Niedobór witamin z grupy B: objawy, przyczyny

Najważniejsze informacje:

• Do witamin z grupy B należą: witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). 
• Witaminy z grupy B trudno przedawkować, ponieważ ich nadmiar jest automatycznie wydalany z organizmu wraz z moczem. 
• Choć na co dzień przyjmujemy je w pożywieniu, nie brakuje osób borykających się z niedoborem witaminy B. 
• Objawy niedoboru witamin z grupy B obejmują głównie zmęczenie, problemy skórne, zaburzenia nastroju i trudności w koncentracji.
• Przyczyny niedoborów to m.in. nieodpowiednia dieta, problemy z wchłanianiem i długotrwałe stosowanie niektórych leków.

Witaminy z grupy B muszą być stale dostarczane z pożywieniem. Nie mamy możliwości ich zmagazynowania i użycia, gdy chwilowo występuje deficyt. Niedobory bardzo szybko dają o sobie znać w postaci nieprzyjemnych objawów skórnych, objawów neurologicznych i tych ze strony układu pokarmowego. Co powoduje niedobór witaminy B? Jakie są objawy braku witamin B? Tłumaczymy.

Witaminy z grupy B – charakterystyka

Witaminy z grupy B to zbiór rozpuszczalnych w wodzie substancji, które pełnią różnorodne, ale wzajemnie uzupełniające się funkcje w metabolizmie komórkowym.

Każda z witamin w tej grupie ma unikalne zadania i wpływa na różne aspekty zdrowia. Ważne jest zapobieganie niedoborom witamin, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Do witamin z grupy B zaliczane są:

• tiamina (B1) – jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów oraz funkcjonowania układu nerwowego;
• ryboflawina (B2) – pełni ważną rolę w metabolizmie energetycznym i w utrzymaniu zdrowej skóry i oczu;
• niacyna (B3) – wspomaga metabolizm energetyczny i jest ważna dla zdrowia skóry oraz układu nerwowego;
• kwas pantotenowy (B5) – bierze udział w syntezie hormonów oraz metabolizmie tłuszczów i węglowodanów,
• pirydoksyna (B6) – jest istotna dla metabolizmu białek, produkcji neurotransmiterów i funkcjonowania układu odpornościowego;
• biotyna (B7) – wspiera metabolizm tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów oraz jest konieczna dla zdrowia skóry i włosów;
• kwas foliowy (B9) – odgrywa kluczowe zadanie w syntezie DNA oraz produkcji czerwonych krwinek.
• kobalamina (B12) – jest niezbędna dla produkcji czerwonych krwinek, zdrowia układu nerwowego oraz syntezy DNA.

Witaminy z grupy B działają synergistycznie – skuteczność jednej witaminy może być wspierana przez obecność innych witamin z tej samej grupy. 

Przyswajanie i źródła witamin z grupy B

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że są wchłaniane przez układ pokarmowy i krążą w organizmie w płynach ustrojowych. Wchłanianie tych witamin odbywa się głównie w jelicie cienkim. 

Witaminy B można znaleźć w szerokim zakresie produktów spożywczych:

• tiamina (B1): mięso wieprzowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy.
• ryboflawina (B2): nabiał, jaja, mięso, zielone warzywa.
• niacyna (B3): mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe.
• kwas pantotenowy (B5): mięso, ryby, jaja, warzywa, pełnoziarniste produkty.
• pirydoksyna (B6): mięso, ryby, banany, ziemniaki.
• biotyna (B7): jajka, orzechy, nasiona, wątróbka.
• kwas foliowy (B9): zielone warzywa liściaste, cytrusy, orzechy, rośliny strączkowe.
• kobalamina (B12): w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał.

Dzięki swojej wszechstronnej roli, witaminy z grupy B przyczyniają się do ogólnego dobrego stanu zdrowia i witalności, wspierając różne aspekty funkcjonowania organizmu.

Objawy niedoboru witamin z grupy B

Każda witamina z grupy B pełni unikalne role w organizmie, a ich niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Oto objawy niedoboru poszczególnych witamin z grupy B.

Niedobór witaminy B1

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do choroby beri-beri, poważnego zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór tiaminy sygnalizują:

• brak apetytu
• permanentne zmęczenie
• osłabienie, zanik mięśni
• obrzęki kończyn
• niewydolność krążenia

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 objawia się przez:

• ostrą nadwrażliwość na światło
• silne zawroty głowy
• zajady w kącikach ust
• pękające wargi

Niski poziom witaminy B2 może także blokować prawidłowe wchłanianie innych witamin z grupy B, takich jak B3 i B6.

