Efekt jojo – co to jest, kiedy się pojawia, jak uniknąć?

Większość osób, które kiedykolwiek zmagały się z nadwagą i otyłością, zna pojęcie efektu jojo. Trudności z utrzymaniem wagi i ponowny przyrost masy ciała po odchudzaniu mogą zniechęcać do kolejnych prób redukcji i negatywnie wpływać na samopoczucie. Nie są jednak wyłącznie kwestią „silnej woli”. Na regulację masy ciała wpływają złożone mechanizmy neurohormonalne i metaboliczne, które po utracie masy ciała mogą zwiększać apetyt i ograniczać wydatek energetyczny. Chcesz wiedzieć, co to jest efekt jojo, co zwiększa ryzyko jego wystąpienia i czy można go uniknąć? 

Efekt jojo – co to jest? Czym jest cykl wagowy (weight cycling)?

Efekt jojo to cykliczny powrót do wcześniejszej masy ciała po jej utracie, często w wyniku zakończenia restrykcyjnej diety i powrotu do wcześniejszych nawyków. Powtarzające się wahania masy ciała określa się również jako cykl wagowy (weight cycling).

Efekt jojo może być związany z tzw. błędnym kołem odchudzania: restrykcyjna dieta prowadzi do utraty masy ciała i spadku energii, po którym może pojawić się nasilony głód lub napad objadania się. Wyrzuty sumienia sprzyjają ponownemu wprowadzaniu bardzo restrykcyjnych zasad, co rozpoczyna cykl od nowa. Takie błędne koło może nasilać wahania masy ciała.

Znaczenie mogą mieć również głód hedoniczny i jedzenie emocjonalne, szczególnie gdy restrykcyjna dieta prowadzi do silnego skupienia na jedzeniu i późniejszego przejadania się.

Samo przybranie na wadze po zakończeniu odchudzania nie zawsze oznacza jednak niekorzystną zmianę kompozycji ciała. Znaczenie ma to, z czego składa się odzyskana masa. Przy niekorzystnym przebiegu część utraconej masy mięśniowej może nie zostać odbudowana, a odzyskana masa może w większym stopniu pochodzić z tkanki tłuszczowej.

Jak wygląda efekt jojo – objawy

Efekt jojo objawia się ponownym przyrostem masy ciała po jej wcześniejszym zmniejszeniu. Za istotny przyrost często przyjmuje się zwiększenie masy ciała o 10% w stosunku do najniższej wartości uzyskanej podczas odchudzania, choć nie jest to uniwersalne kryterium rozpoznania.

Oprócz wzrostu masy ciała mogą pojawić się zwiększenie obwodu talii i pasa, nasilone uczucie głodu oraz zmęczenie i spadek energii. Zmianie może ulegać również kompozycja ciała – przy powtarzających się cyklach odchudzania i przybierania na wadze odzyskana masa może w większym stopniu pochodzić z tkanki tłuszczowej niż z masy mięśniowej. Zatrzymywanie wody może dodatkowo powodować szybkie wahania masy ciała.

Efekt jojo – po jakim czasie może się pojawić?

Efekt jojo może pojawić się już w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania, ale szczególnie istotny jest okres pierwszych 3–12 miesięcy. W tym czasie utrzymują się mechanizmy sprzyjające odzyskiwaniu masy ciała, w tym zmiany regulacji apetytu i wydatku energetycznego. Dlatego stabilizacja wagi po zakończeniu diety jest ważnym elementem zapobiegania kolejnym wahaniom masy ciała.

Przyczyny efektu jojo – dlaczego waga wraca po odchudzaniu?

Efekt jojo jest związany przede wszystkim z trudnością w utrzymaniu niższej masy ciała po zakończeniu odchudzania. Ryzyko jego wystąpienia zwiększają restrykcyjne diety, bardzo duży deficyt kaloryczny i szybka utrata masy ciała, a także powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Znaczenie ma również aktywność fizyczna – jej znaczne ograniczenie po zakończeniu redukcji zmniejsza dobowe zapotrzebowanie na energię.

Do czynników sprzyjających ponownemu przybieraniu na wadze należą m.in.:

• podjadanie między posiłkami,
• zwiększenie wielkości porcji,
• częstsze spożywanie produktów wysokokalorycznych,
• duża ilość słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek,
• ograniczenie aktywności fizycznej,
• powrót do nawyków żywieniowych sprzed odchudzania.

Nie oznacza to, że każda osoba po redukcji masy ciała doświadczy efektu jojo. Istotne jest przede wszystkim to, czy sposób odchudzania można utrzymać w dłuższej perspektywie i czy po jego zakończeniu uda się zachować nowe nawyki.

Biologia głodu: leptyna, grelina i pamięć epigenetyczna komórek tłuszczowych

Za trudności w utrzymaniu niższej masy ciała odpowiadają również mechanizmy biologiczne regulujące apetyt i wydatek energetyczny. Podczas utraty masy ciała zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a wraz z nią spada stężenie leptyny – hormonu wytwarzanego głównie przez adipocyty, który uczestniczy w regulacji sytości i bilansu energetycznego. Jednocześnie może wzrastać stężenie greliny, hormonu głodu produkowanego głównie w żołądku. Zmiany te mogą sprzyjać zwiększeniu apetytu po redukcji.

