Efekt jojo — co to jest, kiedy się pojawia, jak uniknąć?

Najważniejsze informacje:

• Efekt jojo to przybieranie na wadze po przeprowadzeniu kuracji odchudzającej.
• Problem z efektem jojo dotyczy trudności z utrzymaniem masy ciała uzyskanej dzięki podjęciu określonych działań.
• Najczęstszą przyczyną efektu jojo jest powrót do nawyków żywieniowych sprzed diety i rezygnacja z aktywności fizycznej. 
• Wystąpieniu efektowi jojo sprzyjają szczególnie restrykcyjne diety redukcyjne, gwarantujące szybką utratę zbędnych kilogramów.

Większość osób, które kiedykolwiek walczyły ze zbędnymi kilogramami, wie, czym jest efekt jojo. Strach przed nim wiąże się z rozpoczynaniem większości kuracji odchudzających, szczególnie tych, których założeniem jest uzyskanie szybkiego efektu. 

Trudności z utrzymaniem wagi i gwałtowny powrót niechcianych kilogramów poprzedzony tygodniami dietetycznych wyrzeczeń, może odbierać chęć do podejmowania prób schudnięcia w przyszłości i wpłynąć na znaczne pogorszenie kondycji psychicznej. Chcesz wiedzieć, co to jest efekt jojo? Jak wygląda? Która dieta zwiększa ryzyko i czy można go uniknąć? Przeczytaj poniższy artykuł!

Efekt jojo — co to jest?

Efekt jojo to przybieranie na wadze po przeprowadzeniu kuracji odchudzającej. Może pojawiać się wielokrotnie i najczęściej wiąże się z błędami dietetycznymi w trakcie diety lub powrotem do niewłaściwego stylu życia zaraz po uzyskaniu pożądanej wagi. Efekt jojo dotyczy więc problemu z utrzymaniem wagi po odchudzaniu, które zakończyło się sukcesem.

Cykliczne zmiany masy ciała mają duży wpływ na obniżenie nastroju i spadek motywacji do podejmowania kolejnych wyzwań, ale mogą również niekorzystnie wpływać na zdrowie fizyczne.

Jak wygląda efekt jojo — objawy

Objawem świadczącym o efekcie jojo jest nagłe przybieranie na wadze poprzedzone utratą zbędnych kilogramów. Podstawą do rozpoznania jojo jest zwiększenie się masy ciała o 10% w stosunku do wartości uzyskanej w wyniku diety. U kobiet dochodzi najczęściej do szybkiego odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach ud, bioder, u mężczyzn przede wszystkim w okolicach brzucha. Efektowi jojo może towarzyszyć zatrzymywanie wody, co potęguje wrażenie intensywnego przybierania na wadze. Bardzo często efekt jojo łączy się z pogorszeniem samopoczucia psychicznego (przygnębienie) i fizycznego (spadek energii, ospałość).

Efekt jojo — po jakim czasie może się pojawić?

Przyjmuje się, że efekt jojo pojawia się w ciągu 5 miesięcy od zakończenia kuracji odchudzającej. Po zakończeniu diety zawsze należy brać pod uwagę, że waga musi się ustabilizować i możliwe jest niewielkie przybranie na wadze. Natomiast, jeśli przekracza 10% wartości uzyskanej wagi, mówi się wówczas o efekcie jojo.

Efekt jojo — przyczyny

Osoby doświadczające efektu jojo zwykle nie mają problemów ze stratą zbędnych kilogramów. W trakcie trwania kuracji odchudzającej pilnują niskokalorycznej diety, dbają o właściwe nawodnienie i regularnie ćwiczą. Kłopoty pojawiają się, kiedy osiągają zadowalający efekt kuracji i wracają do dawnych nawyków.

Efekt jojo to trudność z utrzymaniem wagi spowodowana często niewłaściwymi przyzwyczajeniami, przede wszystkim złym odżywianiem i brakiem ruchu. Na ryzyko wystąpienia efektu jojo wpływa gwałtowna zmiana trybu życia i odżywiania, która zachodzi po zakończeniu kuracji (stopniowo lub nagle), przede wszystkim:

• podjadanie pomiędzy posiłkami,
• zwiększenie porcji,
• spożywanie produktów wysokokalorycznych,
• sięganie po tłuste, wysoko przetworzone przekąski,
• spożywanie cukru i słodyczy,
• nieprzykładanie wagi do właściwego nawodnienia organizmu,
• rezygnacja z aktywności fizycznej (lub znaczne ograniczenie).

