Dieta odchudzająca – jak wybrać prostą i zdrową dietę na zrzucenie nadwagi?

• Zadaniem diety odchudzającej jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie się nadwagi.
• Dobra dieta odchudzająca powinna uwzględniać indywidualne zapotrzebowania organizmu i możliwości konkretnej osoby. 
• Prawidłowe nawyki żywieniowe i ograniczenie porcji spożywanych pokarmów stanowią podstawy zdrowej diety odchudzającej.
• Prosta dieta odchudzająca pozwala na stopniową i bezpieczną utratę wagi. Restrykcyjne diety, powodujące gwałtowne chudnięcie mogą doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Coraz większa oferta diet odchudzających odpowiada na zapotrzebowanie społeczeństwa. Nadwaga i otyłość są poważnym problemem medycznym, a prognozy specjalistów nie napawają optymizmem. Dobra dieta na odchudzanie powinna być zdrowa i stosunkowo prosta. Kluczowy jest ujemny bilans kaloryczny, dostosowany do konkretnego zapotrzebowania organizmu oraz zdrowe nawyki żywieniowe. Dowiedz się, jak wybrać dobrą dietę odchudzającą.

Dobra dieta na odchudzanie — czyli jaka?

Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która zapewnia stopniową i systematyczną utratę kilogramów przy zapewnianiu organizmowi niezbędnych składników odżywczych (m.in. witamin i składników mineralnych) i dobrego samopoczucia. Najwłaściwsza jest więc dieta redukcyjna oparta na zdrowych i pełnowartościowych produktach spożywczych. 

Dobrym wyborem może być skorzystanie z pomocy dietetyka, który ułatwi zmianę niewłaściwych nawyków żywieniowych i zaproponuje wprowadzenie korzystnych zmian do codziennego menu, np. zamianę niskowartościowych, ale wysokokalorycznych produktów na pełnowartościowe i niskokaloryczne.

Diety odchudzające powinny być dostosowane do potrzeb organizmu związanych z określonym stylem życia oraz do możliwości konkretnej osoby. Należy brać pod uwagę, czy diecie odchudzającej będzie towarzyszyć regularna aktywność fizyczna, czy proces odchudzania ma przebiegać bez większych zmian trybu życia, a opierać się wyłącznie o zmianę nawyków żywieniowych. 

Wybierając dietę odchudzającą, warto również uwzględnić, czy możliwe jest regularne spożywanie posiłków (np. co 2-3 godziny), albo zakup określonych produktów spożywczych (problemy mogą dotyczyć zarówno kwestii finansowych, jak i samego dostępu do niektórych produktów, np. świeże warzywa i owoce). Prosta dieta ma większe szanse powodzenia, niż skomplikowana oparta o wyszukane produkty. 

Wśród najważniejszych cech dobrej diety na odchudzanie można wymienić:

• utrzymanie dobrych wyników badań (lub poprawę) — uwzględnienie zapotrzebowania organizmu i zapobieganie niedoborom,
• ogólną dostępność wykorzystywanych produktów — przy uwzględnieniu możliwości finansowych,
• dobry smak — przyjemność z jedzenia i wykluczenie produktów nielubianych,
• stopniowe, łagodne zrzucanie kilogramów — 2-4 kg miesięcznie,
• skuteczność — brak efektu jojo.

Ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca?

Celem stosowania diety na odchudzanie jest spalanie tłuszczu i utrata zbędnych kilogramów. Takie diety muszą opierać się na ujemnym bilansie energetycznym (tzw. deficyt kaloryczny). Ilość kalorii w diecie musi być mniejsza niż dzienne zapotrzebowanie organizmu, ponieważ wówczas zmuszony jest do pozyskiwania energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. 

Przeprowadzenie zdrowego procesu odchudzania wymaga obniżenia podaży kalorii o ok. 500-1000 kcal, poniżej progu zapotrzebowania uwzględniającego czynniki, takie jak wzrost, poziom aktywności, płeć i wiek (np. skuteczna dieta odchudzająca po 40., szczególnie u kobiet, powinna uwzględniać spowolnienie metabolizmu wynikające ze zmian hormonalnych). 

Dla większości dorosłych optymalna dieta odchudzająca powinna zawierać około 2000 kcal, chociaż jest to zdecydowanie za mało dla osób uprawiających jakikolwiek sport. 

Jaką dietę wybrać?

Ofert diet na schudnięcie jest tak wiele, że trudno samodzielnie zdecydować, która będzie najwłaściwsza. Jedne zakładają spożywanie wyłącznie warzyw i owoców (dieta Dąbrowskiej), inne eliminację węglowodanów (dieta ketogeniczna), znaczny deficyt kaloryczny (dieta kopenhaska), jedzenie samych zup (zupowa), przeprowadzania detoksu (dieta oczyszczająca odchudzająca), eliminacji monosacharydów (dieta FODMAP) lub glutenu, jedzenia kapusty itd. Osoby stające przed takim wyborem mogą mieć nie lada dylemat. 