Niedobór witaminy B3

Brak witaminy B3 prowadzi do:

• zmian w obrębie jamy ustnej, takich jak zapalenia języka
• stanów zapalnych skóry
• rozwoju pelagry, objawiającej się: nasiloną biegunką, liczny zmianami skórnymi i zaburzeniami psychicznymi

Osoby z cukrzycą, problemami wątrobowymi (w tym alkoholicy) oraz niedożywione są szczególnie narażone na ten deficyt.

Niedobór witaminy B5

Niedobór witaminy B5 może powodować:

• silne zmiany skórne, takie jak trudno gojące się rany
• zaburzenia układu pokarmowego

Choć braki tej witaminy są rzadkie, mogą występować u osób starszych oraz kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną.

Niedobór witaminy B6

Brak witaminy B6 może prowadzić do:

• niedokrwistości
• znacznego spadku odporności
• częstych infekcji
• wahań nastroju
• apatii
• nerwowości

Niedobór witaminy B7

Niedobór biotyny objawia się przez:

• nadmierne wypadanie włosów, brwi i rzęs
• wczesne siwienie
• problemy skórne, takie jak: stany zapalne, łuszczyca, liszaj płaski i zmiany łojotokowe

Niedobór witaminy B9

Niedobór kwasu foliowego (witaminy B9) prowadzi do:

• zaburzeń mowy
• problemów z wzrokiem
• kłopotów z pamięcią i koncentracją

U kobiet w ciąży, niedobór zwiększa ryzyko:

• poronień
• niedokrwistości, która jest częstym problemem wśród przyszłych mam

Kwas foliowy jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania wadom cewy nerwowej.

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 prowadzi do:

• niedokrwistości, spowodowanej zaburzeniami syntezy DNA w komórkach układu czerwonokrwinkowego
• osłabienia
• nieustannego zmęczenia
• problemów z koncentracją
• bladości skóry

Niedobory witamin z grupy B mogą mieć poważne skutki zdrowotne. Regularne monitorowanie poziomu tych witamin oraz utrzymywanie zrównoważonej diety jest konieczne dla zapobiegania brakom witamin.

Powyższe symptomy mogą być wynikiem niedoborów różnych witamin w obrębie grupy B. Stąd, w celu ustalenia, z jakim brakiem faktycznie się borykamy, należy przeprowadzić badania diagnostyczne. Dzięki wdrożeniu odpowiedniego leczenia większość objawów niedoboru witaminy B ustępuje.

Przyczyny niedoboru witamin z grupy B

Niedobory witamin z grupy B mogą wynikać z różnych czynników, które wpływają na przyswajanie tych kluczowych składników odżywczych. Oto najważniejsze przyczyny.

Zbyt monotonna dieta

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi, zdrowy jadłospis powinien być zróżnicowany. Dieta pozbawiona produktów odzwierzęcych lub warzyw może prowadzić do niebezpiecznych niedoborów witamin z grupy B. Często osoby poddające się modom na monodiety lub żywność przetworzoną narażają się na brak niezbędnych składników odżywczych. Niewłaściwe zbilansowanie diety zazwyczaj skutkuje koniecznością suplementacji, aby uzupełnić deficyty witamin z grupy B.

Zaburzone wchłanianie witamin

Zespół złego wchłaniania, czyli niezdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych z pożywienia, jest często wynikiem dysfunkcji układu pokarmowego. Problemy te mogą wynikać z niedostatecznej jakości produktów spożywczych oraz błędów podczas przygotowywania posiłków. W niektórych przypadkach, mimo dobrze zbilansowanej diety, pokarm może być niewłaściwie trawiony i wchłaniany. W takich sytuacjach konieczna jest pogłębiona diagnostyka, aby określić przyczyny zaburzeń wchłaniania.

Przyjmowanie na stałe leków

Długotrwałe stosowanie niektórych leków może zaburzać wchłanianie witamin z grupy B i prowadzić do ich niedoborów. Leki, które mogą wpływać na poziom witamin B, to m.in.:

• blokery kwasu solnego stosowane przy refluksie żołądkowo-przełykowym,
• metformina stosowana w leczeniu cukrzycy typu II,
• leki na zgagę i wrzody żołądka,
• środki moczopędne, które mogą prowadzić do nadmiernego wydalania witamin z moczem.

