Ćwiczenia mięśni Kegla na nietrzymanie moczu

Najważniejsze informacje:

• Osłabienie mięśni Kegla, do którego dochodzi z wiekiem, może prowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu. 
• Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować popuszczanie podczas kichania, kaszlu i śmiechu oraz objawiać się uczuciem niepełnego opróżnienia pęcherza.
• W ramach leczenia zachowawczego warto wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy, które wzmacniają struktury odpowiedzialne za kontrolę mikcji. 
• Ćwiczenia na nietrzymanie moczu są bezpieczne i łatwe do wykonywania – polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni odpowiedzialnych za podtrzymywanie narządów miednicy.

Regularne ćwiczenie mięśni Kegla może zapobiegać problemom przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu i poprawiać ogólną jakość życia osób dotkniętych inkontynencją. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Omawiamy, czym są mięśnie Kegla, jak prawidłowo je lokalizować, jak skutecznie wzmacniać te struktury oraz jakie korzyści przynosi regularny trening mięśni dna miednicy.

Co to są mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy)?

Mięśnie Kegla, znane również jako mięśnie dna miednicy, to w rzeczywistości jeden trójwarstwowy mięsień. Podtrzymują narządy wewnętrzne – pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. 

Ich głównym zadaniem jest kontrola wypróżniania oraz zamykanie cewki moczowej i odbytnicy przy wzroście ciśnienia w jamie brzusznej. Oprócz tego, mięśnie Kegla mają istotne znaczenie dla zdrowia seksualnego, ponieważ wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych. Wpływają na doznania seksualne i pomagają podczas porodu. 

Z wiekiem struktury mięśni dna miednicy ulegają osłabieniu, stając się jedną z głównych przyczyn wysiłkowego nietrzymania moczu. Objawia się ono trudnościami z kontrolowaniem wycieku moczu, zwłaszcza podczas śmiechu, kaszlu i kichania. Osłabienie struktur może prowadzić też do mieszanego nietrzymania moczu – to forma inkontynencji łącząca cechy nietrzymania moczu wysiłkowego i naglącego (z typowym nagłym parciem na mocz).

Swoją elastyczność mięśni Kegla tracą też w wyniku działania czynników zewnętrznych:

• ciąży i porodu drogami naturalnymi,
• zmian hormonalnych,
• przeciążenia spowodowanego pracą fizyczną,
• przebytych operacji,
• infekcji układu moczowo-płciowego.

Regularne ćwiczenie mięśni Kegla, polegające na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu, sprzyja poprawie siły i elastyczności tych struktur. Może to zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu – u kobiet i u mężczyzn.

Gdzie są mięśnie Kegla i jak je rozpoznać?

Mięśnie Kegla znajdują się w dolnej części miednicy. Położone są między guzami kulszowymi, kością ogonową i spojeniem łonowym. Otaczają cewkę moczową, pęcherz, odbytnicę oraz u kobiet – macicę. O mięśniach dna miednicy zazwyczaj mówimy w kontekście pań. Szczególnie gdy mamy na myśli ciążę i pomoc przy naturalnym porodzie. 

Mięśnie Kegla znajdują się jednak również w męskim ciele. Otaczają odbytnicę, gruczoł krokowy, cewkę moczową i podstawę penisa. Pełnią dwie funkcje – po pierwsze odpowiadają za kontrolę oddawania moczu. Ich drugie przeznaczenie to dłuższe utrzymanie erekcji i kontrolowanie wytrysku.

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla? Można je łatwo zlokalizować, próbując zatrzymać strumień moczu w trakcie jego oddawania – mięśnie, które są przy tym napinane, są mięśniami Kegla. Podobny sposób to delikatne napięcie mięśni w okolicach odbytu – tak, jakbyśmy chcieli powstrzymać wypróżnienie. 

Kobiety mogą również zidentyfikować mięśnie Kegla, wprowadzając dwa palce do pochwy w pozycji leżącej. Następnie, poprzez napięcie tych mięśni, mogą odczuć ich zaciskanie się wokół palców. 

Mężczyźni z kolei mogą zlokalizować mięśnie dna miednicy podczas erekcji, poprzez ruchy penisa. Mięśnie, znajdujące się w obszarze między odbytem a moszną, są też wyczuwalne pod palcami. 

Słabe mięśnie dna miednicy – objawy

Osłabione mięśnie dna miednicy mogą dawać o sobie znać symptomami ze strony pęcherza moczowego. Oto najczęstsze oznaki, które mogą wskazywać na problemy z mięśniami dna miednicy.

Nietrzymanie moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu lub wysiłku fizycznego 

Jednym z charakterystycznych objawów słabych mięśni dna miednicy jest niemożność powstrzymania moczu w sytuacjach, takich jak kaszel, kichanie, śmiech czy intensywne ćwiczenia czy podnoszenie ciężkich przedmiotów. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu może on nieoczekiwanie wyciekać, co świadczy o niewystarczającej sile mięśni wspierających pęcherz.