Ze względu na różnorodne oczekiwania trudno jednoznacznie wskazać najlepszą z nich. Jeśli ktoś chce bardzo szybko schudnąć, mogłoby się wydawać, że najlepszym rozwiązaniem będą restrykcyjne diety redukcyjne (keto, kopenhaska, Dąbrowskiej). Ale ze względu na to, że diety powodujące szybkie chudnięcie  mogą prowadzić do niedoborów i wiążą się z ryzykiem wystąpienia efektu jojo, nie są korzystne dla zdrowia i nie zaleca się stosowania takich kuracji. Odchudzanie powinno być stopniowym procesem, dlatego ze względów zdrowotnych zaleca się stosowanie diet zapewniających chudnięcie na poziomie 2-4 kg miesięcznie

Najlepiej trzymać się zasady, że dobra dieta odchudzająca powinna pozytywnie wpływać na zdrowie. I chociaż sama utrata kilogramów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą, należy rozważyć, czy podejmowanie niezbyt zdrowej diety ma sens. Dlatego nie zaleca się podejmowania restrykcyjnych diet odchudzających: mocno ograniczających podaż kalorii, monodiet, czy tych eliminujących określone produkty (jeśli nie ma wskazań medycznych). Najważniejsze jest zmniejszenie kaloryczności, zróżnicowanie i spożywanie wartościowych produktów. 

Dlatego nie ma konieczności kupowania wymyślnych diet. Ruch i zdrowe nawyki żywieniowe to darmowa dieta odchudzająca.

Prosta dieta odchudzająca — co jeść?

Odchudzanie to poważne wyzwanie, a często również spory stres, dlatego najlepsze diety odchudzające to te proste, nie wymagające skomplikowanych zabiegów, poszukiwań i liczenia. Zaletą takich diet jest również to, że nie obciążają portfela.

Zbilansowana dieta, w oparciu o zdrowe, pełnowartościowe składniki, eliminująca tłuste przekąski i cukier, umożliwia uzyskanie zadowalających rezultatów, chociaż wymaga więcej czasu i cierpliwości. Trwała zmiana nawyków żywieniowych i utrzymywanie aktywności fizycznej pozwala uzyskać i utrzymać efekty diety odchudzającej.

Dieta odchudzająca — co można jeść?

Dieta odchudzająca powinna opierać się na lekkostrawnych, niskokalorycznych produktach, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, dlatego zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych (pieczywo, makarony), niskotłuszczowego nabiału, chudych wędlin, mięsa i ryb oraz bogatych w błonnik warzyw. Owoce należy spożywać z umiarem, ponieważ zawierają duże ilości cukru. Tłuszcze zwierzęce lepiej zastępować roślinnymi, które mają działanie prozdrowotne. Konieczne jest dbanie o właściwą podaż płynów (najlepiej wody lub herbat ziołowych), nie tylko ze względu na nawadnianie organizmu, ale również wypełnianie żołądka. 

Istotne jest również samo przygotowywanie posiłków. Zaleca się rezygnację ze smażenia, spożywania tłustych, zawiesistych sosów. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest gotowanie (szczególnie na parze) oraz ewentualnie pieczenie. Jedzenie surowych warzyw pozwala na optymalne wykorzystanie błonnika, ponieważ obróbka termiczna rozbija jego strukturę. 

Dieta odchudzająca — czego nie jeść?

Z diety odchudzającej należy przede wszystkim wyeliminować cukier (słodycze, ciasta, napoje) oraz wszystkie słone i tłuste przekąski. Najlepiej zrezygnować również z białego pieczywa, tłustych ryb i mięs, wysokoprzetworzonych wędlin oraz tłustego nabiału (śmietana). 

Kluczowe jest regularne spożywanie pełnowartościowych pokarmów i unikanie podjadania pomiędzy nimi. 

Przykładowa dieta odchudzająca — jadłospis

Przykładem bardzo prostej, zdrowej diety odchudzającej może być dieta Scandi Sense, opierająca się na jedzeniu 3 posiłków dziennie składających się z 3 podstawowych składników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczu). Nie ma w niej eliminacji żadnych produktów, a kluczowym założeniem jest to, że porcje poszczególnych składników muszą się zmieścić w garści (wyjątek stanowią warzywa, których można zjadać nieco więcej). 

Przykładowy posiłek składa się więc z garści (lub dwóch) warzyw, garści białka (mięso, ryby, jajka, nabiał) oraz garści węglowodanów (ziemniaków, ryżu, makaronu, pieczywa). Do porcji należy dodać tłuszcz (oliwę, olej, masło).