Jak poprawić wrażliwość na insulinę – wrażliwość insulinowa

Najważniejsze informacje:

• Wrażliwość insulinowa to zdolność reagowania komórek na działanie insuliny. Dzięki niej możliwe jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
• Poziom wrażliwości na insulinę jest indywidualny dla każdej osoby.
• Wrażliwość insulinową można poprawić dzięki modyfikacji stylu życia, w szczególności poziomu aktywności fizycznej i diety.

Insulina jest hormonem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, nie zawsze komórki organizmu reagują w prawidłowy sposób na jej obecność. Szczególnym problemem jest zmniejszona wrażliwość insulinowa, która zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową. Skutkiem są zaburzenia metaboliczne, w tym insulinooporność i cukrzyca typu 2. Dowiedz się, jak poprawić wrażliwość na insulinę.

Czym jest wrażliwość insulinowa?

Wrażliwość insulinowa oznacza efektywność, z jaką komórki wyposażone w receptory insulinowe (głównie komórki mięśniowe, wątrobowe i tłuszczowe) reagują na insulinę. W prawidłowych warunkach po spożyciu posiłku trzustka powinna wyprodukować odpowiednią ilość tego hormonu – nie za dużo i nie za mało. Pozwala to utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

W przypadku, gdy mechanizm ten nie działa poprawnie, mówi się o obniżonej wrażliwości insulinowej. W takiej sytuacji normalne lub podwyższone stężenie insuliny nie wywołuje oczekiwanej reakcji biologicznej, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Każda osoba ma indywidualny poziom wrażliwości na insulinę. W głównej mierze wpływa na niego styl życia, ale także wiek, predyspozycje genetyczne i ogólny stan zdrowia.

Jak obliczyć wrażliwość na insulinę?

Jest kilka badań, które pozwalają sprawdzić, czy wrażliwość na insulinę utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Jedną z metod jest obliczenie wskaźnika HOMA-IR. Jest to stosunek stężenia insuliny na czczo do poziomu glukozy na czczo. W warunkach fizjologicznych jego wartość wynosi 1,0. Wzrost wskaźnika HOMA-IR świadczy o zaburzonej wrażliwości insulinowej.

Innym badaniem jest krzywa insulinowa. Test polega na oznaczeniu poziomu insuliny na czczo, a następnie po 60 i 120 minutach od wypicia roztworu 75 g glukozy. Normy przedstawiają się następująco:

• na czczo – poniżej 10 mU/ml,
• po 60 minutach – poniżej 50 mU/ml,
• po 120 minutach – poniżej 30 mU/ml.

Jak poprawić wrażliwość insulinową?

Wrażliwość na insulinę można poprawić dzięki zmianie stylu życia. Są to działania zalecane również tym osobom, które mają odpowiedni poziom wrażliwości insulinowej i chcą go utrzymać. Należy przy tym pamiętać, że nieprawidłowe wyniki krzywej insulinowej lub wskaźnika HOMA-IR trzeba zawsze skonsultować z lekarzem.

Dobrze zbilansowana dieta

Dieta może w znacznym stopniu zwiększyć wrażliwość na insulinę. W celu zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, kluczowe jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Zaleca się spożywanie posiłków regularnie, najlepiej rozkładając je na 4–5 porcji dziennie. Optymalne jest, aby między kolejnymi posiłkami zachować odstęp czasowy wynoszący od 3 do 4 godzin. Kaloryczność diety powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, przy czym u osób z nadwagą i otyłością należy uwzględnić deficyt kaloryczny, który umożliwia stopniową redukcję wagi.

Ważnym aspektem zdrowego odżywiania jest eliminacja z jadłospisu produktów, które mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia. Należy unikać pokarmów zawierających duże ilości cukru, wyrobów z białej mąki, żywności z niezdrowymi tłuszczami, a także produktów wysoko przetworzonych i tych o wysokim indeksie glikemicznym.

Dla poprawy jakości diety, warto wprowadzić produkty bogate w kwasy omega-3. Do ich źródeł zaliczamy tłuste ryby morskie, orzechy oraz nasiona. Niezwykle istotne jest również codzienne spożywanie warzyw i owoców, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto, zaleca się włączenie do codziennego menu produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, chudego mięsa oraz jaj, które są cennym źródłem białka i innych składników odżywczych.

Zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy wpływa na gospodarkę cukrową poprzez regulację poziomu glukozy we krwi, co pozwala uniknąć wyrzutu insuliny. Cennym źródłem tego składnika są produkty pełnoziarniste, grube kasze, a także owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym.

Regularna aktywność fizyczna

Wrażliwość insulinową można zwiększyć dzięki regularnej aktywności fizycznej. Podczas wysiłku glukoza jest transportowana do mięśni w celu jej natychmiastowego wykorzystania. Dobra jest każda forma ruchu (m.in. spacer, marsz, aerobik, pływanie, trening oporowy, jazda na rowerze), ale dla wzmocnienia efektu zalecane jest łączenie różnych ćwiczeń.

Odpowiednia ilość snu

Sen ma istotne znaczenie dla wrażliwości insulinowej. Niedostateczny odpoczynek nocny lub nieregularny tryb życia powoduje wzrost kortyzolu. Pod jego wpływem uwalniane są zapasy glukozy, aby organizm mógł z nich skorzystać w chwili zagrożenia. To nasila produkcję insuliny, aby przywrócić prawidłową glikemię. Ponadto zaburzenia snu zwiększają poziom greliny. Jest to hormon zwiększający apetyt. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, chętniej sięgają po słodycze i przekąski. Optymalna ilość snu dla osoby dorosłej to 7–8 godzin na dobę.

Ograniczenie stresu

Pod wpływem stresu wzrasta poziom kortyzolu, który obniża wrażliwość tkanek na insulinę, aby nie dopuścić do wykorzystania glukozy. Ponadto w sytuacjach stresowych wzrasta wydzielanie neuropeptydu Y, który odpowiada za uczucie głodu. U osób przewlekle doświadczających stresu pojawia się zwiększony apetyt na słodycze i produkty wysoko przetworzone. Ich spożycie podnosi stężenie glukozy we krwi, a tym samym wzmaga produkcję insuliny.

Redukcja masy ciała

Nadwaga i otyłość zwiększają oporność insulinową. Tkanka tłuszczowa wydziela substancje prozapalne i hamujące wychwyt glukozy przez tkanki, co prowadzi do wzmożonej produkcji insuliny. Zmniejszenie masy ciała wpływa korzystnie na gospodarkę glukozowo-insulinową. Należy pamiętać, że proces odchudzania powinien przebiegać stopniowo i opierać się w głównie na zmianie diety i regularnej aktywności fizycznej.

Kiedy rozwija się oporność na insulinę?

Oporność na insulinę rozwija się, gdy trzustka przez dłuższy czas produkuje nadmiar tego hormonu. Najczęstszą przyczyną jest nieodpowiednia dieta, w której przeważają cukier, węglowodany proste, tłuszcz nasycony i produkty wysoko przetworzone. Po ich spożyciu znacznie wzrasta poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę, aby unormować glikemię. W pewnym momencie komórki organizmu przestają na nią reagować.

Pozostałe czynniki ryzyka oporności na insulinę to:

• nadwaga i otyłość,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• nadużywanie alkoholu,
• stosowanie niektórych leków,
• nieprawidłowy profil lipidowy,
• predyspozycje genetyczne.

FAQ

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące wrażliwości insulinowej i sposobów na jej zwiększenie.