Witamina B6 (pirydoksyna) – na co, gdzie występuje, objawy niedoboru

Najważniejsze informacje:

• Witamina B6 (pirydoksyna) należy do witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Witamina B6 bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wspiera pracę układu nerwowego, ogranicza nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego i wpływa korzystnie na poziom ciśnienia krwi.
• Pirydoksyna występuje w wielu produktach spożywczych, m.in. w mięsie drobiowym i wieprzowym, jajach, podrobach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych.
• Niedobór witaminy B6 może powodować zmęczenie, osłabienie, bóle i zawroty głowy, zaburzenia nastroju, problemy ze skórą i drętwienie kończyn.

Witamina B6, powszechnie określana również jako pirydoksyna, jest jednym ze składników, które odgrywają istotną rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w syntezie neurotransmiterów, metabolizmie białek i węglowodanów oraz w produkcji czerwonych krwinek. Witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych, a jej regularne przyjmowanie jest niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Sprawdź, co daje witamina B6, gdzie występuje i jaka jest bezpieczna dawka witaminy B6.

Witamina B6 – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Witamina B6 (pirydoksyna) to składnik odżywczy należący do witamin z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie. Substancja ta odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu enzymów, które odpowiadają za przebieg kluczowych reakcji biochemicznych w organizmie.

Witamina B6 – na co pomaga?

Witamina B6 jest niezbędna dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jej główne zadania to:

• metabolizm aminokwasów – pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów (zarówno w ich syntezie, jak i rozkładzie). Jest to kluczowe dla tworzenia białek, które są fundamentem dla funkcjonowania komórek w całym organizmie człowieka;
• produkcja neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy, które mają znaczący wpływ na regulację nastroju oraz prawidłowe działanie mózgu;
• udział w produkcji hemoglobiny, niezbędnej do transportu tlenu przez czerwone krwinki, co jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu tlenu w organizmie;
• udział w metabolizmie glukozy, co pozwala na przekształcenie glikogenu w glukozę, aby utrzymać prawidłowy poziom energii;
• korzystny wpływ na układ odpornościowy – pirydoksyna wzmacnia odporność organizmu poprzez produkcję przeciwciał niezbędnych do zwalczania infekcji;
• regulacja poziomu hormonów, co ma szeroki wpływ na różnorodne procesy biologiczne w organizmie;
• produkcja kolagenu, aby móc utrzymać zdrową skórę;
• wsparcie pracy serca – witamina B6 wpływa na utrzymanie właściwego ciśnienia krwi oraz kurczenia się mięśni;
• redukcja poziomu homocysteiny, co ma znaczenie w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym;
• pozytywny wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, zarówno w kontekście funkcjonowania układu centralnego, jak i obwodowego, co może mieć wpływ na funkcje poznawcze oraz nastrój;
• profilaktyka anemii poprzez wpływ na produkcję hemoglobiny;
• udział w procesie przyswajania magnezu – pirydoksyna zwiększa przyswajalność magnezu z przewodu pokarmowego;
• wsparcie w ciąży – witamina B6 jest rekomendowana do łagodzenia objawów, takich jak nudności i wymioty, które często występują w pierwszym trymestrze.

Witamina B6 – gdzie występuje?

Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i pochodzenia roślinnego. Najbogatsze źródła witaminy B6 to kasza gryczana, otręby i zarodki pszenne. Duże ilości tego składnika można znaleźć też w:

• mięsie: kurczaku, indyku, wątrobie wołowej i wieprzowej;
• rybach: łosoś, makrela, dorsz;
• pełnoziarnistym pieczywie;
• ryżu brązowym;
• kaszy bulgur;
• jajach;
• nabiale (jogurty, mleko);
• owocach (banany, kiwi, pomarańcze, truskawki, maliny, porzeczka);
• warzywa (biała fasola, brukselka, biała kapusta, brokuł, marchew, karczoch).

Witamina B6 – niedobór. Skąd się bierze i jak się objawia?

Przyczyn niedoboru witamin z grupy B, w tym witaminy B6, jest wiele. Należą do nich m.in. nieodpowiednia dieta, problemy z wchłanianiem związane z przewlekłymi chorobami, brak suplementacji podczas ciąży i okresu karmienia piersią, wpływ niektórych leków oraz nadużywanie alkoholu. Taki deficyt może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, które często trudno jest zdiagnozować ze względu na ich niespecyficzny charakter. Są to zwykle:

• uczucie zmęczenia i brak energii, które nie mija nawet po wypoczynku;
• bóle i zawroty głowy, zwłaszcza u osób starszych;
• zaburzenia nastroju i depresja – witamina B6 jest kluczowa dla syntezowania neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które mają wpływ na regulację nastroju. Jej brak może więc prowadzić do pogorszenia samopoczucia, uczucia lęku, a nawet depresji;
• drętwienie i mrowienie kończyn, co jest wynikiem uszkodzenia nerwów;
• problemy skórne, takie jak zapalenie, łuszczenie się skóry czy wypadanie włosów;
• osłabienie układu odpornościowego manifestujące się częstymi przeziębieniami, pękającymi kącikami ust oraz podatnością na infekcje.

