Sarkopenia – cicha utrata mięśni. Jak ją rozpoznać i spowolnić?

Najważniejsze informacje

• Sarkopenia to przewlekła choroba związana z wiekiem, polegająca na stopniowej, często niezauważalnej utracie masy i siły mięśni, co prowadzi do osłabienia, problemów z poruszaniem się oraz zwiększonego ryzyka upadków i złamań.
• Najczęściej dotyczy osób starszych, ale może rozwijać się także u pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nowotwory czy otyłość, zwłaszcza w okresach unieruchomienia.
• Do rozwoju sarkopenii przyczyniają się zmiany hormonalne i metaboliczne, niewystarczająca aktywność fizyczna oraz niedobory żywieniowe, w tym zbyt mała podaż białka.
• Objawia się przede wszystkim osłabieniem i szybszym męczeniem się, a także trudnościami przy wstawaniu z krzesła, chodzeniu po schodach czy noszeniu zakupów.
• Rozpoznanie sarkopenii opiera się na ocenie siły mięśni, sprawności ruchowej i masy mięśniowej, a nie wyłącznie na pomiarze masy ciała.
• Leczenie polega głównie na regularnych ćwiczeniach oporowych, diecie bogatej w białko oraz leczeniu chorób współistniejących, które nasilają utratę mięśni.

Sarkopenia przez długi czas może rozwijać się po cichu, stopniowo ograniczając sprawność i niezależność w codziennym funkcjonowaniu. Wczesne sygnały często są bagatelizowane, mimo że szybka reakcja ma zasadnicze znaczenie dla dalszego rokowania. W artykule wyjaśniamy, jak rozpoznać sarkopenię, jakie badania są pomocne i jakie działania naprawdę spowalniają jej postęp.

Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia to przewlekła choroba związana z wiekiem, charakteryzująca się postępującą utratą masy mięśni szkieletowych, spadkiem siły mięśniowej oraz pogorszeniem sprawności fizycznej. Nie jest jedynie „naturalnym elementem starzenia” – ma realne konsekwencje zdrowotne i funkcjonalne.

Proces starzenia mięśni zaczyna się wcześniej, niż wielu osobom się wydaje. Już po 30. roku życia masa mięśniowa stopniowo się zmniejsza, a po 60. roku życia tempo tego procesu wyraźnie przyspiesza. Z wiekiem dochodzi także do pogorszenia jakości włókien mięśniowych – mięśnie stają się słabsze, wolniej reagują i gorzej regenerują się po wysiłku lub chorobie.

Warto zwrócić uwagę na zjawisko otyłości sarkopenicznej, czyli sytuacji, w której nadmiar tkanki tłuszczowej współistnieje z niedoborem mięśni. Taki stan jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może długo pozostawać nierozpoznany – masa ciała bywa prawidłowa lub podwyższona, mimo wyraźnego osłabienia organizmu.

Przyczyny i czynniki ryzyka sarkopenii

Rozwój sarkopenii jest procesem wieloczynnikowym. Obejmuje zarówno zmiany fizjologiczne związane z wiekiem, jak i wpływ stylu życia oraz chorób współistniejących.

Wiek i zmiany hormonalne

Z upływem lat dochodzi do zmian, które sprzyjają utracie mięśni:

• spadek hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i estrogeny,
• obniżenie podstawowej przemiany materii,
• zmniejszona zdolność organizmu do syntezy białek mięśniowych,
• naturalne ograniczenie aktywności fizycznej.

Styl życia

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na tempo utraty mięśni. Szczególnie niekorzystne są:

• niedostateczna aktywność fizyczna – zasada „use it or lose it” doskonale oddaje fakt, że nieużywane mięśnie zanikają szybciej,
• dieta uboga w białko i energię, zwłaszcza u osób starszych,
• niedobory witaminy D,
• zaburzenia łaknienia, problemy z gryzieniem i połykaniem, choroby jamy ustnej utrudniające jedzenie.

Choroby i stosowane leki

Sarkopenia często towarzyszy innym problemom zdrowotnym, takim jak:

• nowotwory i przewlekłe choroby zapalne,
• cukrzyca typu 2,
• niewydolność serca i choroby nerek,
• otyłość,
• długotrwałe hospitalizacje, unieruchomienie, rekonwalescencja po urazach.

Rodzaje sarkopenii – podział ze względu na przyczynę

Ze względu na mechanizm powstawania wyróżnia się dwa podstawowe typy sarkopenii, co ma znaczenie zarówno diagnostyczne, jak i terapeutyczne.

