Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdź sposoby

Najważniejsze informacje:

• Szybka przemiana materii ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki, dlatego podczas odchudzania warto postarać się o podkręcenie metabolizmu.
• Odpowiedź na pytanie o to, jak przyspieszyć metabolizm, jest złożona. Warto zacząć od diety na przemianę materii, w której szczególnie istotną rolę pełni białko.
• Na przyspieszenie metabolizmu mogą wpływać m.in. zielona herbata, cynamon, kurkuma. Przemianę materii wspomaga też wypijanie dużej ilości wody. 

Tempo metabolizmu jest w dużym stopniu zależne od genów, ale można je regulować, by uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała. Jak podkręcić metabolizm po 40. roku życia? Jak przyspieszyć przemianę materii po wypiciu alkoholu, a jak zrobić to w ciągu nocy? Oto kilka skutecznych sposobów.

Czym jest metabolizm? Definicja

Metabolizm, zwany inaczej przemianą materii, to kompleks reakcji biochemicznych i związanych z nimi procesów energetycznych, które zachodzą w organizmie. Prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu jest niezbędne do utrzymania wszystkich funkcji życiowych (oddychania, trawienia, krążenia krwi), pracy narządów ciała, pozyskiwania energii, a także usuwania z organizmu zbędnych i szkodliwych substancji. 

Przemiana materii ma dwa kierunki – składają się na nią anabolizm i katabolizm. Anabolizm opiera się na dostarczaniu energii z pożywienia, zaś katabolizm na jej wytwarzaniu poprzez przekształcenie związków organicznych. Procesy metaboliczne zachodzą nieprzerwanie, ale ich intensywność jest różna i zależna od szeregu czynników. 

Tempo metabolizmu. Co reguluję przemianę materii? Kiedy można mówić o szybkiej przemianie materii?

Tempo metabolizmu jest regulowane przez stosunek procesów budulcowych (anabolicznych) względem procesów rozpadu (katabolicznych). Wraz z wiekiem szybkość przemiany materii maleje, ponieważ katabolizm zyskuje przewagę nad anabolizmem. Na tempo metabolizmu – oprócz wieku – wpływają też uwarunkowania genetyczne, płeć, aktywność fizyczna, rodzaj diety, stan zdrowia, a nawet pora dnia czy roku. 

Organizm wiele zyskuje na szybkiej przemianie materii, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dobrej kondycji zdrowotnej i sił witalnych. Przy szybkim metabolizmie nawet spożywanie dużej liczby kalorii nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Nadmiernie przyspieszona przemiana materii nie jest jednak pozbawiona negatywnych konsekwencji. Może prowadzić m.in. do:

• słabego wchłaniania składników pokarmowych w jelitach, 
• permanentnego uczucia głodu, 
• pobudzenia nerwowego i rozdrażnienia, 
• trudności z przybieraniem na wadze, 
• spadku BMI poniżej normy. 

Co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu? Produkty spożywcze, dieta na przemianę materii

Nawet u osób z szybką przemianą materii metabolizm w naturalny sposób ulega spowolnieniu, zwłaszcza jeśli w organizmie zacznie toczyć się przewlekły proces chorobowy o charakterze metabolicznym lub hormonalnym, np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy. Im wolniejszy jest metabolizm, tym większe staje się ryzyko nadmiernego przybierania na wadze. Niestety, przyspieszenie przemiany materii jest trudniejsze niż pozbycie się kilku nadmiarowych kilogramów – nie da się osiągnąć tego celu drogą na skróty. Trzeba wyrobić i długofalowo utrzymać nawyki związane ze sposobem żywienia oraz aktywnością fizyczną. 

Kluczowe znaczenie dla przyspieszenia metabolizmu ma dieta, która powinna być nie tylko odpowiednio zbilansowana, ale również wsparta regularnością spożywania posiłków i odpowiednim nawodnieniem organizmu. Restrykcyjne diety i głodówki – chociaż pozwalają schudnąć – nie przyspieszają metabolizmu, lecz spowalniają go. Przez to zaś powodują poważne problemy z utrzymaniem pożądanej wagi. 

W diecie na przemianę materii istotną rolę odgrywają:

• dostarczanie do organizmu odpowiedniej liczby kalorii (zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się z uwzględnieniem płci, wieku, masy ciała, wzrostu),
• planowanie poszczególnych posiłków w odstępach nie większych niż 3–4 godziny,
• rozpoczynanie dnia od śniadania zjedzonego nie później niż godzinę po przebudzeniu,
• pilnowanie wysokiej podaży białka oraz tłuszczu pochodzenia roślinnego z wysokiej jakości kwasami tłuszczowymi omega-3, 
• wypijanie 1,5–2 l wody dziennie,
• włączanie do codziennego jadłospisu produktów przyspieszających metabolizm, które zwiększają wydatek energetyczny i termogenezę oraz sprzyjają spalaniu tłuszczu. 

Do produktów na przyspieszenie metabolizmu należą m.in.:

• zielona herbata i yerba mate,
• kakao, gorzka czekolada i kawa,
• przyprawy: imbir, cynamon, kurkuma, chili, czarny pieprz.