Uwarunkowania genetyczne

Niedobory witamin z grupy B nie zawsze są wynikiem złego stylu życia. Często mają swoje źródło w zaburzeniach genetycznych. Przykładowo, wiele kobiet zmaga się z problemami z wchłanianiem kwasu foliowego z powodu uwarunkowań genetycznych.

Zwiększone zapotrzebowanie

Istnieją różne sytuacje zdrowotne, które zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i mogą prowadzić do ich niedoborów. Należą do nich:

• leczenie oparzeń,
• stany zapalne skóry i błon śluzowych (np. jama ustna, wargi),
• zakończona antybiotykoterapia,
• wzmocnienie organizmu w przypadku długotrwałej gorączki,
• ciąża i karmienie piersią,
• stosowanie antykoncepcji hormonalnej,
• wyniszczenie spowodowane chorobą alkoholową.

Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do niedoborów witamin z grupy B. Dlatego ważne jest, aby monitorować poziom tych witamin i dostosowywać dietę oraz suplementację w zależności od potrzeb zdrowotnych.

Kto jest narażony na niedobór witamin B?

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ jest ona obecna jedynie w produktach zwierzęcych. Wegańska dieta, która wyklucza produkty zwierzęce, wymaga regularnego suplementowania tej witaminy, aby zapobiec deficytom.

Diabetycy i osoby z insulinoopornością, szczególnie ci stosujący metforminę, również są w grupie ryzyka, ponieważ lek ten może zaburzać wchłanianie witaminy B12.

Osoby po pięćdziesiątym roku życia mogą doświadczać pogorszenia wchłaniania witamin z grupy B, w tym B12, ze względu na naturalne zmiany związane z wiekiem.

Osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak blokery kwasu solnego, metformina oraz środki moczopędne, mogą mieć trudności z wchłanianiem witamin B, co prowadzi do ich niedoborów.

Osoby spożywające dużą ilość przetworzonego jedzenia, ubogą w wartości odżywcze, mogą zaburzać przyswajanie witamin z grupy B, w tym B12.

Wypłukiwanie witaminy B z organizmu

Witaminy z grupy B pełnią istotne funkcje w organizmie, ale ich poziom może być obniżany przez różne czynniki zewnętrzne. Oto główne przyczyny, które mogą prowadzić do wypłukiwania witamin z grupy B z organizmu.

Nadmiar cukru

Proces trawienia i metabolizowania cukru wymaga zaangażowania witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Cukier naturalnie obecny w produktach spożywczych, takich jak owoce, jest zazwyczaj przetwarzany efektywnie dzięki obecnym w tych produktach witaminom i minerałom. Problem pojawia się, gdy spożywamy żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w dodatkowy cukier, ale ubogą w wartości odżywcze. Aby rozłożyć nadmiar cukru, organizm wykorzystuje swoje zapasy witamin z grupy B, co może prowadzić do ich niedoboru. Takie sytuacje mogą szybko wyczerpać zapasy witamin B, prowadząc do objawów niedoboru i konieczności suplementacji.

Zbyt duże ilości kawy

Kofeina zawarta w kawie ma działanie moczopędne, co może prowadzić do zwiększonego wydalania witaminy B oraz innych niezbędnych minerałów z moczem. Choć jedna lub dwie filiżanki kawy dziennie nie powinny być problematyczne, nadmierne spożycie kawy może powodować wypłukiwanie witamin B z organizmu. Dlatego osoby, które piją dużą ilość kawy, powinny rozważyć dodatkową suplementację, aby uzupełnić ewentualne niedobory.

Alkohol

Nadużywanie alkoholu ma poważne konsekwencje dla zdrowia, w tym negatywnie wpływa na poziom witamin z grupy B. Alkohol działa dwojako, prowadząc do ich deficytu:

• zwiększone wydalanie moczu: alkohol działa moczopędnie, co prowadzi do odwodnienia organizmu oraz utraty wielu składników mineralnych i witamin, w tym witamin B.
• zaburzenia wchłaniania witamin: nadużywanie alkoholu uszkadza błonę śluzową jelit, co zaburza wchłanianie witamin B z pożywienia.