Badania opublikowane w 2024 r. w czasopiśmie Nature wskazują, że po utracie masy ciała w tkance tłuszczowej mogą utrzymywać się zmiany związane z wcześniejszą otyłością. U ludzi zaobserwowano utrzymywanie się zmian transkrypcyjnych, natomiast w badaniach na myszach wykazano również trwałe zmiany epigenetyczne w adipocytach, które mogą sprzyjać szybszemu ponownemu przyrostowi masy ciała. Wyniki te wspierają koncepcję pamięci epigenetycznej komórek tłuszczowych, choć znaczenie tego mechanizmu dla efektu jojo u ludzi wymaga dalszych badań.

W regulacji masy ciała uczestniczy także podwzgórze, które integruje sygnały dotyczące dostępności energii, apetytu i sytości. Koncepcja punktu nastawczego masy ciała (set-point) zakłada, że organizm dąży do utrzymywania masy ciała w określonym zakresie. Zmiana punktu nastawczego (set-point) jest jednak bardziej złożonym zagadnieniem i nie oznacza, że organizm broni jednej, sztywno ustalonej wartości masy ciała.

Adaptacja metaboliczna, spadek PPM i rola aktywności NEAT

Podczas odchudzania dochodzi do adaptacji metabolicznej (termogenezy adaptacyjnej), czyli zmniejszenia wydatku energetycznego w stopniu większym, niż wynikałoby to wyłącznie z utraty masy ciała. Organizm dostosowuje się w ten sposób do mniejszej dostępności energii.

Spadek masy ciała wiąże się również ze zmniejszeniem spoczynkowej przemiany materii (PPM/BMR), ponieważ lżejszy organizm potrzebuje mniej energii do podtrzymania podstawowych funkcji. Dodatkowo podczas restrykcyjnej diety może wystąpić adaptacja, które jeszcze bardziej ogranicza wydatek energetyczny.

Znaczenie ma także NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna), czyli energia wydatkowana podczas codziennych czynności niezwiązanych z zaplanowanym treningiem, takich jak chodzenie, stanie czy spontaniczne ruchy. W warunkach deficytu energetycznego aktywność ta może się zmniejszać – osoba może mniej się poruszać, częściej odpoczywać lub wykonywać codzienne czynności z mniejszą intensywnością. W efekcie dobowy wydatek energetyczny (TDEE) może spaść, utrudniając dalszą redukcję i utrzymanie niższej masy ciała.

Na całkowity wydatek energetyczny wpływają m.in. PPM/BMR, NEAT oraz termogeneza poposiłkowa (TEF), dlatego zmiana masy ciała może wpływać na kilka składowych dobowego zapotrzebowania energetycznego jednocześnie.

Bezpieczna redukcja bez efektu jojo – tempo i deficyt kaloryczny

Zmniejszenie ryzyka efektu jojo wymaga przede wszystkim takiego sposobu odchudzania, który można utrzymać w dłuższej perspektywie. Zamiast głodówek i bardzo restrykcyjnych diet lepiej zastosować umiarkowany deficyt energetyczny, zwykle na poziomie około 10–20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) lub około 300–500 kcal dziennie. Tempo redukcji powinno być dostosowane do wyjściowej masy ciała i stanu zdrowia, dlatego nie ma jednej prawidłowej liczby kilogramów, którą należy tracić każdego miesiąca.

Zbyt duży deficyt zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej (sarkopenia), co może dodatkowo obniżać wydatek energetyczny organizmu. W przypadku osób z nadmierną masą ciała nasilona utrata tkanki mięśniowej podczas redukcji może przyczyniać się do rozwoju otyłości sarkopenicznej, czyli współwystępowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i obniżonej masy lub funkcji mięśni. Ryzyko to można ograniczać dzięki odpowiedniej podaży białka i treningowi oporowemu. Szczególnie niekorzystne pod tym względem mogą być długotrwałe głodówki i bardzo niskokaloryczne diety.

W diecie redukcyjnej warto uwzględnić również odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który zwiększa objętość posiłków i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Jego źródłem są m.in. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i rośliny strączkowe. Odpowiednio skomponowana dieta, regularna aktywność fizyczna i stopniowa utrata masy ciała sprzyjają utrzymaniu efektów redukcji.

Jak zapobiec efektowi jo-jo?

Najważniejszym elementem zapobiegania efektowi jojo jest utrzymanie nawyków, które można stosować również po zakończeniu redukcji. Warto unikać restrykcyjnych diet i głodówek, a po osiągnięciu docelowej masy ciała stopniowo dostosować ilość spożywanej energii do nowego zapotrzebowania. Pomocne jest również monitorowanie masy ciała, regularna aktywność fizyczna i zachowanie odpowiedniej podaży białka.

Samo tzw. wychodzenie z diety nie wymaga jednak specjalnego schematu w przypadku każdej diety. Po restrykcyjnych sposobach odżywiania, takich jak bardzo niskokaloryczne diety czy posty, sposób powrotu do pełnowartościowego jadłospisu powinien być dostosowany do stanu zdrowia i czasu trwania restrykcji. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem.