Efekt jojo występuje najczęściej po bardzo szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów. Sprzyjają mu więc restrykcyjne diety oparte na znacznym ograniczeniu spożywanych kalorii. Ujemny bilans kaloryczny jest podstawą każdej diety, ale należy zachować umiar i tzw. zdrowy rozsądek. Długotrwałe głodzenie spowoduje oczywiście utratę masy (organizm będzie czerpał energię z tłuszczu i mięśni), ale wówczas powrót do normalnego odżywiania (niekoniecznie niezdrowego), spowoduje nie tylko zatrzymanie chudnięcia, ale odbudowywania strat, czyli z czasem przybieranie na wadze. 

Efekt jojo — jak się pozbyć tłuszczu bez ryzyka?

Występowanie efektu jojo po diecie redukcyjnej wynika najczęściej z nieprawidłowych założeń dietetycznych. Rygorystyczne, ubogoenergetyczne kuracje, doprowadzają do niedoborów w organizmie, a z czasem spowolnienia metabolizmu, ponieważ organizm próbuje „oszczędzać” energię. Dlatego wszelkie głodówki czy monodiety zwiększają ryzyko wystąpienia efektu jojo.

Przeprowadzenie kuracji odchudzającej wymaga cierpliwości. Kluczem do sukcesu jest prawidłowo zbilansowana dieta, zapewniająca ujemny bilans kaloryczny przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W skutecznym odchudzaniu oprócz diety istotne są regularne ćwiczenia fizyczne.

Założeniem zdrowych kuracji odchudzających, zmniejszających ryzyko wystąpienia efektu jojo, jest utrata 2-4 kg miesięcznie. Dlatego należy liczyć się z tym, że diety oferujące uzyskanie takich wyników w ciągu tygodnia, pozwolą szybko osiągnąć oczekiwany rezultat, ale ostatecznie, w ciągu kolejnych miesięcy po zakończeniu kuracji, mogą okazać się nieskuteczne. 

Jak zatrzymać efekt jojo — jak uniknąć powrotu nadwagi?

Chcąc zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jojo, należy unikać restrykcyjnych monodiet i głodówek. Zdrowa i zbilansowana dieta redukcyjna połączona z aktywnością fizyczną powoduje stopniową utratę masy i ułatwia jej późniejsze utrzymanie. 

Większość diet opierających się na znacznej redukcji wiąże się z ryzykiem. Dlatego osoby decydujące się na szybką kurację odchudzającą, powinny pamiętać o tym, jak z niej wychodzić po osiągnięciu oczekiwanych efektów. Chcąc np. uniknąć efektu jojo po diecie ketogenicznej, należy wychodzić z niej stopniowo, powoli zastępując część tłuszczów węglowodanami. Nieco inne będą zalecenia dotyczące przeciwdziałania efektowi jojo po diecie Dąbrowskiej, zakładającej spożywanie wyłącznie niskokalorycznych warzyw i owoców. 

Podejmując określoną dietę z rodzaju tych szczególnie restrykcyjnych, należy mieć świadomość, że ryzyko wystąpienia efektu jojo ma związek z nieprawidłowym wychodzeniem z postu.

Ponieważ wymaga to dużej wiedzy i doświadczenia, w razie wątpliwości zalecane jest skorzystanie z pomocy dietetyka.

Wpływ na zdrowie — jak działa efekt jojo

Gwałtowne odchudzanie to duży stres dla organizmu. Niedobory w diecie mogą skutkować spadkiem odporności, pogorszeniem wyników badań, bólami głowy i ogólnym osłabieniem. Ponadto długotrwałe głodzenie (podobnie jak objadanie się) zwiększa ryzyko pojawienia się zaburzeń hormonalnych i metabolicznych.

Cykliczne chudnięcie i tycie zwiększa ryzyko rozwinięcia się otyłości brzusznej i przypadłości z nią związanych. Wpływa również na spadki energii (zarówno w procesie chudnięcia, jak i odzyskiwania wagi), koncentracji i występowanie dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Często dolegliwościom fizycznym towarzyszy obniżony nastrój i obniżenie poczucia własnej wartości. Osoby doświadczające efektu jojo są bardziej narażone na depresję.