Wskaźnik WHR – co to jest, jak obliczyć, jak interpretować?

Najważniejsze informacje:

• WHR (Waist-Hip Ratio) to stosunek obwodu talii do bioder, który pozwala określić typ sylwetki i rodzaj otyłości w organizmie.
• Typ „jabłko” (androidalny) oznacza, że tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy brzucha, a typ „gruszka” (gynoidalny) – że odkłada się na biodrach i udach.
• Wysoki WHR wskazuje na nadmiar tłuszczu trzewnego, który zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego.
• W przeciwieństwie do popularnego BMI, WHR nie skupia się na ogólnej masie ciała, lecz na proporcjach sylwetki.
• Prawidłowy pomiar talii i bioder pozwala uzyskać miarodajny wynik WHR i najlepiej wykonywać go centymetrem krawieckim, rano, na czczo, w stojącej i rozluźnionej pozycji.
• W przypadku nieprawidłowego wyniku warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem oraz wprowadzić zmiany w diecie, aktywności fizycznej i stylu życia, aby obniżyć ryzyko chorób metabolicznych.

Nie każdy tłuszcz jest taki sam – sposób, w jaki odkłada się w ciele, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Wskaźnik WHR pozwala sprawdzić, czy tłuszcz brzuszny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia. Dowiedz się, jak zmierzyć talię i biodra, obliczyć WHR i wprowadzić proste zmiany, które realnie poprawiąją zdrowie.

Co to jest wskaźnik WHR?

WHR (ang. Waist-Hip Ratio) to stosunek obwodu talii do obwodu bioder, który pozwala określić typ sylwetki i rodzaj otyłości w organizmie. Dzięki niemu można zrozumieć, gdzie gromadzi się tłuszcz, co jest niezbędne dla oceny ryzyka zdrowotnego, ponieważ nie wszystkie nadmiary tkanki tłuszczowej są jednakowo niebezpieczne.

Rodzaje sylwetki według WHR:

• Typ androidalny („jabłko”) – tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy brzucha i talii. Jest to forma otyłości brzusznej, bardziej niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne.
• Typ gynoidalny („gruszka”) – tłuszcz odkłada się głównie na biodrach i udach. Jest to mniej ryzykowny dla zdrowia typ rozkładu tłuszczu, często występujący u kobiet.

Dlaczego WHR jest ważny?

Wysoki wskaźnik WHR wskazuje na przewagę tłuszczu trzewnego, który jest metabolicznie aktywny – produkuje hormony i substancje prozapalne zwiększające ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Nadmiar tego rodzaju tłuszczu wiąże się z wyższym ryzykiem:

• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób sercowo-naczyniowych (m.in. zawału serca i udaru),
• zespołu metabolicznego, czyli zespołu objawów obejmującego m.in. insulinooporność, zaburzenia lipidowe i nadciśnienie.

Kiedy WHR jest szczególnie przydatny?

Wskaźnik WHR jest najbardziej wartościowy u osób z nadwagą lub otyłością (BMI ≥ 25), ponieważ pozwala określić, czy dominuje groźna otyłość brzuszna, czy też bardziej bezpieczny rozkład tłuszczu na biodrach i udach. WHR może także ujawniać ukrytą otyłość brzuszną u osób o prawidłowej masie ciała, co nie zawsze widać przy samym wskaźniku BMI.

Jak prawidłowo zmierzyć talię i biodra?

Aby wynik WHR był wiarygodny, konieczny jest dokładny pomiar. Potrzebny będzie nierozciągliwy centymetr krawiecki. Pomiar najlepiej wykonać rano, na czczo, po wypróżnieniu, w stojącej, rozluźnionej pozycji. Nie wciągaj brzucha i nie zaciskaj miarki zbyt mocno – powinna przylegać do ciała, ale go nie uciskać.

Jak zmierzyć obwód talii?

