Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór, jak obliczyć, tabela

Najważniejsze informacje

• Zapotrzebowanie kaloryczne to dobowa ilość energii, która zależy m.in. od płci, wieku, masy ciała i wzrostu.
• Istnieje kilka wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii. Wzór Mifflina-St Jeora jest jednym z najlepiej przebadanych równań dla osób dorosłych, ale żaden wzór nie pozwala dokładnie określić zapotrzebowania energetycznego każdej osoby.
• Całkowita Przemiana Materii (CPM), czyli TDEE, uwzględnia podstawową przemianę materii oraz wydatek energetyczny związany m.in. z aktywnością fizyczną i termicznym efektem pożywienia.
• Bilans kaloryczny może być zerowy, ujemny lub dodatni. Zero kaloryczne sprzyja utrzymaniu masy ciała, deficyt kaloryczny redukcji, a nadwyżka energetyczna może wspierać budowanie masy mięśniowej.
• Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, czyli kalkulator kalorii, można wykorzystać do orientacyjnego określenia dziennej podaży energii.

Liczenie kalorii jest nieodłącznym elementem diety redukcyjnej, która powinna mieć odpowiednio pomniejszoną wartość energetyczną. Jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma kobieta, a jakie mężczyzna? Sprawdź normy i wzory potrzebne do wykonania obliczeń!

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej określane jako całkowite zapotrzebowanie energetyczne, to dobowa ilość energii, której organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych oraz realizacji codziennej aktywności. Parametr wyrażany jest w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ) i zależy m.in. od:

• wieku;
• płci;
• masy ciała;
• wzrostu, składu ciała;
• poziomu aktywności fizycznej.

Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne składają się różne elementy wydatku energetycznego, w tym:

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM), określana również jako BMR (ang. Basal Metabolic Rate);
• energia wydatkowana na aktywność fizyczną;
• Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP), określane również jako TEF (ang. Thermic Effect of Food);
• spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (NEAT).

Ich sumę odzwierciedla Całkowita Przemiana Materii (CPM), określana również jako TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure).

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i czym jest bilans kaloryczny?

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, czyli kalkulator kalorii, pomaga oszacować, ile energii organizm potrzebuje w ciągu doby. W obliczeniach uwzględnia się m.in.:

• wiek;
• płeć;
• wzrost;
• masę ciała;
• poziom aktywności fizycznej.

Każdy spożywany przez nas produkt ma swoją kaloryczność wyrażaną w kilokaloriach (kcal). Zwykle jest ona podana dla 100 g składnika. Poprawne liczenie kalorii polega na ważeniu produktów i ustalaniu ich wartości energetycznej w przygotowanej porcji przy wykorzystaniu tabeli kaloryczności. By ułatwić sobie wykonanie obliczeń, można wykorzystać jedną z wielu aplikacji zawierających gotowe kalkulatory kalorii.

Bilans kaloryczny to różnica między energią dostarczaną z pożywieniem a energią wydatkowaną przez organizm. Wyróżnia się:

• bilans zerowy (zero kaloryczne) – ilość dostarczanej energii odpowiada w przybliżeniu całkowitemu wydatkowi energetycznemu, co sprzyja utrzymaniu masy ciała;
• bilans ujemny (deficyt kaloryczny) – organizm otrzymuje mniej energii, niż wydatkuje, co sprzyja redukcji masy ciała;
• bilans dodatni (nadwyżka kaloryczna) – ilość dostarczanej energii przewyższa wydatek energetyczny, co może wspierać zwiększanie masy ciała, w tym masy mięśniowej przy odpowiednim treningu.

Na całkowity wydatek energetyczny wpływa także NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana bezpośrednio z treningiem. Obejmuje ona np. chodzenie, stanie, sprzątanie czy inne codzienne czynności.

Istotnym elementem wydatku energetycznego jest również TEF (ang. Thermic Effect of Food), czyli termiczny efekt pożywienia – energia wykorzystywana przez organizm podczas trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn

Nie ma jednej, określonej liczby kalorii, którą człowiek powinien dostarczać każdego dnia – to kwestia indywidualna zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn.

