Jak szybko schudnąć? Czy to możliwe? Wyjaśniamy

Najważniejsze informacje:

• Pierwszą i najważniejszą metodą, która pozwala szybko schudnąć, jest zmniejszenie kaloryczności diety, drugą zaś – rozpoczęcie treningów na spalanie tkanki tłuszczowej. 
• Aby przyspieszyć redukcję masy ciała prócz diety i ćwiczeń można wykorzystać takie sposoby jak zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej, korzystanie z naturalnych spalaczy tłuszczu czy suplementacja i farmakoterapia.
• Szybkie odchudzanie nie jest działaniem, które daje długofalowe rezultaty – może skończyć się efektem jo-jo. By chudnąć zdrowo, należy pracować nad codziennymi nawykami.

Jak szybko schudnąć 10 kg w 2 tygodnie – czy to realne i bezpieczne? Czy restrykcyjna dieta i mordercze treningi mogą się opłacić? Poznaj korzyści związane z szybkim odchudzaniem i wynikające z niego zagrożenia. Sprawdź, jakie metody pozwalają przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. 

Co zrobić, żeby schudnąć? 

Istnieje wiele sposobów na redukcję masy ciała, ale odchudzanie zawsze jest procesem, który wymaga wysiłku i zaangażowania. Jeśli efekt ma być trwały, potrzeba czasu na wdrożenie racjonalnych zasad związanych ze zrównoważonym odżywianiem i systematycznym ruchem. Metoda małych kroków daje długofalowe rezultaty. Aby schudnąć, najlepiej połączyć dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym i zaplanowaną aktywność fizyczną. Jest to sposób postępowania zalecany zarówno przez dietetyków, jak i lekarzy. 

Do diety i ruchu można dołączyć inne metody, takie jak stosowanie ziół na odchudzanie, korzystanie z naturalnych spalaczy tłuszczu, przyjmowanie suplementów diety bądź specjalistycznych leków na receptę, a w ostateczności również leczenie operacyjne (przy zaawansowanej otyłości). 

Środki farmakologiczne ograniczające apetyt i zmniejszające wchłanianie tłuszczu z pożywienia pomagają osiągnąć redukcję masy ciała nawet o 30%. Leki na odchudzanie dostępne są jednak tylko z przepisu lekarza, dla osób ze wskazaniami medycznymi.

Co odchudza najszybciej? Radykalne metody i ich skutki

Nietrudno znaleźć plany żywieniowe, które dają odpowiedź na pytanie, jak jak szybko schudnąć 3, 5 czy 10 kg. Są to drastyczne diety o bardzo niskiej zawartości kalorycznej (poniżej 1200 kcal), często połączone z intensywnymi treningami (spalającymi do 1000 kcal) lub – co gorsza – przyjmowaniem drogich suplementów o niesprawdzonym składzie i nie do końca znanym wpływie na organizm. 

Do radykalnych metod odchudzania należy też zastępowanie posiłków gotowymi zamiennikami w proszku, które na jakiś czas pozwalają uporać się uczuciem głodu. Takie produkty zastępcze nie powinny być stosowane długoterminowo, ponieważ nie zawierają wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Dzięki restrykcyjnym metodom znaczna redukcja masy w krótkim czasie (takim jak tydzień lub miesiąc), choć jest celem bardzo ambitnym, wymagającym dużej determinacji, staje się możliwa do osiągnięcia. Ze względów zdrowotnych nie zaleca się jednak szybkiego i radykalnego zrzucania kilogramów – dużo więcej korzyści przynosi stopniowe chudnięcie.

Szybka utrata wagi stwarza ryzyko wystąpienia powikłań, np. pogorszenia samopoczucia, osłabienia, spadku odporności, problemów z pamięcią i koncentracją, wahań nastroju, omdleń, bólów głowy, niedoboru kluczowym makro- i mikroelementów, a nawet niedożywienia i anemii. Może skończyć się także powstaniem kamieni w woreczku żółciowym, zaburzeniami cyklu miesiączkowego i płodności, utratą tkanki mięśniowej, zniszczeniem włosów i paznokci. Jednym z jej najpoważniejszych skutków jest rozregulowanie poziomów hormonów w organizmie.

Ekstremalne odchudzanie to także pewna droga do wystąpienia efektu jo-jo, czyli ponownego wzrostu masy ciała, w wyniku którego może nastąpić gwałtowny powrót do wagi wyjściowej lub jeszcze większej niż w momencie rozpoczęcia redukcji. Odzyskane w ten sposób kilogramy są bardzo trudne do zrzucenia. 

Ile można schudnąć w miesiąc, a ile w tydzień?

