Uboga w witaminy i minerały, a obfita w cukry i tłuszcze – nie od dziś wiadomo, że zła dieta wpływa na nasze zdrowie. W przypadku osób chorych na depresję niewłaściwe żywienie może pogłębiać problemy natury psychicznej. Co jeść, by skutecznie walczyć z depresją? Spożycie jakich składników warto natomiast ograniczyć?
Czy dieta może wspomagać leczenie depresji?
Depresja – najczęstsze spośród zaburzeń nastroju, które wpływa na ogólną kondycję organizmu, to choroba wymagająca leczenia. Często poza farmakoterapią (odpowiednio dobranymi lekami na depresję) u chorych stosuje się jeszcze psychoterapię.
To jednak nie wszystko – w procesie zdrowienia bardzo ważną rolę odgrywa również właściwa dieta, która może zmniejszyć objawy depresji.
Dieta a depresja – na co zwrócić uwagę?
Dieta w depresji powinna przede wszystkim zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcz i węglowodany oraz witaminy i minerały, przyjmowane w odpowiedniej ilości i we właściwych proporcjach. Bardzo ważne jest również pilnowanie zapotrzebowania kalorycznego – u chorych na depresję bardzo często rozwija się niedożywienie lub otyłość.
Leczenie depresji – jakie składniki odżywcze powinny pojawić się w diecie chorych?
Dieta pozbawiona składników odżywczych może mieć wpływ na zachorowanie na depresję, jak również utrudniać jej leczenie.
Profilaktycznie i wspomagająco w przypadku zaburzeń nastroju należy przyjmować:
- kwasy omega-3 – odgrywające kluczową rolę w regulacji przepływu neurotransmiterów, usprawniające pracę mózgu i zmniejszające produkcję wolnych rodników;
- kwas foliowy – niedobory tego składnika często diagnozuje się u chorych na depresję. Suplementacja kwasu foliowego może zwiększać skuteczność niektórych leków przeciwdepresyjnych, a u osób w wieku podeszłym redukować ryzyko depresji;
- witaminę B12 – jej niedobór może skutkować objawami, takimi jak drażliwość, zmęczenie czy obniżony nastrój. Suplementacja witaminy wpływa pozytywnie na wrażliwość na przyjmowane leki na depresję;
- witaminę D – jej niedobory obserwuje się szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Suplementacja witaminy zmniejsza wahania nastroju, zmęczenie, drażliwość i problemy z koncentracją;
- cynk – mający szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór cynku objawia się obniżoną aktywnością i osłabieniem koncentracji. Suplementacja cynku sprzyja łagodzeniu objawów depresji;
- tryptofan – aminokwas biorący udział w syntezowaniu serotoniny, jednego z najważniejszych neuroprzekaźników, który odpowiada za kontrolę nastroju. Suplementacja tryptofanu zwiększa skuteczność zwalczania zaburzeń depresyjnych lekami.
Dieta na depresję – co jeść?
W diecie osób chorych na depresję powinny znaleźć się źródła wymienionych wcześniej składników odżywczych. I tak:
- kwasy omega-3 zawierają – olej lniany, siemię lniane, tłuste ryby morskie, nasiona chia i orzechy włoskie;
- kwas foliowy możemy znaleźć w – sałacie, szpinaku, kapuście włoskiej, brukselce, brokułach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych;
- witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, mleku, jajach i serach. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zadbać o suplementację tej witaminy;
- cynk znajdziemy w – ostrygach, mięsie, wątróbce, serach żółtych, kaszy gryczanej i pestkach dyni;
- źródłem tryptofanu są z kolei – banany, jaja, ryby, sery, mleko, chude mięso i produkty sojowe;
- witaminę D możemy pozyskać głównie z syntezy skórnej za pomocą promieni słonecznych – jej przyswajalność z produktów spożywczych (jaj, ryb i mleka) jest niewielka.
Zła dieta a depresja – czego unikać, aby nie pogłębiać objawów choroby?
Niektóre składniki mogą powodować wzrost ryzyka zachorowania na depresję, a także nasilać objawy choroby. Ograniczyć warto przede wszystkim:
- cukier,
- nasycone kwasy tłuszczowe,
- nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.
Ich nadmierne spożycie prowadzi do braku równowagi w niektórych substancjach chemicznych w mózgu, w tym odpowiedzialnych za nastrój.
Optymalna dieta – wspomagająca leczenie depresji
Wdrożenie optymalnej diety może wspomagać układ nerwowy oraz zwiększać skuteczność farmakoterapii lub psychoterapii. W razie zaobserwowania u siebie objawów depresji, należy skonsultować się z lekarzem.