Znaczenie ma również beztłuszczowa masa ciała (LBM, ang. Lean Body Mass lub FFM, ang. Fat-Free Mass), czyli masa organizmu po odjęciu tkanki tłuszczowej. Osoby o większej masie mięśniowej mogą mieć wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż osoby o takiej samej masie ciała, ale mniejszym udziale beztłuszczowej masy ciała. Na zapotrzebowanie wpływają także czynniki hormonalne, m.in. związane z funkcjonowaniem tarczycy.

Przyjmuje się, że mężczyźni potrzebują średnio więcej kalorii niż kobiety, co wynika m.in. z różnic w masie ciała, wzroście i składzie ciała. Nie oznacza to jednak, że można przyjąć jedną wartość zapotrzebowania odpowiednią dla wszystkich kobiet lub wszystkich mężczyzn.

Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci i młodzieży

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży zmienia się wraz z wiekiem i jest związane m.in. z płcią, masą i wysokością ciała oraz poziomem aktywności fizycznej.

Orientacyjne wartości zapotrzebowania energetycznego przedstawiają się następująco:

Wiek	Dziewczęta	Chłopcy
7 – 9 lat	ok. 1 386 – 1 782 kcal	ok. 1 504 – 1 934 kcal
10 – 12 lat	ok. 1 824 – 2 520 kcal	ok. 1 965 – 2 771 kcal
13 – 15 lat	ok. 2 111 – 2 774 kcal	ok. 2 384 – 3 390 kcal
16 – 18 lat	ok. 2 244 – 2 819 kcal	ok. 2 707 – 3 543 kcal

Są to wartości orientacyjne, a rzeczywiste zapotrzebowanie konkretnego dziecka może być niższe lub wyższe. Wynika to przede wszystkim z różnic w masie, wzroście oraz aktywności fizycznej. Aktualne normy podają wartości dla określonych parametrów antropometrycznych i poziomów PAL, dlatego nie należy traktować tabeli jako indywidualnego celu kalorycznego dla każdego dziecka.

Ze względu na potrzeby związane ze wzrostem i rozwojem dzieci i młodzieży nie powinno się samodzielnie odchudzać ani stosować restrykcyjnych diet redukcyjnych. Jeśli dziecko ma nadwagę lub otyłość, sposób żywienia i ewentualne ograniczenie energii powinny być ustalone z pediatrą lub dietetykiem.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży i podczas karmienia piersią

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią zwiększa się w związku ze zmianami zachodzącymi w organizmie oraz rozwojem dziecka. Jego wysokość zależy m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej, wieku oraz etapu ciąży lub laktacji. Aktualne normy żywienia uwzględniają również stan fizjologiczny kobiety.

W ciąży zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się stopniowo wraz z rozwojem ciąży. Według aktualnych polskich norm dodatkowa podaż energii w stosunku do zapotrzebowania kobiety niebędącej w ciąży i mającej prawidłową masę ciała wynosi orientacyjnie ok. 70 kcal dziennie w I trymestrze, 260 kcal w II trymestrze i 500 kcal w III trymestrze. Są to wartości odnoszące się do średniego zapotrzebowania i nie oznaczają, że każda kobieta powinna zwiększyć kaloryczność diety dokładnie o taką liczbę kalorii.

Również podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na energię. W pierwszych 6 miesiącach laktacji, przy karmieniu jednego dziecka, całkowity dodatkowy wydatek energetyczny wynosi ok. 670 kcal dziennie, z czego ok. 505 kcal powinno pochodzić z diety, a pozostała część może być pokrywana z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonych w czasie ciąży. W późniejszym okresie zapotrzebowanie na energię zmniejsza się i zależy m.in. od liczby oraz długości karmień.

Wartości te mają charakter orientacyjny. W ciąży i podczas laktacji nie należy samodzielnie stosować restrykcyjnych diet ani znacznie ograniczać podaży energii. Sposób żywienia powinien uwzględniać nie tylko kaloryczność, ale również odpowiednią podaż białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii za pomocą współczynnika PAL?

Całkowita Przemiana Materii (CPM), określana również jako TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure), oznacza całkowity wydatek energetyczny organizmu w ciągu doby. Można ją oszacować na podstawie podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej.

