Dieta miażdżycowa – co jeść, a czego unikać w diecie na miażdżycę

Najważniejsze informacje

• Odpowiedni sposób żywienia pomaga ograniczyć tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak zawał czy udar.
• W terapii miażdżycy zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, takich jak warzywa, owoce, ryby morskie, oleje roślinne, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
• Tłuszcze nasycone, żywność wysoko przetworzona, słone przekąski i tłuszcze trans znacząco zwiększają ryzyko rozwoju choroby, dlatego należy je ograniczyć lub całkowicie wyeliminować.
• Zbilansowana dieta wspiera cały organizm. Pozytywnie wpływa nie tylko na naczynia krwionośne, ale też na masę ciała, ciśnienie tętnicze, poziom cukru i stan zapalny, co ma ogromne znaczenie przy współistniejących chorobach metabolicznych.

Zdrowe odżywianie to codzienny wybór, który może realnie wpłynąć na nasze samopoczucie i kondycję organizmu. W przypadku miażdżycy odpowiednia dieta pełni szczególną rolę, wspierając funkcjonowanie układu krążenia i pomagając zapobiegać groźnym powikłaniom. Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady dotyczące diety miażdżycowej i zobacz, jakich produktów należy unikać, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby i zadbać o zdrowie serca na co dzień.

Dlaczego dieta przy miażdżycy jest ważna?

Miażdżyca, inaczej arterioskleroza, to przewlekła choroba polegająca na odkładaniu się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Złogi, zbudowane głównie z cholesterolu, wapnia i innych lipidów, stopniowo zwężają światło naczyń, utrudniając przepływ krwi i prowadząc do niedokrwienia narządów wewnętrznych. Ostatecznie może dojść do groźnych powikłań, takich jak zawał serca czy udar mózgu.

W codziennej diecie osób zdrowych, ale zagrożonych chorobą, duże znaczenie ma unikanie produktów zwiększających ryzyko miażdżycy, takich jak tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, żywność wysoko przetworzona czy słone przekąski. Dieta powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, gotowanych warzywach, świeżych owocach, olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz na takich źródłach białka jak nasiona roślin strączkowych, chudy drób czy tłuste ryby morskie.

Spożywanie takich składników wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, pomaga kontrolować poziom cholesterolu LDL i zwiększa stężenie ochronnych lipoprotein HDL. W efekcie ogranicza to powstawanie zmian miażdżycowych.

Profilaktyka miażdżycy a dieta – najważniejsze korzyści

Leczenie miażdżycy to nie tylko farmakoterapia. Istotnym elementem terapii jest zmiana stylu życia, w tym modyfikacja sposobu żywienia. Dieta miażdżycowa polega na wprowadzeniu produktów, które wspomagają oczyszczanie naczyń krwionośnych i zmniejszają ryzyko dalszego ich zwężania.

Najważniejsze korzyści płynące diety przeciwmiażdżycowej to m.in.:

• obniżenie poziomu cholesterolu LDL, głównego składnika blaszek miażdżycowych;
• podwyższenie HDL, tzw. dobrego cholesterolu dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• redukcja stanu zapalnego w organizmie, dzięki antyoksydantom, flawonoidom i witaminom z grupy C i E;
• stabilizacja ciśnienia tętniczego poprzez zmniejszenie spożycia soli kuchennej i zwiększenie podaży potasu;
• utrzymanie prawidłowej masy ciała, co ma duże znaczenie w zapobieganiu progresji choroby.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce wspiera także prawidłową gospodarkę węglowodanową, co jest istotne u osób z zaburzeniami metabolicznymi towarzyszącymi miażdżycy.

Rola aktywności fizycznej w profilaktyce miażdżycy

Aktywność fizyczna, obok odpowiedniej diety i unikania palenia papierosów, stanowi filar profilaktyki miażdżycy. Regularny wysiłek wspomaga pracę serca i poprawia krążenie, a jednocześnie korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową – obniża wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a podnosi stężenie ochronnego HDL.

Ruch pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, reguluje ciśnienie tętnicze oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co ma szczególne znaczenie u osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Ponadto aktywność fizyczna działa przeciwzapalnie, zmniejszając ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych.

Zalecenia ogólne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego to:

• minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze);
• lub 75 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, ćwiczenia aerobowe), najlepiej połączone z ćwiczeniami siłowymi 2 razy w tygodniu.