• Sarkopenia pierwotna (związana z wiekiem) – rozwija się jako następstwo naturalnych procesów starzenia organizmu. Jej przyczyną są m.in. zmiany hormonalne i metaboliczne, spadek zdolności do syntezy białek mięśniowych oraz stopniowe ograniczanie aktywności fizycznej. Ten typ sarkopenii najczęściej dotyczy osób starszych, u których nie stwierdza się innych wyraźnych czynników prowadzących do utraty mięśni.
• Sarkopenia wtórna – występuje wówczas, gdy utrata masy i siły mięśniowej jest przyspieszana przez dodatkowe czynniki niezależne od samego wieku. Może być związana m.in. z:
  • chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nowotwory, niewydolność serca czy choroby nerek,
  • niedożywieniem i niedostateczną podażą białka oraz energii,
  • unieruchomieniem lub długotrwałym ograniczeniem aktywności fizycznej, np. po urazach czy hospitalizacjach,
  • przewlekłym stanem zapalnym, który nasila procesy kataboliczne i sprzyja degradacji tkanki mięśniowej.

Objawy i konsekwencje sarkopenii

Sarkopenia rozwija się powoli, dlatego jej pierwsze objawy bywają bagatelizowane lub przypisywane „wiekowi”.

Pacjenci najczęściej zgłaszają:

• osłabienie i szybsze męczenie się,
• trudności z wstawaniem z krzesła lub łóżka,
• problemy z chodzeniem po schodach,
• zmniejszoną siłę przy noszeniu zakupów,
• wolniejszą regenerację po infekcjach i urazach.

Nieleczona sarkopenia prowadzi do poważnych następstw:

• zwiększonego ryzyka upadków i złamań,
• rozwoju zespołu kruchości i utraty samodzielności,
• spowolnienia metabolizmu,
• większej skłonności do przybierania na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha,
• wyższego ryzyka cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Dobra wiadomość jest taka, że sarkopenię można spowolnić, a w wielu przypadkach także częściowo odwrócić. Istotne znaczenie mają odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i wczesna reakcja, zanim dojdzie do utraty samodzielności.

Rozpoznanie sarkopenii – jak wygląda diagnostyka?

Rozpoznanie sarkopenii opiera się na jednoczesnej ocenie masy mięśniowej, siły mięśni oraz sprawności fizycznej. Sam pomiar masy ciała nie jest wystarczający.

Badania i testy funkcjonalne

W praktyce klinicznej wykorzystuje się:

• pomiar siły uścisku dłoni,
• test wstawania z krzesła,
• ocenę prędkości chodu,
• analizę masy mięśniowej metodami takimi jak DXA lub BIA,
• ocenę składu ciała i obecności otyłości sarkopenicznej.

Znaczenie wywiadu i badań dodatkowych

Lekarz bierze pod uwagę:

• niezamierzoną utratę masy ciała,
• spadek apetytu,
• choroby przewlekłe i przyjmowane leki.

Pomocne bywają także badania laboratoryjne, m.in. stężenie witaminy D, parametry zapalne czy glikemia, które pozwalają zidentyfikować odwracalne przyczyny osłabienia mięśni.

Stopnie sarkopenii – jak klasyfikuje się chorobę?

W praktyce klinicznej sarkopenię rozpoznaje się etapowo, oceniając siłę mięśni, masę mięśniową oraz sprawność fizyczną. 

• Podejrzenie sarkopenii – stwierdza się obniżoną siłę mięśni, najczęściej ocenianą na podstawie pomiaru siły uścisku dłoni lub testów funkcjonalnych. Już na tym etapie zaleca się dalszą diagnostykę i wdrożenie działań zapobiegających progresji choroby.
• Potwierdzona sarkopenia – występuje niska siła mięśni oraz zmniejszona masa mięśniowa, oceniana metodami takimi jak analiza składu ciała (BIA) lub badanie DXA. 
• Ciężka sarkopenia – oprócz obniżonej siły i masy mięśniowej obserwuje się także pogorszenie sprawności fizycznej, np. spowolnienie chodu, trudności w wykonywaniu codziennych czynności czy nieprawidłowe wyniki testów funkcjonalnych. Jest to postać najbardziej zaawansowana, wiążąca się z wysokim ryzykiem upadków, utraty samodzielności i powikłań zdrowotnych.

Leczenie niefarmakologiczne – aktywność fizyczna

Ruch jest podstawą leczenia sarkopenii i najskuteczniejszym sposobem spowalniania utraty mięśni, niezależnie od wieku.

Zalecane formy aktywności

Najlepsze efekty przynosi połączenie różnych rodzajów ćwiczeń:

• trening oporowy i siłowy (2-3 razy w tygodniu) – z gumami, ciężarem własnego ciała lub lekkimi obciążeniami,
• ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności – spacery, nordic walking, rower stacjonarny, pływanie,
• ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację.

Program ćwiczeń powinien być dostosowany do wieku, stanu zdrowia i chorób współistniejących, najlepiej we współpracy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Leczenie niefarmakologiczne – dieta i suplementacja

Odpowiednie żywienie stanowi drugi filar terapii sarkopenii i jest warunkiem skuteczności ćwiczeń fizycznych. Bez właściwej podaży energii i składników odżywczych nawet regularna aktywność nie pozwala na odbudowę ani utrzymanie masy mięśniowej.