Reverse dieting, podaż białka i trening oporowy – strategia wyjścia z deficytu

Reverse dieting, czyli stopniowe zwiększanie podaży kalorii po zakończeniu redukcji, jest jedną ze strategii stosowanych w celu przejścia z deficytu energetycznego do poziomu utrzymania masy ciała. Nie ma jednak mocnych dowodów, że ścisłe zwiększanie podaży np. o 100–150 kcal tygodniowo zapobiega efektowi jojo lepiej niż bezpośrednie przejście do odpowiednio oszacowanego zapotrzebowania energetycznego. Najważniejsze jest dostosowanie podaży energii do rzeczywistego zapotrzebowania i obserwowanie zmian masy ciała.

Istotna jest również odpowiednia podaż białka. W trakcie redukcji u osób aktywnych często stosuje się około 1,6–2,0 g białka/kg masy ciała na dobę. Białko zwiększa sytość, pomaga chronić beztłuszczową masę ciała i ma wyższą termogenezę poposiłkową (TEF) niż tłuszcze i węglowodany.

W utrzymaniu masy mięśniowej ważną rolę odgrywa także trening oporowy (siłowy). W połączeniu z odpowiednią podażą białka pomaga ograniczać utratę mięśni podczas redukcji i wspierać ich utrzymanie po jej zakończeniu. Mięśnie wpływają na spoczynkowy wydatek energetyczny, ale trening siłowy nie powoduje sam w sobie dużego i trwałego wzrostu PPM.

Efekt jojo a leki na odchudzanie – analogi GLP-1 i naltrekson z bupropionem

Leki stosowane w otyłości mogą ułatwiać redukcję masy ciała poprzez wpływ na apetyt, uczucie sytości i zachowania związane z jedzeniem. Do stosowanych leków należą m.in. agoniści receptora GLP-1, tacy jak semaglutyd oraz preparaty zawierające naltrekson z bupropionem. Semaglutyd i tirzepatyd nasilają działanie GLP-1, dzięki czemu m.in. zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt. Naltrekson z bupropionem wpływa natomiast na ośrodkowe mechanizmy regulujące łaknienie i układ nagrody, co może ograniczać apetyt oraz chęć spożywania pokarmów.

Leki te nie usuwają jednak przyczyn otyłości i nie zastępują trwałych zmian stylu życia. Badania dotyczące semaglutydu wskazują, że po zakończeniu leczenia może dochodzić do ponownego przyrostu masy ciała. Ryzyko odzyskania części utraconej masy jest związane m.in. z ustąpieniem działania leku na apetyt i sytość. Dlatego decyzję o zakończeniu farmakoterapii należy podejmować wspólnie z lekarzem, uwzględniając indywidualną sytuację pacjenta.

Farmakoterapia powinna być traktowana jako element kompleksowego leczenia otyłości, a nie krótkotrwała kuracja odchudzająca. Podczas leczenia warto równolegle pracować nad sposobem odżywiania, aktywnością fizyczną i innymi zachowaniami sprzyjającymi utrzymaniu masy ciała. Plan zakończenia leczenia lub jego kontynuacji powinien ustalić lekarz.

Skutki zdrowotne efektu jojo

Cykliczne wahania masy ciała mogą wiązać się z niekorzystnymi zmianami metabolicznymi i zwiększać obciążenie organizmu. Szczególne znaczenie ma ponowne odkładanie tkanki tłuszczowej trzewnej (VAT), czyli tłuszczu zlokalizowanego wokół narządów wewnętrznych. Większa ilość tłuszczu trzewnego wiąże się z większym ryzykiem insulinooporności i innych zaburzeń metabolicznych.

Wahania masy ciała mogą również współwystępować ze zmianami parametrów sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze oraz podwyższone stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów. Związek między samym cyklem wagowym a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych nie jest jednak jednoznaczny i zależy również od wyjściowej masy ciała, diety, aktywności fizycznej oraz innych czynników ryzyka. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała i ograniczanie jej dużych wahań jest elementem profilaktyki metabolicznej i sercowo-naczyniowej.

Częste zmiany masy ciała mogą także wpływać na wygląd skóry. Szybkie zwiększanie i zmniejszanie jej objętości może sprzyjać wiotkości skóry i powstawaniu lub nasilaniu rozstępów, choć znaczenie mają również m.in. predyspozycje genetyczne, wiek i tempo zmian masy ciała.

Nie należy pomijać wpływu efektu jojo na samopoczucie. Wielokrotne nieudane próby redukcji mogą powodować poczucie winy, frustrację i obniżenie samooceny. U części osób bardzo restrykcyjne diety i następujące po nich epizody objadania się mogą sprzyjać rozwojowi nieprawidłowych relacji z jedzeniem, w tym zaburzeń odżywiania. W przypadku nawracających napadów objadania się lub silnego lęku związanego z masą ciała warto skonsultować się ze specjalistą.

FAQ

Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące efektu jojo