Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór, jak obliczyć, tabela

Najważniejsze informacje:

• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od takich czynników jak płeć, wiek i aktywność fizyczna. Powinno być wyliczane indywidualnie.
• Istnieje kilka wzorów do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wzór Muffina można stosować zamiennie ze wzorem Harrisa-Benedicta. Obydwa są dostępne w wersji dla kobiet i mężczyzn.
• Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, czyli licznik kalorii, można zainstalować w postaci aplikacji.

Liczenie kalorii jest nieodłącznym elementem diety redukcyjnej, która powinna mieć odpowiednio pomniejszoną zawartość energetyczną. Jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma kobieta, a jakie mężczyzna? Sprawdź normy i wzory potrzebne do wykonania obliczeń.

Czym jest kalkulator kalorii? Jak liczyć kalorie?

Kalkulator kalorii, a w zasadzie kalkulator całkowitego dziennego zapotrzebowania, pomaga ułożyć dietę, której celem jest redukcja, wzrost lub utrzymanie dotychczasowej masy ciała. Każdy spożywany przez nas produkt ma swoją kaloryczność wyrażaną w kilokaloriach (kcal). Zwykle jest ona podana dla 100 g składnika. 

Poprawne liczenie kalorii polega na ważeniu produktów i ustalaniu ich wartości energetycznej w przygotowanej porcji przy wykorzystaniu tabeli kaloryczności. By ułatwić sobie wykonanie obliczeń, można wykorzystać jedną z wielu aplikacji zawierających gotowe kalkulatory kalorii.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od wielu czynników, takich jak płeć, wzrost, waga, wiek, metabolizm, tryb życia czy stan zdrowia. Nie ma jednej, określonej liczby kalorii, którą człowiek powinien dostarczać każdego dnia do swojego organizmu – to kwestia indywidualna zarówno w przypadku kobiet, jak i u mężczyzn. Zazwyczaj zapotrzebowanie kaloryczne mieści się w zakresie 1500–3500 kcal. Inaczej norma ta wygląda u sportowców.

Przyjmuje się, że mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Wynika to z funkcjonowania organizmu oraz jego budowy. Mężczyźni zwykle posiadają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwiększa koszty energetyczne wykonywania czynności dnia codziennego oraz treningów. Jeśli chcą rozbudować tkankę mięśniową, powinni zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Według National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytanii przeciętny mężczyzna o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien dostarczyć organizmowi ok. 2500 kcal dziennie.

U kobiet zapotrzebowanie energetyczne jest uzależnione od większej liczby czynników, chociażby od cyklu menstruacyjnego. Ze względu na niższy wzrost i mniej masy mięśniowej, a także specyfikę funkcjonowania układu hormonalnego dorosła zdrowa kobieta powinna prowadzić dietę o kaloryczności ok. 2000 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci i młodzieży

Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci i młodzieży jest uwarunkowane ciągłym wzrastaniem i wysokim poziomem aktywności ruchowej. U dzieci do 10. roku życia nie zależy od płci i wynosi odpowiednio:

• ok. 1000 kcal dziennie do 3. roku życia,
• ok. 1400 kcal dziennie w wieku 4–6 lat,
• ok. 1550 kcal przy małej, 1800 kcal przy średniej i 2100 kcal przy dużej aktywności fizycznej w wieku 7–9 lat.

Aktywność fizyczna i płeć mają duże znaczenie, jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne młodzieży. Niezależnie od tych czynników każdy nastolatek powinien mieć dodatni bilans kaloryczny ze względu na potrzeby rozwojowe organizmu. Nie dotyczy to jednak młodzieży cierpiącej na nadwagę i otyłość.

W grupie nastoletnich dziewcząt przyjęte normy wyglądają następująco:

• 10–12 lat: 1800–2450 kcal, 
• 13–15 lat: 2100–2800 kcal, 
• 16-18 lat: 2150–2850 kcal. 

U nastoletnich chłopców zapotrzebowanie kaloryczne jest nieco większe:

• 10–12 lat: 2050–2700 kcal, 
• 13–15 lat: 2600–3450 kcal, 
• 16–18 lat: 3000–4000 kcal. 

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży jest ustalane – tak jak w każdym przypadku – indywidualnie. Zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała przed ciążą, wiek czy aktywność fizyczna. Wraz z rozwojem ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta. W I trymestrze pozostaje ono jeszcze bez zmian, w II trymestrze zwiększa się o ok. 360 kcal/dzień, zaś w III trymestrze o ok. 474 kcal/dzień.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Tabela

Wskaźnikiem określającym dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest całkowita przemiana materii (CPM), którą wylicza się przy użyciu wzoru:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, może zostać obliczona za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina, natomiast wartość współczynnika aktywności fizycznej przedstawia tabela poniżej.

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Harrisa-Benedicta, wzór Mifflina

Wzór Harrisa-Benedicta:

• dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach)
• dla mężczyzn: PPM = 66,473 + (13,752 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach)

Wzór Mifflina:

• dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) – 161
• dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) + 5

Pamiętaj! Podane wzory pozwalają na orientacyjne określenie kaloryczności diety. Aby mieć pewność co do wyniku obliczeń, najlepiej skonsultować się z dietetykiem. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Dieta redukcyjna jest dietą niskoenergetyczną, która ma wartość kaloryczną obniżoną w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Redukcja pozwala ograniczyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta redukcyjna jest wskazana u osób o wadze odbiegającej od należnej masy ciała (NMC). NMC można obliczyć, używając jednego z trzech wzorów.

Wzór Lorentza:

• dla kobiet: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)
• dla mężczyzn: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 x (wzrost [cm] – 150)

Wzór Pottona:

• dla kobiet: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100)/10
• dla mężczyzn: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 –  (wzrost [cm] – 100)/20

Wzór Broca:

• dla kobiet: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 10%
• dla mężczyzn: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 –  5%

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji, należy pomniejszyć CPM o ok. ok. 15–20% (czyli zwykle 300–500 kcal). Większe ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków może być niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza w przypadku długotrwałego stosowania diety.

Dieta redukcyjna powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach:

• tłuszcze – ok. 30% zapotrzebowania na energię (głównie oleje roślinne, masło, chude mięsa i nabiał),
• węglowodany – ok. 45–50% zapotrzebowania energetycznego (głównie pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa, w mniejszym stopniu owoce i produkty mleczne),
• białko – ok. 20–25% zapotrzebowania na energię (głównie mięso drobiowe i chude, nabiał, jaja, ryby, rzadziej mięso czerwone).