W uproszczeniu stosuje się wzór:

CPM = PPM × PAL

lub w terminologii anglojęzycznej:

TDEE = BMR × PAL

PPM/BMR, czyli podstawową przemianę materii, można oszacować za pomocą odpowiedniego wzoru. Z kolei PAL (Physical Activity Level) jest wskaźnikiem całodobowego poziomu aktywności fizycznej. W praktycznym obliczaniu CPM uwzględnia on wpływ codziennej aktywności na całkowity wydatek energetyczny.

Współczynnik PAL – tabela

Wartość PAL	Poziom aktywności fizycznej
1,4	mała aktywność, głównie siedzący tryb życia
1,6	umiarkowana aktywność fizyczna, regularny ruch i/lub ćwiczenia
1,8	duża aktywność fizyczna, częste ćwiczenia lub aktywny tryb życia
2,0	bardzo duża aktywność fizyczna, intensywne ćwiczenia lub bardzo aktywny tryb życia

Dobierając wartość PAL, należy uwzględnić całodzienną aktywność, a nie tylko zaplanowane treningi. Znaczenie ma m.in. liczba wykonywanych kroków, rodzaj pracy, przemieszczanie się oraz aktywność związana z codziennymi obowiązkami. Zawyżenie współczynnika PAL może prowadzić do przeszacowania całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Na całkowity wydatek energetyczny składają się również inne elementy, m.in. termiczny efekt pożywienia (TEF) oraz NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana bezpośrednio z treningiem. W przypadku wzoru CPM = PPM × PAL są one uwzględniane pośrednio w całodobowym poziomie aktywności.

Uwaga: PAL nie jest tym samym co MET. MET (ang. Metabolic Equivalent of Task) służy do określania intensywności konkretnej aktywności fizycznej, natomiast PAL odnosi się do całodobowego poziomu aktywności.

Jak obliczyć PPM? Wzory na podstawową przemianę materii

Podstawową przemianę materii (PPM/BMR) można oszacować za pomocą kilku wzorów. Ich dokładność zależy m.in. od cech organizmu, dlatego wynik należy traktować jako wartość orientacyjną.

Wzór Mifflina-St Jeora

Wzór Mifflina-St Jeora jest jednym z najczęściej stosowanych wzorów do szacowania podstawowej przemiany materii u osób dorosłych.

Dla kobiet:

PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn:

PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta to jedno z klasycznych równań służących do szacowania podstawowej przemiany materii (PPM). Uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć.

Dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kilogramach) + (1,85 × wzrost w centymetrach) – (4,676 × wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM = 66,473 + (13,752 × masa ciała w kilogramach) + (5,003 × wzrost w centymetrach) – (6,775 × wiek w latach)

Wzór Harrisa-Benedicta został opracowany wcześniej niż wzór Mifflina-St Jeora. Żaden z tych wzorów nie pozwala jednak dokładnie określić zapotrzebowania energetycznego każdej osoby, dlatego uzyskany wynik należy traktować jako wartość orientacyjną.

Wzór Katch-McArdle

Wzór Katch-McArdle uwzględnia beztłuszczową masę ciała (LBM):

PPM = 370 + (21,6 × LBM [kg])

Jego zastosowanie wymaga znajomości beztłuszczowej masy ciała.

Wzór Cunninghama

Kolejnym wzorem wykorzystującym LBM jest wzór Cunninghama:

PPM = 500 + (22 × LBM [kg])

Wzory Katch-McArdle i Cunninghama mogą być szczególnie przydatne przy znanym składzie ciała, np. u osób o dużej masie mięśniowej. Nie można jednak wskazać jednego wzoru jako najdokładniejszego dla każdej osoby.

Pamiętaj! Podane wzory pozwalają na orientacyjne określenie kaloryczności diety. Dokładniejszą ocenę wydatku energetycznego można uzyskać za pomocą kalorymetrii pośredniej, która wykorzystuje pomiar wymiany gazowej.

Co to jest zero kaloryczne i jak obliczyć zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała?

