Dieta przy insulinooporności – co jeść

Najważniejsze informacje:

• Zmiana sposobu odżywiania jest bardzo ważna w przypadku osób cierpiących na insulinooporność. Dieta pozwala zmniejszyć masę ciała i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę.
• Dieta dla insulinoopornych powinna opierać się na produktach z niskim indeksem glikemicznym.
• Przy niewrażliwości tkanek na insulinę należy unikać m.in. cukrów prostych, oczyszczonych zbóż, przetworzonej żywności.
• Jeżeli insulinooporności towarzyszy nadwaga lub otyłość, należy zastosować dietę redukcyjną.

Odpowiednia dieta jest podstawowym elementem leczenia insulinooporności. Spożywanie określonych produktów i wyeliminowanie niektórych pokarmów z jadłospisu istotnie przyczynia się do zmniejszenia masy ciała i zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. Ponadto zmiana sposobu odżywiania pozwala uniknąć powikłań groźnych dla zdrowia i życia. Sprawdź, na czym polega dieta dla insulinoopornych i co jeść, żeby obniżyć insulinę.

Jakie znaczenie ma dieta w insulinooporności?

Tak naprawdę nie ma leczenia insulinooporności bez odpowiednio zbilansowanej diety. Metody niefarmakologiczne – w tym zmiana sposobu odżywiania – stanowią podstawę działań terapeutycznych. Leki powinny być jedynie wsparciem i uzupełnieniem terapii.

Dieta dla insulinoopornych nie powoduje znacznych wzrostów poziomu glukozy we krwi, a tym samym zwiększonego wydzielania insuliny. Utrzymywanie hormonu produkowanego przez trzustkę na niskim poziomie sprzyja mobilizacji kwasów tłuszczowych i glicerolu z tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do redukcji masy ciała. Z kolei utrata zbędnych kilogramów poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejsza stan zapalny w organizmie oraz obniża ryzyko powikłań (m.in. cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób układu krążenia).

Dieta dla insulinoopornych – podstawowe zasady

Do tej pory nie opracowano jednoznacznych wytycznych dotyczących diety w insulinooporności. Nie ma także jednego modelu odżywiania, który sprawdzi się u wszystkich pacjentów. Jadłospis i nawyki żywieniowe powinny być dopasowane indywidualnie do każdej osoby. Z badań oraz opinii ekspertów wyłania się kilka powtarzających się zaleceń, które można uznać za podstawowe zasady diety przy insulinooporności.

Ważną rolę odgrywa ilość i jakość składników odżywczych. Węglowodany powinny dostarczać około 45% energii. Ich udział może być zwiększony do 60%, jeśli pochodzą z produktów o niskim indeksie glikemicznym i są bogate w błonnik.

Tłuszcze w diecie powinny zapewniać od 25% do 40% energii, przy czym tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jest to istotne, ponieważ mogą przyczyniać się do nasilenia insulinooporności.

Białko w diecie dla insulinoopornych pełni ważną funkcję, gdyż odpowiednia ilość tego składnika przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości, co wspomaga proces odchudzania i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dopuszczalne jest spożycie odpowiadające 15–20%, a nawet 20–30% dziennego zapotrzebowania na energię. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby nerek powinny ograniczyć białko do 0,8–1 g/kg masy ciała na dobę, aby nie obciążać nadmiernie nerek.

W procesie komponowania odpowiedniego planu żywieniowego dla osób insulinoopornych dążących do redukcji masy ciała, kluczowe jest dostosowanie kaloryczności posiłków do indywidualnych potrzeb. Dorosłym z nadwagą i otyłością zaleca się spożywanie o 500 do 750 kcal mniej, niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta w insulinooporności powinna być bogata w błonnik pokarmowy, który reguluje poziom glukozy poposiłkowej i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Jego źródłem mogą być nieoczyszczone ziarna zbóż, grube kasze, owoce i warzywa.

Co jeść przy insulinooporności?

Dieta dla insulinoopornych opiera się głównie na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Pokarm powinien być bogatym źródłem witamin i minerałów, a także błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów. Dobrze, jeżeli dania są różnorodne, ponieważ zwiększa to szansę na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników i substancji.

Wbrew pozorom jest wiele produktów, które mogą spożywać osoby cierpiące na insulinooporność. Dieta powinna być bogata w:

• tłuste ryby morskie,
• oliwę z oliwek,
• chude mięso,
• grube kasze,
• produkty pełnoziarniste,
• owoce o niskim indeksie glikemicznym (m.in. truskawki, jagody, borówki, maliny, wiśnie, śliwki, jabłka),
• warzywa o niskim indeksie glikemicznym (m.in. brokuł, marchew, cukinia, bakłażan, kalafior, rzodkiewka, pomidory, ogórki, brukselkę, sałatę, szpinak),
• orzechy i pestki,
• nasiona,
• rośliny strączkowe,
• jaja,
• nabiał bez dodatku cukru.

Do picia należy wybierać niesłodzoną wodę, herbatę lub napary ziołowe.

Insulinooporność a dieta – jakich pokarmów unikać?

Niektóre pokarmy znacznie zwiększają poziom glukozy we krwi, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i nieprawidłową reakcją tkanek. Niezdrowe produkty przyczyniają się do wzrostu masy ciała, stanów zapalnych w organizmie oraz wpływają niekorzystnie na pracę narządów wewnętrznych. Ponadto nie dostarczają wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych substancji odżywczych.

Dieta na obniżenie insuliny powinna być pozbawiona:

• słodyczy,
• białego pieczywa,
• płatków kukurydzianych,
• białego ryżu,
• drobnych kasz (m.in. kasza manna),
• cukru pod każdą postacią (również cukru brązowego, miodu, syropu klonowego),
• tłustego mięsa,
• suszonych owoców,
• owoców o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (m.in. banan, arbuz, ananas, brzoskwinie, melon, winogrona),
• warzyw o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (m.in. ziemniaki, bataty, kukurydza, bób, gotowana dynia, buraki),
• fast foodów i dań typu instant,
• produktów przetworzonych i z długim składem,
• olejów rafinowanych (m.in. palmowy, kokosowy, rzepakowy).

Należy unikać picia napojów słodzonych (w tym wody smakowej), soków owocowych, napojów energetycznych oraz alkoholu.

Dieta keto a insulinooporność

W kontekście insulinooporności wiele mówi się o diecie ketogenicznej. Jest to model żywienia, który opiera się na redukcji spożycia węglowodanów do poniżej 50 g dziennie, a zwiększeniu podaży tłuszczów i białka. W stanie ketozy organizm czerpie energię z ciał ketonowych produkowanych przez wątrobę, a nie z glukozy.

Dieta keto przy insulinooporności może przynieść wiele korzyści. Osoby, które ją stosują obserwują:

• znaczny spadek masy ciała,
• zmniejszenie łaknienia,
• brak ochoty na słodkie pokarmy,
• zwiększony poziom energii,
• zwiększone uczucie sytości.

Ograniczenie spożycia węglowodanów pozwala utrzymać niski poziom glukozy we krwi i nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny, a tym samym zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Istnieje wiele badań dotyczących pozytywnego wpływu diety ketogenicznej na insulinooporność. Mimo to należy pamiętać, że taki model żywienia nie jest odpowiedni dla wszystkich osób. Przed przejściem na keto konieczna jest konsultacja z lekarzem i wykonanie badań laboratoryjnych. Dotyczy to przede wszystkim tych osób, które chorują przewlekle i przyjmują leki.

FAQ

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety w insulinooporności.