Istnieje ogólne założenie, że przy zdrowym tempie odchudzania (pozwalającym na wypracowanie trwałych nawyków) można zrzucić maksymalnie 0,5–1 kg w ciągu tygodnia, czyli ok. 2–4 kg w skali miesiąca. Należy jednak wziąć pod uwagę również wagę wyjściową i ilość tkanki tłuszczowej. Wskazuje się, że bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5–1% całkowitej masy ciała tygodniowo. Stopniowa redukcja jest pozbawiona szkodliwego wpływu na organizm, a niesie za sobą ogromną korzyść – pozwala osiągnąć stabilną wagę, bez efektu jo-jo.  

Jak szybko schudnąć bez ćwiczeń? 

Dla osób, które nie potrafią zmobilizować się do ćwiczeń, głównym sposobem odchudzania powinna być dieta uwzględniająca indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i proporcjonalnie wyliczony deficyt. Działanie diety można przyspieszyć dzięki spontanicznej aktywności fizycznej, która zwiększa wydatek kaloryczny. Chodzi np. o:

• wybieranie schodów zamiast windy i chodzenie pieszo lub jeżdżenie rowerem zamiast autem czy komunikacją miejską,
• aktywny sposób spędzania wolnego czasu: na spacerach, pracach w ogrodzie czy zabawie ruchowej z dzieckiem na świeżym powietrzu,
• częste robienie przerw podczas siedzącej pracy, wstawanie od biurka, choćby po to, by zrobić sobie herbatę, zmienianie pozycji,
• energiczne wykonywanie prac domowych: mycia podłóg, odkurzania, wycierania kurzy.

Jak szybko schudnąć bez diety? 

Osoby, które chcą uniknąć liczenia kalorii, mogą skupić się na alternatywnych (zdrowych) sposobach na szczupłą sylwetkę, a szczególnie na treningu odchudzającym dostosowanym do indywidualnych możliwości – tak, by wykonywany był z maksymalną intensywnością i jak największą częstotliwością. Powinny jednocześnie zadbać o swoje nawyki żywieniowe metodami innymi niż przestrzeganie rozpisanego jadłospisu, np. poprzez:

• regularne jedzenie (4–5 posiłków co 3–4 godziny) małych porcji,
• przestrzeganie higieny posiłku, tj. nieoglądanie telewizji w trakcie jedzenia, powolne tempo przeżuwania,
• zamianę słodzonych napojów na wodę mineralną i sukcesywne nawadnianie się w ciągu całego dnia (wypijanie ok. 2 litrów wody dziennie przyspiesza metabolizm),
• ograniczenie słonych i słodkich przekąsek oraz produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze nasycone,
• wzbogacenie diety o naturalne spalacze tłuszczu, np. kofeinę, zieloną i czerwoną herbatę, kurkumę, imbir, cynamon, chili, cytrusy, ocet jabłkowy.

Odpowiedź na pytanie, jak szybko można schudnąć bez diety, nie jest jednoznaczna. Na tempo chudnięcia wpływa wiele czynników, w tym uwarunkowania genetyczne. Żeby skutecznie spalać tłuszcz, najlepiej być chociaż na niewielkim deficycie kalorycznym. 

Ćwiczenia na szybkie chudnięcie

Decydując się na trening odchudzający, warto wiedzieć, że nie da się spalić tłuszczu tylko z jednego, wybranego obszaru – żeby ćwiczyć efektywnie, trzeba aktywizować całe ciało. Najlepiej sprawdza się tutaj trening aerobowy lub cardio (jazda na rowerze, bieganie, pływanie, szybki marsz) połączony z siłowym, czyli ćwiczeniami na konkretne mięśnie.  

Jak szybko schudnąć z brzucha i bioder?

Do najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch i biodra, czyli tzw. boczki, należą: klasyczne brzuszki, przysiady, deska (plank), naprzemienne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym, wykroki w podporze i pompki (z hantlami lub bez). Takie ćwiczenia pozwalają przyspieszyć eliminację trzewnej tkanki tłuszczowej. 

Jak szybko schudnąć z ud i nóg?

Aby szybko zobaczyć efekty odchudzania w postaci szczupłych ud i nóg, najlepiej uzupełnić swój trening o takie ćwiczenia jak: nożyce, przysiady, skakanie na skakance, mostek,  wznosy bioder bokiem w podparciu (na łokciach i kolanach), przeskoki z nogi na nogę ruchem wahadłowym.

Należy jednak pamiętać, że jeśli w grę wchodzi otyłość, żadna metoda szybkiego odchudzania nie rozwiąże problemu. Leczenie musi być kompleksowe – ćwiczenia i dieta nie zawsze okazują się wystarczające, ponieważ redukcję masy ciała mogą utrudniać powikłania zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2. Trzeba wówczas sięgnąć po pomoc profesjonalistów: lekarza (bariatry), dietetyka, psychologa, którzy wspólnie wypracują terapię włączającą dodatkowe środki, np. farmakologiczne.