Częste i nagłe parcie na mocz 

Odczuwanie pilnej potrzeby oddania moczu – częściej niż zwykle, nawet w sytuacjach, które nie powinny wywoływać takich objawów, może wskazywać na osłabienie mięśni dna miednicy. Nagłe, niekontrolowane parcie na mocz może być wynikiem nieprawidłowej pracy mięśni odpowiedzialnych za kontrolowanie pęcherza.

Zaburzenia związane z oddawaniem moczu

Problem z kontrolowaniem mikcji w nocy i uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza również mogą być oznaką osłabienia mięśni dna miednicy. 

Uczucie ciężkości i dyskomfortu w okolicy miednicy 

Osobom z osłabionymi mięśniami dna miednicy może towarzyszyć uczucie ciężkości i  dyskomfortu w dolnej części miednicy. Może być ono spowodowane niewłaściwym wsparciem dla narządów wewnętrznych, co prowadzi do napięcia w tej okolicy.

Nietrzymanie moczu to dokuczliwy problem, jednak jego ewentualnemu wystąpieniu możemy zapobiec bądź je opóźnić. Niestety jako pacjenci zwykle oczekujemy natychmiastowych efektów, nie biorąc pod uwagę tego, że przeciwdziałanie chorobie to często proces wymagający cierpliwości i systematyczności. Jedną z metod zachowawczych jest wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy.

Mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu

Nietrzymanie moczu może znacząco obniżać komfort życia – zarówno kobiet, jak i mężczyzn, którzy się z nim zmagają. Jednym z głównych czynników prowadzących do tego problemu jest osłabienie mięśni dna miednicy. 

Mięśnie Kegla odpowiadają za kontrolowanie mikcji. Gdy dochodzi do ich osłabienia, może pojawić się wysiłkowe nietrzymanie moczu, objawiające się niechcianym wyciekiem moczu w momencie zwiększenia ciśnienia w obrębie jamy brzusznej.

Istnieją skuteczne metody radzenia sobie z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, wśród których kluczową rolę odgrywają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. Takie ćwiczenia mogą znacząco poprawić funkcjonowanie mięśni kontrolujących mikcję. 

W połączeniu z odpowiednimi zmianami w stylu życia, takimi jak ograniczenie masy ciała czy zmniejszenie spożycia alkoholu i kofeiny, mogą one przyczynić się do znacznego zminimalizowania problemów z nietrzymaniem moczu. Szczególnie w jego łagodnych formach.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają również ważne znaczenie w profilaktyce nietrzymania moczu. Biorąc pod uwagę częstość występowania tego problemu w społeczeństwie, warto włączyć je do codziennej rutyny, aby zapobiec potencjalnym przyszłym zaburzeniom. 

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie Kegla – jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni Kegla nie są skomplikowane do wykonania. Najważniejsze jest właściwe zlokalizowanie struktur odpowiedzialnych za kontrolę pęcherza moczowego. Trening polega na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Przykładowe ćwiczenia przedstawiamy poniżej. 

1. Ćwiczenie podstawowe:

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Delikatnie zaciśnij mięśnie dna miednicy, jakbyś chciał zatrzymać strumień moczu.

Ściśnij te mięśnie, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij na 5-10 sekund.

Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, najlepiej 3 razy dziennie.

2. Ćwiczenie mięśni dna miednicy na piłce:

Usiądź na piłce fitnessowej – trzymaj nogi rozstawione na szerokość bioder.

Delikatnie napinaj mięśnie Kegla, utrzymując równocześnie stabilność na piłce.

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dna miednicy oraz poprawia koordynację i równowagę.

Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie przez 5-10 sekund do 15 razy.

3. Ćwiczenie w pozycji leżącej

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.

Zaciśnij mięśnie dna miednicy i unieś miednicę ku górze.

Przytrzymaj skurcz przez 5-10 sekund, po czym powoli opuść miednicę i rozluźnij mięśnie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

4. Ćwiczenie z kontrolą oddechu:

Połóż się na plecach lub usiądź wygodnie.

Weź głęboki oddech, a przy wydechu napnij mięśnie dna miednicy.

Utrzymaj skurcz przez cały wydech, a następnie rozluźnij mięśnie miednicy przy wdechu.

Powtórz to ćwiczenie na nietrzymanie moczu jeszcze 10-15 razy.

5. Ćwiczenie z oporem dla kobiet:

Wykorzystaj specjalne kulki dopochwowe (tzw. kulki gejszy), aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń.