Witamina B6 – nadmiar pirydoksyny w organizmie

Witamina B6 należy do kategorii witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że jej nadmiar jest wydalany razem z moczem. Fakt ten sprawia, że przypadki kumulowania się zbyt dużych ilości pirydoksyny w organizmie są skrajnie rzadkie. Zdarza się jednak, że przyjmowanie bardzo dużych dawek pirydoksyny przez dłuższy czas może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych, takich jak zanik czucia, zwyrodnienie tkanki nerwowej i zaburzenia padaczkowe, jak również wywołać zaburzenia gospodarki aminokwasowej. Objawy te powinny ustąpić po zaprzestaniu stosowania witaminy B6.

Witamina B6 – kiedy warto włączyć suplementację?

Suplementacja witaminy B6 jest szczególnie ważna wtedy, gdy jej poziom jest niewystarczający lub gdy organizm potrzebuje jej więcej niż zwykle. Dzieje się tak m.in. w przypadku:

• niedoboru witaminy B6, który może wynikać z niewłaściwej diety, ubogiej w produkty bogate w tę witaminę, takie jak mięso, ryby, ziemniaki, banany czy orzechy. Osoby, które spożywają niewielkie ilości tych pokarmów, mogą potrzebować dodatkowego źródła witaminy B6, aby zapobiec objawom niedoboru, takim jak osłabienie, drażliwość, stany zapalne skóry czy nawet anemia;
• osób zmagających się z problemami neurologicznymi, takimi jak depresja, stany lękowe czy bezsenność. Co więcej, w sytuacjach zwiększonego stresu lub zaburzeń emocjonalnych dodatkowe wsparcie w postaci witaminy B6 może przynieść znaczną ulgę;
• kobiet w ciąży i cierpiących na PMS – u kobiet ciężarnych pirydoksyna pomaga w łagodzeniu nudności i wymiotów, które często towarzyszą wczesnym etapom ciąży. Ponadto witamina B6 wspomaga rozwój mózgu i układu nerwowego płodu, co czyni ją szczególnie ważną w tym okresie. W przypadku PMS suplementacja może pomóc w redukcji objawów, takich jak zmiany nastroju, wzdęcia i drażliwość;
• osób starszych, u których z wiekiem dochodzi do osłabienia zdolności organizmu do przyswajania niektórych składników odżywczych. Z wiekiem zwiększa się ryzyko niedoborów tej witaminy, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia kognitywne, osłabienie odporności czy anemia.

Pirydoksyna – zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 różni się w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Wynosi ono:

• dzieci w wieku 1-3 lata: 0,5 mg/doba;
• dzieci w wieku 4-6 lat: 0,6 mg/doba;
• dzieci w wieku 7-9 lat: 1 mg/doba;
• dziewczęta w wieku 10-18 lat: 1,2 mg/doba;
• chłopcy w wieku 10-12 lat: 1,2 mg;
• chłopcy w wieku 13-18 lat: 1,3 mg/doba;
• kobiety w wieku 19-50 lat: 1,3 mg/doba;
• kobiety po 50. roku życia: 1,5 mg/doba;
• kobiety w ciąży: 1,9 mg/doba;
• kobiety karmiące piersią: 2 mg/doba;
• mężczyźni w wieku 19-50 lat: 1,3 mg/doba;
• mężczyźni po 50. roku życia: 1,7 mg/doba.

Witamina B6 – przeciwwskazania i skutki uboczne

Preparaty z witaminą B6 nie powinny być przyjmowane w następujących przypadkach:

• nadwrażliwość na witaminę B6 – niektóre osoby mogą być uczulone na pirydoksynę. U takich osób suplementacja może wywoływać reakcje alergiczne, które objawiają się wysypką, świądem czy obrzękiem;
• przyjmowanie niektórych leków – witamina B6 może wchodzić w interakcje z pewnymi lekami, co może prowadzić do zmniejszenia ich skuteczności lub nasilenia działań niepożądanych. Przykładowo osoby przyjmujące leki na chorobę Parkinsona (takie jak lewodopa) powinny unikać dużych dawek witaminy B6, ponieważ może ona obniżać skuteczność leczenia;
• choroby nerek – u osób z chorobami nerek suplementacja witaminy B6 powinna być przeprowadzana ostrożnie i pod nadzorem lekarza, ponieważ może dojść do kumulacji tej witaminy w organizmie, co zwiększa ryzyko toksyczności.

W niektórych przypadkach witamina B6 może powodować też następujące skutki uboczne:

• neuropatia obwodowa, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Główne objawy to uczucie mrowienia kończyn, drętwienie kończyn, a w skrajnych przypadkach trudności w poruszaniu się. Objawy te mogą być odwracalne po zaprzestaniu przyjmowania witaminy, ale w niektórych przypadkach uszkodzenia mogą być trwałe;
• problemy żołądkowo-jelitowe – przyjmowanie dużych dawek witaminy B6 może powodować nudności, bóle brzucha oraz inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe;
• zaburzenia snu – u niektórych osób nadmiar witaminy B6 może prowadzić do problemów ze snem, takich jak trudności w zasypianiu czy niespokojny sen;
• fotowrażliwość – nadmierna suplementacja może zwiększyć wrażliwość skóry na światło słoneczne, co może prowadzić do łatwiejszego poparzenia słonecznego.

FAQ

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące witaminy B6.