Jak powinna wyglądać dieta miażdżycowa? Zasady diety przy miażdżycy

Zbilansowana dieta miażdżycowa opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej. Jej główne zasady to:

• spożywanie 4–5 regularnych, niezbyt obfitych posiłków dziennie;
• ograniczenie kaloryczności u osób z nadwagą i promowanie utrzymania prawidłowej masy ciała;
• codzienne jedzenie warzyw i owoców (min. 400–500 g);
• wybór pełnoziarnistego pieczywa oraz innych pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• włączenie nasion roślin strączkowych jako źródła białka roślinnego;
• ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich tłuszczami roślinnymi (np. olejem rzepakowym i oliwą z oliwek);
• eliminacja tłuszczów trans i utwardzonych tłuszczów roślinnych;
• redukcja soli kuchennej do max. 5 g dziennie i zastępowanie jej ziołami.

Bardzo ważnym elementem diety miażdżycowej są też:

• błonnik pokarmowy, szczególnie rozpuszczalny, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i stabilizuje poziom cukru we krwi;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6), które wspierają zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i przeciwdziałają zaburzeniom rytmu serca;
• witaminy C, E, beta-karoten, flawonoidy i polifenole (np. z jagód, zielonej herbaty, pomidorów), które działają jako silne przeciwutleniacze i spowalniają proces miażdżycowy.

Dieta przy miażdżycy – co jeść? Produkty zalecane

To, co trafia codziennie na nasz talerz, może zarówno przyspieszać rozwój zmian miażdżycowych, jak i skutecznie hamować ich postęp. Podstawą diety miażdżycowej powinny być:

• warzywa i owoce – szczególnie brokuły, szpinak, marchewka (warzywa pieczone lub gotowane), jagody i cytrusy. Są bogate w błonnik, witaminy oraz silne antyoksydanty, które chronią ściany naczyń przed uszkodzeniem i wspierają działanie układu krążenia;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – takie jak kasza gryczana, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Dostarczają błonnika pokarmowego, który pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL i stabilizuje poziom cukru we krwi;
• chude źródła białka – m.in. nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), chude gatunki mięs oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Wspierają budowę i regenerację tkanek, nie obciążając przy tym układu krążenia;
• tłuste ryby morskie – łosoś, sardynki, makrela, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych;
• orzechy i pestki – np. migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika. Dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika oraz witamin z grupy B i E, wspierających pracę serca;
• tłuszcze roślinne – przede wszystkim olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz oliwa z oliwek. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają regulować poziom cholesterolu i chronią naczynia przed stanem zapalnym;
• zioła i przyprawy – takie jak czosnek, kurkuma, imbir czy rozmaryn. Wspomagają krążenie krwi, działają przeciwzapalnie i mogą obniżać ciśnienie tętnicze.

Czego nie jeść przy miażdżycy? Produkty niewskazane

W diecie przeciwmiażdżycowej należy unikać:

• tłustych mięs czerwonych (wieprzowina, wołowina, baranina);
• nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, słonina),
• utwardzonych tłuszczów roślinnych (twarde margaryny, olej palmowy, kokosowy);
• przetworzonej żywności, w tym wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety);
• słodyczy, wypieków z białej mąki i słodzonych napojów;
• fast foodów, chipsów i słonych przekąsek;
• tłustych serów żółtych i produktów z dużą ilością soli;
• nadmiernego spożycia alkoholu.

Przykładowy jadłospis przy miażdżycy

Dieta przy miażdżycy powinna być nie tylko zdrowa, ale też smaczna i różnorodna. Poniżej prezentujemy przykład dziennego menu, które wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

• Śniadanie: owsianka na odtłuszczonym mleku, z dodatkiem gruszki, orzechów włoskich i łyżki siemienia lnianego. Do picia napar z pokrzywy (działa moczopędnie i oczyszczająco).
• II śniadanie: sałatka z jarmużu, papryki, pomidora i ciecierzycy, skropiona oliwą z oliwek.
  Do tego kromka pełnoziarnistego chleba.
• Obiad: pieczony łosoś (ok. 120 g), kasza gryczana oraz surówka z marchewki i jabłka z oliwą extra virgin. Do picia woda z cytryną lub herbatka ziołowa.
• Podwieczorek: jogurt naturalny z łyżką nasion chia i garścią świeżych borówek.
• Kolacja: kanapka z pastą z awokado, jajkiem na twardo i rukolą na chlebie żytnim razowym.
  Do picia herbata z melisy (działa uspokajająco i wspiera sen).

FAQ

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety miażdżycowej.