Wprowadź kulki do pochwy (z użyciem lubrykantu dla łatwiejszej aplikacji) i wykonuj standardowe ćwiczenie Kegla, starając się utrzymać je na miejscu. 

We wnętrzu kulek znajduje się ciężarek, który porusza się pod wpływem ruchów ciała, generując drgania. Wibracje te przenoszą się na ścianki pochwy, stymulując mięśnie do pracy. Samo umieszczenie kulek w pochwie powoduje automatyczne napinanie mięśni.

Wykonaj 10 powtórzeń.

6. Masaż mięśni Kegla:

Po zidentyfikowaniu mięśni Kegla, delikatnie zacznij masować ściany pochwy lub okolicę odbytu palcami, wykonując okrężne ruchy.

Zwróć uwagę na napięte lub bolesne miejsca i poświęć im więcej uwagi, delikatnie rozmasowując dany obszar.

Masaż wykonuj przez 5-10 minut, skupiając się na rozluźnieniu mięśni i poprawie krążenia w tej okolicy.

7. Ćwiczenia mięśni Kegla na schodach:

Podnieś nogę i ugnij w kolanie, a następnie napnij mięśnie dna miednicy.

Przejdź kilka stopni, napinając przy tym mięśnie Kegla, a następnie rozluźnij je przy schodzeniu ze schodów. 

Wykonaj serię 5 powtórzeń (w górę i dół schodów).

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – jak często powtarzać i o czym pamiętać?

Skuteczność ćwiczeń na nietrzymanie moczu jest widoczna tylko wtedy, gdy są one wykonywane systematycznie, najlepiej w seriach. Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach regularnego treningu. 

Ćwiczenia mięśni dna miednicy można praktykować w różnych sytuacjach i miejscach, co jest ich dodatkową zaletą. Podczas treningu bardzo ważny jest spokojny, regularny oddech. 

W trakcie wykonywania ćwiczeń należy skupiać się tylko na mięśniach Kegla – unikamy napinania całego brzucha. 

Warto pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu, poza jednorazową próbą mającą na celu identyfikację właściwych mięśni. Regularne praktykowanie ćwiczeń w trakcie mikcji może prowadzić do niepełnego opróżniania pęcherza i zwiększać ryzyko infekcji dróg moczowych.

W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących prawidłowości wykonywania ćwiczeń, zaleca się konsultację z lekarzem lub innym specjalistą. Profesjonalne porady mogą pomóc w poprawie techniki ćwiczeń i zwiększeniu ich skuteczności.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – dlaczego warto je wykonywać?

Aktywizowanie mięśni dna miednicy poprzez regularne ćwiczenia jest jedną z zalecanych metod leczenia zachowawczego i prewencji nietrzymania moczu. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla? Treningi mięśni dna miednicy oferują szereg istotnych korzyści w walce z tym powszechnym schorzeniem. 

Regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla może pomóc w eliminacji uciążliwych objawów związanych z nietrzymaniem moczu. Trening na wzmocnienie mięśni dna miednicy pozwala wyeliminować krępujące zjawiska towarzyszące inkontynencji – niekontrolowanie popuszczanie moczu, nieprzyjemny zapach i mokre plamy na bieliźnie.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu są szeroko dostępną formą terapii – można je wykonywać bez potrzeby inwestowania w specjalistyczne urządzenia. Prostota wykonania i brak skutków ubocznych czyni je bezpiecznym rozwiązaniem dla wielu osób, niezależnie od wieku i sprawności fizycznej.

Wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla mogą również kobiety – w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Są one szczególnie narażone na ryzyko nietrzymania moczu z powodu zmian zachodzących w ich ciele w tym okresie.

Włączenie ćwiczeń mięśni Kegla do codziennej rutyny jest nie tylko skuteczną metodą przeciwdziałania nietrzymaniu moczu, ale również ważnym krokiem w poprawie jakości życia. 

Dzięki systematycznym treningom, osoby borykające się z tym częstym problemem mogą odzyskać komfort i pewność siebie, co ma znaczenie dla ich dobrostanu psychicznego i zachowania aktywności społecznej.

Mięśnie Kegla u mężczyzn – ćwiczenia wzmacniające nie tylko dla kobiet

Ćwiczenia mięśni Kegla są zalecane zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ problemy z mięśniami dna miednicy mogą dotyczyć obu płci. Dla kobiet, regularne ćwiczenia Kegla są szczególnie ważne w okresie ciąży, po porodzie oraz w menopauzie, aby zapobiec nietrzymaniu moczu i wspierać zdrowie reprodukcyjne. 

U mężczyzn, ćwiczenia te mogą pomóc w poprawie kontroli nad pęcherzem moczowym oraz w leczeniu problemów takich jak nietrzymanie moczu po operacjach prostaty. 

FAQ

Najczęstsze pytania dotyczące ćwiczeń mięśni Kegla.