Aby szybko przyspieszyć metabolizm, warto również pamiętać o treningu. Tempo przemiany materii wzrasta już w momencie rozpoczęcia wysiłku fizycznego. Najlepiej sprawdza się pod tym względem krótki, ale intensywny trening interwałowy (np. tabata), który przebiega z szybkimi i częstymi zmianami tętna.

Jak przyspieszyć metabolizm? Domowe sposoby

Przyspieszenie metabolizmu jest możliwe do osiągnięcia wyłącznie domowymi metodami – bez wsparcia farmakologicznego czy suplementacji. 

Jak przyspieszyć przemianę materii po 40. roku życia?

Drogą do przyspieszenia przemiany materii po 40. jest zmiana stylu życia i dostosowanie go do metryki. Organizm wraz z wiekiem potrzebuje coraz mniej energii do funkcjonowania. Warto więc wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i kierować się nim podczas planowania posiłków. Po 40. roku życia dużym problemem staje się również przyspieszona utrata tkanki mięśniowej. Niestety, ilość tej tkanki wpływa na szybkość metabolizmu – im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spala organizm. Aktywność fizyczna w średnim wieku pozwala zniwelować negatywne następstwa zaniku mięśni. 

Regularne podejmowanie aktywności nie jest równoznaczne z ćwiczeniem na siłowni czy uprawianiem sportu. Na poprawę metabolizmu może wpłynąć każda forma ruchu, która wiąże się z przyspieszeniem pracy serca i oddechu, czyli np. szybki spacer, jazda na rowerze, a nawet energiczne sprzątanie.

Jak przyspieszyć metabolizm w menopauzie?

Wejście w wiek menopauzalny jest nierozerwalnie związane ze spowolnieniem metabolizmu. Ma to związek ze zmianą stężeń hormonów płciowych, które regulują m.in. produkcję substancji czynnych wydzielanych przez tkankę tłuszczową (leptyny, adiponektyny, angiotensyny). 

Co więcej, okres klimakterium w dużym stopniu oddziałuje na równowagę emocjonalną – mogą mu towarzyszyć nerwowość, drażliwość i trudności w radzeniu sobie ze stresem. Stres z kolei jest kolejnym czynnikiem, który przekłada się na wolniejsze tempo przemiany materii. Hormon stresu – kortyzol – bierze udział w procesach katabolicznych, a jego nadmiar przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej i destrukcji tkanki mięśniowej. 

Zmiany hormonalne pozostają poza naszym wpływem, ale stres i napięcie emocjonalne da się zredukować np. przy zastosowaniu technik relaksacyjnych takich jak ćwiczenia oddechowe, masaże, joga, muzykoterapia czy trening uważności. Obniżenie poziomu kortyzolu pozwala przyspieszyć spowolniony metabolizm.

Jak przyspieszyć metabolizm w nocy?

W nocy metabolizm nie wyłącza się – organizm spala kalorie także podczas snu. W ciągu każdej godziny snu tracimy około 70 kalorii, a więc nocny odpoczynek, który trwa książkowe 8 godzin, pozwala spalić mniej więcej 500 kalorii. Energia ta wykorzystywana jest w głównej mierze na procesy regeneracyjne. Zbyt krótki sen przyczynia się do pogorszenia przemiany materii. 

Receptą na osiągnięcie maksymalnego tempa metabolizmu w nocy jest więc przesypianie odpowiedniej liczby godzin. Pomaga w tym chodzenie spać o stałej porze. Aby organizm podczas snu pobierał energię z tkanki tłuszczowej, należy zadbać o to, by w godzinach wieczornych poziom glukozy we krwi był jak najniższy. Dlatego kolacja nie powinna być bogata w węglowodany. Dobrze też zjeść ją odpowiednio wcześnie (2–3 godziny przed snem).

Jak przyspieszyć metabolizm alkoholu?

Metabolizm alkoholu jest zależny w głównej mierze od tempa podstawowej przemiany materii i aktywności enzymów wątrobowych. Wpływa na niego szereg zmiennych, takich jak masa ciała, poziom wody i tkanki tłuszczowej w organizmie, rodzaj i ilość wypitych napojów wysokoprocentowych. Wątroba jest w stanie wyeliminować tylko określoną część przyjętego alkoholu w ciągu godziny (zakres szacunkowy: 0,10 do 0,15 promila). Nie ma sposobów, które mogłyby wpłynąć na to w znaczący sposób.

Aby przyspieszyć powrót do formy po spożyciu alkoholu (tzn. poczuć się lepiej, a nie szybciej wytrzeźwieć), warto więc zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w takie mikroelementy jak magnez, wapń, sód, potas oraz witaminy B12, B6 i C. Dobrze jest też podjąć wysiłek fizyczny (dostosowany do samopoczucia i możliwości), szczególnie na świeżym powietrzu, ponieważ nawet do 10% spożytego alkoholu ulega wydaleniu przez płuca.