Zero kaloryczne to potoczne określenie kaloryczności odpowiadającej całkowitemu zapotrzebowaniu energetycznemu, czyli w przybliżeniu CPM/TDEE. Wzór można zapisać jako:

Zero kaloryczne ≈ CPM = PPM × PAL

Jeżeli ilość energii dostarczanej z pożywieniem odpowiada wydatkowi energetycznemu w dłuższym okresie, masa ciała powinna pozostawać względnie stabilna.

Zero kaloryczne może być stosowane przez osoby, które chcą utrzymać masę ciała. W niektórych przypadkach podobna kaloryczność jest również wykorzystywana podczas rekompozycji sylwetki, czyli jednoczesnej pracy nad zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej i zwiększeniem masy mięśniowej.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Dieta redukcyjna jest dietą o obniżonej wartości energetycznej w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu. Jej celem jest uzyskanie deficytu kalorycznego, który pozwala na stopniową redukcję masy ciała.

Deficyt kaloryczny = CPM – kaloryczność diety

Przy redukcji często stosuje się deficyt na poziomie ok. 300 – 500 kcal dziennie, czyli mniej więcej 15 – 20% CPM. Nie jest to jednak uniwersalna wartość dla każdego – wielkość deficytu powinna być dostosowana do indywidualnej sytuacji.

Zbyt duże ograniczenie kaloryczności może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, sprzyjać utracie masy mięśniowej i pogarszać samopoczucie. Dlatego bardzo restrykcyjne diety powinny być prowadzone pod kontrolą specjalisty.

Ile kalorii jeść przy nadwyżce kalorycznej?

Nadwyżka kaloryczna oznacza dostarczanie większej ilości energii niż wynosi CPM. Może być wykorzystywana podczas budowania masy mięśniowej. W takiej sytuacji często stosuje się niewielką nadwyżkę, np. ok. 200 – 400 kcal ponad CPM. Jej wielkość należy jednak dopasować do celu, aktywności, masy ciała i tempa przyrostu masy.

Sama nadwyżka energetyczna nie wystarczy do zbudowania mięśni. Istotne są także trening oporowy, odpowiednia podaż białka i regeneracja.

Jak obliczyć makroskładniki w diecie?

Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok – kolejnym jest odpowiedni podział kalorii na makroskładniki.

• Białko dostarcza ok. 4 kcal/g. W diecie redukcyjnej i sportowej często stosuje się ok. 1,6 – 2,2 g białka/kg masy ciała, zależnie od celu i indywidualnych potrzeb.
• Tłuszcze dostarczają ok. 9 kcal/g. Powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Węglowodany dostarczają ok. 4 kcal/g i stanowią ważne źródło energii, szczególnie podczas aktywności fizycznej.

Udział makroskładników może być różny w zależności od celu i indywidualnych potrzeb. Orientacyjnie białko może dostarczać ok. 20 – 25% energii, tłuszcze ok. 25 – 30%, a węglowodany pozostałą część zapotrzebowania energetycznego.

Przykład dla diety 2 000 kcal:

• 120 g białka × 4 kcal = 480 kcal;
• 65 g tłuszczów × 9 kcal = 585 kcal;
• pozostałe 935 kcal można przeznaczyć na węglowodany, co odpowiada około 234 g węglowodanów.

Dokładny podział makroskładników powinien uwzględniać m.in. cel diety, poziom aktywności, stan zdrowia oraz preferencje żywieniowe.

Jak sprawdzić, czy obliczone zapotrzebowanie kaloryczne jest prawidłowe?

Każdy wzór matematyczny daje wynik szacunkowy. Aby zweryfikować obliczenia, można przez kilka tygodni obserwować masę ciała, obwody, poziom aktywności i samopoczucie przy względnie stałej podaży kalorii.

Jeżeli masa ciała pozostaje stabilna, przyjęta kaloryczność może być zbliżona do rzeczywistego zapotrzebowania. Jeśli natomiast systematycznie rośnie lub spada wbrew założeniom, można odpowiednio skorygować kaloryczność. Nie warto reagować na pojedyncze wahania masy ciała, ponieważ mogą one wynikać m.in. ze zmian ilości wody w organizmie.

FAQ

Poniżej odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące zapotrzebowania kalorycznego