Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty?

Najważniejsze informacje:

• Indeks glikemiczny to wskaźnik mierzący, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi.
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana przede wszystkim osobom z cukrzycą typu I i II, ponieważ pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi. 
• Dieta low IG, pełniąca ważną rolę w leczeniu cukrzycy, bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (<55).
• W diecie z niskim indeksem glikemicznym powinny znaleźć się zwłaszcza produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, naturalne sery i jogurty, warzywa niskoskrobiowe oraz niektóre owoce, takie jak jabłka czy jagody.
• Powodują one powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i zmniejszają wahania glikemii w ciągu dnia.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym niesie liczne korzyści, szczególnie dla osób z cukrzycą. Wybierając produkty o niskim IG, można skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegać nagłym skokom insuliny i utrzymać stały poziom energii. Czym jest indeks glikemiczny? Co oznacza niski IG? Co ma niski indeks glikemiczny, a co wysoki? Jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny znaleźć się w diecie diabetyków? Przedstawiamy najważniejsze informacje o diecie low IG. 

Indeks glikemiczny (IG) – co to jest?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala ocenić, jak szybko węglowodany zawarte w spożywanym posiłku są przekształcane na glukozę i jak wpływają na poziom cukru we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu. 

Standardem odniesienia dla tego wskaźnika jest glukoza, której przypisuje się wartość 100 – i to w stosunku do niej określa się indeks glikemiczny innych produktów bogatych w węglowodany.

<!–insert-toc–>Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) zdobywa coraz większą popularność wśród cukrzyków, a także osób dbających o zdrowie i odpowiednią wagę. Wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny, jakie są różnice między niskim, średnim a wysokim IG, na czym polega dieta z niskim IG, komu jest polecana oraz przedstawimy zestawienie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Co oznacza indeks glikemiczny – niski, wysoki i średni?

Zrozumienie, jak działają różne produkty spożywcze na poziom cukru we krwi, jest kluczowe dla utrzymania zdrowego metabolizmu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – mają wartość IG poniżej 55. Spożycie takich produktów powoduje powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Wynika to z wolniejszego uwalniania glukozy, co powoduje bardziej stabilny poziom cukru. 

Produkty o średnim indeksie glikemicznym – mają wartość IG na poziomie od 55 do 70. Powodują one umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – mają wartość IG 70 lub wyższą. Spożycie takich produktów, które są szybko przyswajane, prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie pokarmów o wysokim IG może sprzyjać akumulacji tkanki tłuszczowej.

Wskaźnik glikemiczny – od czego zależy wartość IG?

Wartość indeksu glikemicznego jest zależna od wielu czynników. Istnieją składniki, które mogą podwyższać IG, takie jak: wysoki stosunek amylopektyny do amylozy, jak w przypadku mąki pszennej, stopień dojrzałości owoców, stopień rozdrobnienia produktów, niska zawartość niektórych składników – jak beta-glukan czy lektyny, a także wysoki stopień przetworzenia żywności. 

Jednocześnie istnieją czynniki, które mogą obniżać indeks glikemiczny, na przykład wyższy stosunek amylozy do amylopektyny (jak w soczewicy), obecność galaktozy i fruktozy, mniejsze rozdrobnienie produktów, chłodzenie potraw oraz zawartość lektyn, białek, tłuszczów i kwasów organicznych. 

Znajomość tych czynników pozwala na świadome komponowanie diety, która będzie miała korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.

Niski indeks glikemiczny a dieta w cukrzycy 

Dieta z niskim IG jest zalecana zwłaszcza, choć nie tylko, w przypadku osób z cukrzycą, ponieważ pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Produkty o niskim IG nie wywołują gwałtownych wzrostów glukozy, co zmniejsza ryzyko hiperglikemii (zbyt wysoki poziom cukru) oraz hipoglikemii (zbyt niski poziom cukru). 

Dzięki temu można lepiej kontrolować cukrzycę i ograniczać ryzyko takich powikłań związanych z tą chorobą, jak problemy z sercem, nerkami i oczami. Stosowanie diety z niskim IG może także poprawić wrażliwość na insulinę w przypadku cukrzycy typu 2.

Osoby z cukrzycą muszą często monitorować poziom cukru we krwi i dostosowywać dawki insuliny lub innych leków. Dieta z niskim IG ułatwia ten proces. Stabilne poziomy cukru we krwi mogą również wpłynąć korzystnie na ogólne samopoczucie, zmniejszając zmęczenie i drażliwość związane z wahaniami glukozy.

Wprowadzenie diety z niskim IG pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Nadwaga i otyłość są ważnymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, a produkty o niskim IG często mają wyższą zawartość błonnika, co zapewnia uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt. 

Regularne spożywanie posiłków o niskim IG może też poprawić profil lipidowy krwi, co dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, częstych u osób z cukrzycą.

