Dieta przy niedoborze witaminy B. Naturalne źródła witamin w pożywieniu

Witaminy B bardzo łatwo pozyskać poprzez spożywanie posiłków. Warunkiem jest urozmaicona i zbilansowana dieta, składająca się ze zróżnicowanych grup pokarmów. Praktyka pokazuje jednak, że ułożenie właściwego jadłospisu i jego przestrzeganie wcale nie jest tak proste. Jak zatem jeść, aby nie zmagać się z niedoborami?

Dieta a niedobór witaminy B

Właściwa dieta ma kluczowe znaczenie. Tylko dobrze zbilansowany jadłospis jest w stanie zapewnić odpowiednią podaż wszystkich witamin z grupy B. Na ich niewystarczające ilości w szczególności narażone są osoby, których dieta jest monotonna oraz uboga w owoce i warzywa. 

Osobnym zagadnieniem jest zapotrzebowanie na witaminę B12. Jej naturalnymi źródłami są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Śladowe ilości B12 występują w grzybach i niektórych warzywach liściastych, jednak zawartość ta jest zbyt mała, by pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu. Dlatego osoby rezygnujące z mięsa w diecie mogą cierpieć na niedobory. Tu należy zaznaczyć różnicę między wegetarianami a weganami. Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa oraz ryb, dopuszcza jednak nabiał oraz jajka. Dobrze zbilansowana dieta bezmięsna może dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Jeśli chodzi o wegan, muszą oni stale suplementować witaminę B12 – nie są w stanie zrekompensować jej ubytku, jedząc wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. 

W jakich produktach można znaleźć witaminy z grupy B?

Najpopularniejsze produkty spożywcze z największą zawartością witaminy B to:

Witamina B1

• produkty zbożowe,

• orzechy,

• strączki,

• drób,

• wołowina,

• wieprzowina,

• wątróbka,

• jaja.

Witamina B2

• grzyby, 

• szpinak,

• awokado,

• migdały,

• jaja,

• nabiał,

• wołowina,

• drób,

• podroby.

Witamina B3

• grzyby, 

• ryż brązowy.

• awokado,

• kurczak,

• wołowina,

• tuńczyk.

Witamina B5

• łosoś,

• kurczak,

• wieprzowina,

• grzyby,

• awokado,

• nasiona słonecznika.

Witamina B6

• kurczak,

• łosoś,

• wieprzowina,

• wołowina,

• bataty,

• banany,

• pistacje.

Witamina B7

• czerwone mięso,

• podroby,

• jajka,

• orzechy,

• awokado,

• brokuły.

Witamina B9

• strączki,

• szparagi,

• brokuły,

• mango,

• awokado.

Witamina B12

• wołowina,

• mleko,

• nabiał,

• jaja,

• tuńczyk,

• ostrygi.

Dlaczego sama dieta może nie wystarczyć?

Witaminy B zawarte są w łatwo dostępnych produktach spożywczych. Należy jednak pamiętać, że obecnie zmagamy się z coraz powszechniej występującym problemem zbyt dużego przetwarzania żywności. W związku z tym procesem cenne witaminy i składniki mineralne ulegają zniszczeniu. Ponadto spożywamy coraz więcej cukru, który utrudnia prawidłowe wchłanianie witamin.

Jak zachować więcej witamin w żywności?

Błędy popełniane podczas przygotowywania posiłków mogą skutkować utratą wielu witamin i składników odżywczych. Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian do naszych kulinarnych nawyków, aby zachować więcej cennych mikroelementów. Oto wskazówki:

• wybierz gotowanie na parze zamiast tradycyjnego,

• jeśli musisz ugotować w wodzie, użyj jak najmniejszej jej ilości,

• zawsze gotuj pod przykryciem – skrócisz czas i ograniczysz straty witamin,

• warzywa i owoce myj krótko,

• jeśli to możliwe, nie obieraj owoców i warzyw przed spożyciem,

• kupuj świadomie.

Czym grozi długotrwały niedobór witaminy B?

Im dłużej organizm boryka się z niedoborem witaminy B, tym większa szansa, że nie uda się uniknąć poważnych problemów zdrowotnych. Z tego względu niezwykle ważne jest, aby deficyty niezwłocznie zdiagnozować i zacząć uzupełniać. Raz w roku, profilaktycznie, warto badać zawartość witamin w organizmie. Dzięki wdrożeniu odpowiedniego leczenia większość objawów wywołanych przez ich niski poziom ustępuje w krótkim czasie. 

Jeżeli uważasz, że Twoja dieta jest niewystarczająca, skonsultuj się z lekarzem. W fachowy sposób oceni on, czy faktycznie możesz zmagać się z niedoborami witaminy B. Zacznij od e-konsultacji – szybko, sprawnie i wygodnie! Na Receptomat.pl znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.