Prawidłowy pomiar talii pozwala uzyskać miarodajny wynik WHR. Wykonaj go w kilku prostych krokach:

1. Zlokalizuj właściwe miejsce – połowa odległości między dolnym łukiem żebrowym a górnym brzegiem talerza biodrowego.
2. Alternatywa dla osób bez wcięcia w talii – na wysokości pępka lub około 2–3 cm powyżej,
3. Ustaw centymetr poziomo – zmierz obwód pod koniec swobodnego wydechu, trzymając miarkę równolegle do podłoża.

Jak zmierzyć obwód bioder?

Pomiar bioder jest prostszy, ale wymaga precyzji:

1. Stań prosto, ze złączonymi stopami i rozluźnionymi mięśniami pośladków.
2. Owiń centymetr wokół najszerszej części pośladków, upewniając się, że taśma jest równoległa do podłoża.
3. Miarka powinna przylegać do ciała bez uciskania i nie opadać w żadnym miejscu.

Najczęstsze błędy pomiarowe

Nieprawidłowy pomiar może zafałszować wynik WHR i prowadzić do błędnych wniosków o zdrowiu. Należy unikać:

• mierzenia przez ubranie,
• wciągania brzucha podczas pomiaru,
• zbyt mocnego lub zbyt luźnego zaciskania miarki,
• wykonywania pomiarów w różnych pozycjach lub o różnych porach dnia,
• używania różnych jednostek (np. talia w cm, biodra w calach).

Powtarzanie pomiaru kilka razy w tych samych warunkach zwiększa wiarygodność wyniku.

Jak obliczyć wskaźnik WHR?

Po dokładnym zmierzeniu talii i bioder obliczenie wskaźnika WHR jest bardzo proste i nie wymaga specjalistycznej wiedzy. Wystarczy podstawienie wartości do prostego wzoru.

Wzór na WHR:

WHR = obwód talii (cm) / obwód bioder (cm)​

Przykład obliczenia:

Jeżeli kobieta ma obwód talii 80 cm i obwód bioder 100 cm, jej WHR obliczamy następująco:

WHR=80÷100=0,80

Interpretacja: wynik 0,80 u kobiety wskazuje na typ sylwetki mieszany lub graniczny pomiędzy „gruszką” a „jabłkiem”, w zależności od norm (pełną interpretację znajdziesz w dalszej części artykułu).

Wskazówka praktyczna:

Możesz również skorzystać z kalkulatorów WHR online – po wpisaniu wymiarów automatycznie otrzymasz wynik i wstępną interpretację. Pamiętaj jednak, że są to narzędzia orientacyjne i nie zastąpią konsultacji lekarskiej lub dietetycznej, zwłaszcza jeśli wynik jest niepokojący.

Jak interpretować wynik WHR?

Interpretacja wskaźnika WHR różni się w zależności od płci, ponieważ kobiety i mężczyźni naturalnie odkładają tkankę tłuszczową w różnych miejscach. Wynik WHR pozwala określić typ sylwetki oraz oszacować ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Dla kobiet

• WHR < 0,80 – typ gynoidalny („gruszka”). Rozkład tłuszczu jest korzystny dla zdrowia, związany z niskim ryzykiem powikłań metabolicznych.
• WHR 0,80–0,84 – typ mieszany. Ryzyko powikłań metabolicznych jest umiarkowane, warto monitorować dietę i aktywność fizyczną.
• WHR ≥ 0,85 – typ androidalny („jabłko”). Oznacza przewagę tłuszczu brzusznego, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz chorób serca.

Dla mężczyzn

• WHR < 0,90 – prawidłowy rozkład tłuszczu, korzystny dla zdrowia, niższe ryzyko chorób metabolicznych.
• WHR 0,90–0,99 – umiarkowane ryzyko powikłań. Warto zwrócić uwagę na styl życia i dietę.
• WHR ≥ 1,00 – typ androidalny („jabłko”), otyłość brzuszna. Wysokie ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

WHR a typ sylwetki

• WHR powyżej progów → sylwetka „jabłko”, dominacja tłuszczu w okolicy brzucha, większe ryzyko zdrowotne.
• WHR poniżej progów → sylwetka „gruszka”, tłuszcz koncentruje się na biodrach i udach, niższe ryzyko powikłań metabolicznych.

