pozycji na brzuchu z głową skręconą w jedną stronę. Dochodzi w niej do nienaturalnego skrętu szyi oraz odcinka lędźwiowego, co z kolei przyczynia się do bólów – karku, barków, łopatek i głowy.
W takiej pozycji często podkładamy rękę pod głowę, w wyniku czego kończyny górne są niedokrwione, co skutkuje mrowieniem i drętwieniem dłoni – taki dyskomfort to neurologiczne objawy bólu kręgosłupa. Podkulamy też jedną z nóg, co powoduje nieprawidłowe ułożenie miednicy oraz dolnej części kręgosłupa.
Spania na brzuchu powinny wystrzegać się zwłaszcza osoby mające problemy z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, a także seniorzy. W przypadku tych drugich, spanie na brzuchu może doprowadzić do przymykania tętnicy kręgowej, co grozi nawet utratą przytomności.
Leżenie na brzuchu prowadzi również do ucisku narządów wewnętrznych, a co za tym idzie do problemów trawiennych, w tym do cofania się zawartości do przełyku i zgagi. Dodatkowo, leżąc na brzuchu zakrywamy naszą twarz poduszką, co znacznie utrudnia dostęp tlenu do płuc.
Spanie na brzuchu zaburza prawidłową pracę mózgu i może wpływać również na występowanie nieprzyjemnych snów. Często wywołuje również problemy skórne i daje objawy bólowe ze strony klatki piersiowej.
Jeśli jednak nie potrafimy odzwyczaić się od spania na brzuchu, powinniśmy układać głowę na niskiej poduszce lub spać bez niej. Przydatne może być również dodatkowa poduszka położona pod miednicę – dzięki niej wyrównamy ułożenie kręgosłupa i zmniejszymy ciśnienie międzykręgowe. Takie ułożenie może przynieść ulgę od bólu osobom z przepukliną kręgosłupa, spowodowaną wysunięciem się jądra miażdżystego krążka międzykręgowego poza przestrzeń międzykręgową.
Poduszka i materac do spania – jak dbać o zdrowie kręgosłupa?
Dobór odpowiedniej pozycji do spania to dopiero połowa sukcesu. Olbrzymi wpływ na higienę snu ma również to, na czym śpimy. Istotny jest zwłaszcza odpowiedni materac, który nie powinien być ani zbyt miękki, gdyż powoduje zapadanie się ciała i przyjmowanie niewłaściwej pozycji, ani zbyt twardy – krew musi swobodnie krążyć w miejscach ucisku, a kręgosłup potrzebuje podparcia. Niewygodny materac to jeden z głównych powodów bólu pleców.
W większości przypadków optymalny jest średnio twardy materac, który będzie elastycznie dostosowywał się do kształtu ciała (nigdy odwrotnie) oraz uginał pod jego ciężarem o ok. 3 cm. U osób z bólami kręgosłupa świetnym zakupem może okazać się dobry materac ortopedyczny.
W poprawie jakości snu przydatna będzie też poduszka ortopedyczna – specjalnie wyprofilowana poduszka, której zadaniem jest zapewnienie prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Poduszka tego typu świetnie podpiera szyjny odcinek kręgosłupa, dzięki czemu pozwala uniknąć nadmiernych napięć w okolicy barków, karku i górnej części pleców.
Jak wstawać z łóżka, aby zapobiec bólowi pleców?
Nie bez znaczenia jest również to, jak wstajemy z łóżka. Najważniejsza zasada to nigdzie się nie śpieszyć i wykonać kilka krótkich przeciągnięć przed poniesieniem. Dzięki temu zmobilizujemy mięśnie do pracy i przygotujemy ciało do przyjęcia pionowej pozycji. Szybkie zerwanie się z łóżka po przebudzeniu, w czasie gdy nasz kręgosłup jest mocno zrelaksowany, może skutkować wypadnięciem dysku.
Wypełnij formularz medyczny, aby
rozpocząć e-konsultację lekarską
bez wychodzenia z domu.