Dieta low IG – nie tylko dla diabetyków

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na wybieraniu produktów, które mają niski IG, co pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nagłym skokom insuliny. To sprawia, że taki sposób żywienia odgrywa szczególną rolę w leczeniu osób z cukrzycą typu 1 i 2. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym może być korzystna dla ogólnego zdrowia i jest polecana również dla osób bez problemów z poziomem cukru we krwi. Stosować mogą ją osoby z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto czy zespołem policystycznych jajników (PCOS). Dieta ta, połączona z aktywnością fizyczną, może przyczynić się do złagodzenia objawów tych schorzeń. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest restrykcyjna, dlatego jest odpowiednia dla osób dążących do utraty wagi – z nadwagą i otyłością. Osobom aktywnym fizycznie pomaga utrzymać stały poziom energii.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym (dieta low IG) – produkty 

Do żywności o niskim indeksie glikemicznym należą przede wszystkim produkty mało przetworzone, bogate w błonnik i białko, z niską zawartością węglowodanów. Trawią się wolno, więc stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (dieta niskoglikemiczna) – IG < 55:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane i orkiszowe, razowe pieczywo,
• rośliny strączkowe (nasiona) – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
• gorzka ciemna czekolada,
• nabiał – naturalne sery, jogurt naturalny, mleko, kefiry, maślanka, sery feta, ricotta, mascarpone,
• orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, arachidowe, pistacje,
• nasiona słonecznika, pestki dyni, czarnuszka, siemię lniane, nasiona chia,
• warzywa niskoskrobiowe – brokuły, kalafior, szpinak, sałata, kapusta, marchew, cebula, papryka, pomidory, ogórki,
• soki warzywne,
• wybrane owoce – owoce o niskim indeksie glikemicznym to np. wiśnie, grejpfruty, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, maliny, jagody.

Istnieją również produkty o zerowym indeksie glikemicznym, takie jak: jaja, owoce morza i ryby, sos sojowy, tłuszcze zwierzęce, mięso i podroby.

Dieta low IG – jakich produktów unikać (żywność o wysokim i średnim indeksie glikemicznym)? 

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym – IG 55-70

Produkty z IG między 55 a 70 określa się mianem żywności o średnim indeksie glikemicznym. Do tej kategorii zaliczane są m.in.:

• niektóre pieczywa,
• drobne kasze,
• kukurydza,
• miód,
• niektóre owoce – w tym banany, kiwi, winogrona, czereśnie, papaja, liczi, melon.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – IG > 70

Indeks glikemiczny powyżej 70 oznacza gwałtowną odpowiedź organizmu na spożycie danego produktu. Żywność z wysokim IG to np.:

• biały ryż,
• cukier,
• białe pieczywo,
• piwo,
• płatki kukurydziane,
• gotowane warzywa – ziemniaki, bób, dynia,
• owoce z wysokim indeksem glikemicznym, takie jak arbuz, ananas, owoce smażone w cukrze, daktyle suszone, owoce z puszki w syropie, dżemy słodzone.

W przypadku osób chorych na cukrzycę konieczne jest znaczące ograniczenie produktów zaliczanych do obu grup – ze średnim IG i wysokim indeksem glikemicznym. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – ogólne zasady

Podstawowe zasady diety o niskim indeksie glikemicznym obejmują unikanie rozgotowywania produktów zbożowych i warzyw, spożywanie surowych owoców, picie odpowiedniej ilości wody oraz zbilansowanie posiłków pod kątem zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych. 

Regularność posiłków zapobiega nagłym wahaniami poziomu cukru we krwi i niekontrolowanemu podjadaniu. Wyeliminowanie wysokoprzetworzonej żywności z diety sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, a regularna aktywność fizyczna wspomaga ten proces.

Dieta z niskim IG nie jest trudna do przestrzegania, wymaga jednak pewnego planowania i świadomości żywieniowej.

Warto stosować gotowy, przykładowy jadłospis stworzony przez diabetologa lub dietetyka z doświadczeniem w leczeniu cukrzycy.

Jak sprawdzić indeks glikemiczny? Tabela produktów

Aby sprawdzić indeks glikemiczny produktów i dowiedzieć się, jak spożyty posiłek wpływa na organizm, można korzystać z tabel dostępnych w literaturze naukowej lub w internecie. 

Są one podzielone na kategorie w zależności od wartości IG i choć są przydatne, to powinny być traktowane jako orientacyjne ze względu na różnorodność czynników wpływających na wskaźnik IG. 

Informacje te znajdują się również na etykietach produktów, co ułatwia komponowanie zbilansowanego jadłospisu i jest ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej w cukrzycy.

FAQ

Najczęstsze pytania dotyczące diety z niskim indeksem glikemicznym.