Co wysoki wskaźnik WHR mówi o zdrowiu?

Wysoki WHR jest ważnym sygnałem ostrzegawczym, który wskazuje na nadmierne nagromadzenie tłuszczu trzewnego (brzusznego). Tłuszcz trzewny otacza narządy w jamie brzusznej – takie jak wątroba, trzustka czy serce – i jest metabolicznie aktywny, co oznacza, że produkuje hormony i substancje prozapalne zaburzające funkcjonowanie organizmu.

Najważniejsze zagrożenia związane z otyłością brzuszną:

• Insulinooporność → cukrzyca typu 2 – nadmiar tłuszczu trzewnego zaburza działanie insuliny, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy.
• Nadciśnienie tętnicze – tłuszcz brzuszny wpływa na wzrost ciśnienia krwi i przeciążenie układu sercowo-naczyniowego.
• Zaburzenia lipidowe – wysoki cholesterol i trójglicerydy sprzyjają rozwojowi miażdżycy.
• Choroby sercowo-naczyniowe – w tym miażdżyca, zawał serca i udar mózgu, będące konsekwencją przewlekłego stanu zapalnego i nieprawidłowego metabolizmu lipidów.

WHR uzupełnia BMI

WHR dostarcza informacji o rozmieszczeniu tłuszczu, czego nie pokaże sam wskaźnik BMI.

WHR uzupełnia informacje z BMI – osoba o prawidłowej masie ciała może mieć wysoki WHR, co wskazuje na tzw. ukrytą otyłość brzuszną i nadal zwiększone ryzyko zdrowotne.

Inne przydatne wskaźniki w praktyce klinicznej

Aby dokładniej ocenić ryzyko zdrowotne, często stosuje się:

• Pomiar obwodu talii – szybki i prosty wskaźnik tłuszczu trzewnego.
• WHtR (Waist-to-Height Ratio) – stosunek obwodu talii do wzrostu, który dobrze koreluje z ryzykiem metabolicznym.

Najlepsze połączenie diagnostyczne: BMI + WHR + obwód talii, które pozwala ocenić zarówno wagę, jak i rozmieszczenie tłuszczu oraz potencjalne zagrożenia metaboliczne.

Co zrobić, gdy wskaźnik WHR jest nieprawidłowy?

Uzyskanie wyniku wskazującego na otyłość brzuszną powinno być traktowane jako ważny sygnał ostrzegawczy. Takie wyniki wskazują na podwyższone ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Sygnały alarmowe:

• WHR ≥ 0,85 u kobiet
• WHR ≥ 1,0 u mężczyzn

W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, którzy mogą zlecić dodatkowe badania diagnostyczne, m.in.:

• lipidogram – poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• pomiar glukozy na czczo – w celu oceny ryzyka cukrzycy typu 2,
• pomiar ciśnienia tętniczego – ocena ryzyka nadciśnienia.

Zmiany w stylu życia, które pomagają poprawić WHR

Aby skutecznie obniżyć wskaźnik WHR, należy połączyć kilka działań zdrowotnych:

• Redukcja masy ciała – wprowadzenie deficytu kalorycznego poprzez zbilansowaną dietę dostosowaną do potrzeb organizmu.
• Aktywność fizyczna – połączenie treningu cardio (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) z ćwiczeniami siłowymi, które zwiększają masę mięśniową i przyspieszają metabolizm.
• Zmiana nawyków żywieniowych – ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, cukrów prostych i tłuszczów trans.
• Włączenie zdrowych produktów do diety – większa ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka wspomaga redukcję tłuszczu brzusznego.
• Ograniczenie alkoholu – alkohol jest źródłem pustych kalorii i sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha.

FAQ

Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące wskaźnika WHR