Witaminy B bardzo łatwo pozyskać poprzez spożywanie posiłków. Warunkiem jest urozmaicona i zbilansowana dieta, składająca się ze zróżnicowanych grup pokarmów. Praktyka pokazuje jednak, że ułożenie właściwego jadłospisu i jego przestrzeganie wcale nie jest tak proste. Jak zatem jeść, aby nie zmagać się z niedoborami?
Dieta a niedobór witaminy B
Właściwa dieta ma kluczowe znaczenie. Tylko dobrze zbilansowany jadłospis jest w stanie zapewnić odpowiednią podaż wszystkich witamin z grupy B. Na ich niewystarczające ilości w szczególności narażone są osoby, których dieta jest monotonna oraz uboga w owoce i warzywa.
Osobnym zagadnieniem jest zapotrzebowanie na witaminę B12. Jej naturalnymi źródłami są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Śladowe ilości B12 występują w grzybach i niektórych warzywach liściastych, jednak zawartość ta jest zbyt mała, by pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu. Dlatego osoby rezygnujące z mięsa w diecie mogą cierpieć na niedobory. Tu należy zaznaczyć różnicę między wegetarianami a weganami. Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa oraz ryb, dopuszcza jednak nabiał oraz jajka. Dobrze zbilansowana dieta bezmięsna może dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Jeśli chodzi o wegan, muszą oni stale suplementować witaminę B12 – nie są w stanie zrekompensować jej ubytku, jedząc wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego.
W jakich produktach można znaleźć witaminy z grupy B?
Najpopularniejsze produkty spożywcze z największą zawartością witaminy B to:
Witamina B1
- produkty zbożowe,
- orzechy,
- strączki,
- drób,
- wołowina,
- wieprzowina,
- wątróbka,
- jaja.
Witamina B2
- grzyby,
- szpinak,
- awokado,
- migdały,
- jaja,
- nabiał,
- wołowina,
- drób,
- podroby.
Witamina B3
- grzyby,
- ryż brązowy.
- awokado,
- kurczak,
- wołowina,
- tuńczyk.
Witamina B5
- łosoś,
- kurczak,
- wieprzowina,
- grzyby,
- awokado,
- nasiona słonecznika.
Witamina B6
- kurczak,
- łosoś,
- wieprzowina,
- wołowina,
- bataty,
- banany,
- pistacje.
Witamina B7
- czerwone mięso,
- podroby,
- jajka,
- orzechy,
- awokado,
- brokuły.
Witamina B9
- strączki,
- szparagi,
- brokuły,
- mango,
- awokado.
Witamina B12
- wołowina,
- mleko,
- nabiał,
- jaja,
- tuńczyk,
- ostrygi.
Dlaczego sama dieta może nie wystarczyć?
Witaminy B zawarte są w łatwo dostępnych produktach spożywczych. Należy jednak pamiętać, że obecnie zmagamy się z coraz powszechniej występującym problemem zbyt dużego przetwarzania żywności. W związku z tym procesem cenne witaminy i składniki mineralne ulegają zniszczeniu. Ponadto spożywamy coraz więcej cukru, który utrudnia prawidłowe wchłanianie witamin.
Jak zachować więcej witamin w żywności?
Błędy popełniane podczas przygotowywania posiłków mogą skutkować utratą wielu witamin i składników odżywczych. Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian do naszych kulinarnych nawyków, aby zachować więcej cennych mikroelementów. Oto wskazówki:
- wybierz gotowanie na parze zamiast tradycyjnego,
- jeśli musisz ugotować w wodzie, użyj jak najmniejszej jej ilości,
- zawsze gotuj pod przykryciem – skrócisz czas i ograniczysz straty witamin,
- warzywa i owoce myj krótko,
- jeśli to możliwe, nie obieraj owoców i warzyw przed spożyciem,
- kupuj świadomie.
Czym grozi długotrwały niedobór witaminy B?
Im dłużej organizm boryka się z niedoborem witaminy B, tym większa szansa, że nie uda się uniknąć poważnych problemów zdrowotnych. Z tego względu niezwykle ważne jest, aby deficyty niezwłocznie zdiagnozować i zacząć uzupełniać. Raz w roku, profilaktycznie, warto badać zawartość witamin w organizmie. Dzięki wdrożeniu odpowiedniego leczenia większość objawów wywołanych przez ich niski poziom ustępuje w krótkim czasie.