Cele żywieniowe

Dieta osoby z sarkopenią powinna charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą, tak aby przy relatywnie niewielkich porcjach dostarczać organizmowi niezbędnych składników. Zaleca się, aby była ona wzorowana na diecie śródziemnomorskiej lub DASH, które sprzyjają zachowaniu sprawności i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W praktyce oznacza to, że jadłospis powinien:

• dostarczać odpowiedniej ilości energii, zapobiegając dalszej utracie masy ciała,
• być bogaty w białko, witaminy i składniki mineralne,
• opierać się na produktach niskoprzetworzonych, z dużym udziałem warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów.

U osób starszych często zaleca się wyższą podaż białka, zwykle na poziomie około 1,0-1,2 g/kg masy ciała na dobę, z uwzględnieniem chorób współistniejących oraz indywidualnych zaleceń lekarza lub dietetyka.

Źródła białka i aminokwasów

Aby skutecznie wspierać syntezę białek mięśniowych, białko powinno pochodzić z różnych źródeł i być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. W codziennej diecie warto uwzględniać:

• produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał,
• źródła roślinne, w tym rośliny strączkowe i orzechy,
• produkty szczególnie bogate w leucynę, aminokwas kluczowy dla odbudowy mięśni, m.in. sery dojrzewające, mięso, soję oraz specjalistyczne odżywki białkowe.

Suplementacja i wsparcie żywieniowe

U wybranych pacjentów, zwłaszcza z niedostatecznym spożyciem pokarmów lub zaburzeniami apetytu, pomocne może być wsparcie żywieniowe w postaci doustnych preparatów odżywczych. Istotną rolę odgrywa także uzupełnianie:

• witaminy D,
• wapnia i magnezu,
• składników o działaniu antyoksydacyjnym.

Suplementacja nie zastępuje zbilansowanej diety ani regularnej aktywności fizycznej i powinna być zawsze dobierana indywidualnie, po konsultacji ze specjalistą.

Farmakoterapia i inne formy leczenia

Obecnie nie istnieje jeden uniwersalny lek na sarkopenię, dlatego leczenie ma charakter kompleksowy i koncentruje się przede wszystkim na ograniczaniu czynników, które nasilają utratę masy i siły mięśni. Znaczenie ma właściwe prowadzenie chorób podstawowych, które często współistnieją z sarkopenią i przyspieszają jej rozwój.

Podstawą postępowania jest:

• optymalne wyrównanie chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby zapalne czy niewydolność narządów,
• analiza i ewentualna modyfikacja stosowanej farmakoterapii, jeśli przyjmowane leki mogą sprzyjać osłabieniu mięśni,
• włączenie fizjoterapii i rehabilitacji, szczególnie u osób z ograniczoną sprawnością ruchową.

U wybranych pacjentów, w ściśle określonych sytuacjach klinicznych, rozważa się dodatkowe wsparcie hormonalne lub korektę leczenia endokrynologicznego, na przykład u mężczyzn z hipogonadyzmem. Takie postępowanie zawsze wymaga indywidualnej oceny i nadzoru lekarza specjalisty.

Istotną rolę odgrywają programy kompleksowe, łączące dietę, ćwiczenia, rehabilitację oraz wsparcie psychologiczne, szczególnie u osób z zaawansowaną niesprawnością lub po długotrwałym unieruchomieniu.

Sarkopenia a nadwaga i otyłość – otyłość sarkopeniczna

U wielu osób starszych nadmiar tkanki tłuszczowej może maskować postępującą utratę mięśni, co znacząco utrudnia rozpoznanie sarkopenii. Masa ciała bywa prawidłowa lub tylko nieznacznie podwyższona, jednak mimo tego ryzyko upadków, złamań i chorób metabolicznych pozostaje wysokie, ponieważ osłabienie mięśni wpływa na sprawność i stabilność postawy.

W przypadku współistnienia sarkopenii i nadwagi kluczowe znaczenie ma ostrożne podejście do redukcji masy ciała. Celem postępowania nie jest szybki spadek kilogramów, lecz ochrona i odbudowa masy mięśniowej, która warunkuje zachowanie samodzielności i bezpieczeństwa w codziennym funkcjonowaniu. Zbyt duży deficyt kaloryczny może nasilać utratę mięśni i pogarszać rokowanie.

Dlatego odchudzanie u seniorów powinno być prowadzone w sposób kontrolowany i łączyć:

• umiarkowany deficyt energetyczny,
• dietę bogatą w białko,
• regularny trening oporowy, dostosowany do możliwości pacjenta.

Takie podejście pozwala ograniczyć dalszą utratę mięśni, poprawić sprawność fizyczną i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z otyłością sarkopeniczną.

FAQ

Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące sarkopenii