Domowe sposoby na obniżenie lub podniesienie ciśnienia

Najważniejsze informacje:

• Wysokie ciśnienie krwi wymaga zmiany trybu życia, a w niektórych przypadkach także wdrożenia farmakoterapii.
• Zmiana diety, wprowadzenie aktywności fizycznej, rezygnacja z używek czy unikanie stresu to domowe sposoby na obniżenie ciśnienia, pomocne w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
• Zwiększenie aktywności fizycznej, odpowiednie nawodnienie i zdrowy sen to domowe sposoby na podniesienie niskiego ciśnienia krwi.

Ciśnienie krwi to jeden z głównych wskaźników zdrowia, który może mieć istotny wpływ na nasze samopoczucie i kondycję fizyczną. Wahania ciśnienia krwi mogą być spowodowane różnymi czynnikami, m.in. stresem, nieodpowiednią dietą, stylem życia, a także obciążeniem genetycznym. Z tego powodu wiele osób poszukuje naturalnych, domowych sposobów na regulację ciśnienia, które mogą być pomocnym uzupełnieniem tradycyjnych metod leczenia. Sprawdź, jak obniżyć ciśnienie krwi w warunkach domowych i co zrobić, by je podwyższyć.

Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia – czy są skuteczne?

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą cywilizacyjną, która odpowiada za wysoki odsetek przedwczesnych zgonów na całym świecie. Z tego powodu wiele osób szuka sprawdzonych sposobów na to, by naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Takie metody mogą być bardzo dobrym uzupełnieniem dla terapii farmakologicznej stosowanej przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. Należy jednak pamiętać, że domowe sposoby na obniżenie ciśnienia najlepiej sprawdzają się jako uzupełnienie tradycyjnego leczenia, a ich efektywność może zależeć od stopnia zaawansowania problemu. W przypadku poważniejszych problemów zdrowotnych zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby wspólnie dobrać odpowiednie metody postępowania.

Co na podwyższone ciśnienie tętnicze? Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia

Wysokie ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób krążenia i problemów sercowych, takich jak np. zawał serca lub udar mózgu. Aby temu zapobiec, warto wykonywać regularne pomiary ciśnienia tętniczego, a także korzystać z naturalnych sposobów obniżających ciśnienie krwi. O jakich działaniach mowa?

Zdrowa, zbilansowana dieta

Jednym z głównych elementów wspierających walkę z podwyższonym ciśnieniem tętniczym jest zdrowa dieta. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze mogą nie tylko pomóc utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, ale także wzmocnić serce i poprawić ogólny stan zdrowia. W kontekście nadciśnienia szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH, które zostały opracowane specjalnie w celu obniżenia ciśnienia krwi i promowania zdrowia układu krążenia.

Najważniejsze elementy zdrowej, zbilansowanej diety w nadciśnieniu tętniczym to:

• redukcja spożycia soli – nadmierne spożycie soli jest jednym z głównych czynników prowadzących do podwyższenia ciśnienia krwi. W diecie na nadciśnienie zaleca się ograniczenie spożycia soli do 5-6 gramów dziennie. Warto unikać przede wszystkim przetworzonej żywności, która często zawiera duże ilości ukrytej soli, a także korzystać z przypraw ziołowych jako zamiennika soli;
• zwiększenie spożycia potasu – potas jest minerałem, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi, działając przeciwstawnie do sodu. Produkty bogate w potas, takie jak banany, pomarańcze, ziemniaki, pomidory, szpinak i awokado, powinny stanowić stały element diety osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia;
• spożycie owoców i warzyw – warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy oraz minerały, które wspierają zdrowie serca. Szczególnie polecane są warzywa liściaste, brokuły, marchewki oraz owoce jagodowe, które są źródłem antyoksydantów i mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi;
• wprowadzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych – produkty z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny. Spożywanie pełnych ziaren pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych;
• zdrowe tłuszcze – zamiast tłuszczów nasyconych, które mogą podwyższać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, warto włączyć do diety tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, oraz rybach bogatych w kwasy omega-3 (np. łosoś, makrela);
• ograniczenie spożycia cukrów prostych – nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza w postaci napojów słodzonych, może prowadzić do otyłości, która jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia;
• wysokobiałkowe produkty roślinne – włączenie roślin strączkowych do codziennej diety, takich jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, dostarcza białka, błonnika i minerałów korzystnych dla serca. Rośliny strączkowe mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia pomagają w redukcji ciśnienia, a także poprawiają ogólny stan zdrowia, wzmacniają serce i naczynia krwionośne oraz wpływają korzystnie na samopoczucie. Dla osób z nadciśnieniem odpowiednio dobrana aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia.

Najważniejsze korzyści wynikające z aktywności fizycznej w nadciśnieniu tętniczym to:

• obniżenie ciśnienia krwi – regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi o 4-9 mm Hg, co jest porównywalne z efektami niektórych leków na nadciśnienie;
• poprawa elastyczności naczyń krwionośnych – aktywność fizyczna poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co ułatwia przepływ krwi i zmniejsza opór w tętnicach;
• kontrola masy ciała – regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała lub w redukcji nadmiaru kilogramów, co ma bezpośredni wpływ na obniżenie ciśnienia krwi;
• redukcja stresu – ćwiczenia pomagają w wydzielaniu endorfin, hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i działają relaksująco;
• poprawa kondycji serca – regularne ćwiczenia wzmacniają serce, zwiększają jego wydolność i poprawiają krążenie. Silniejsze serce może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku, co prowadzi do zmniejszenia ciśnienia krwi.

Wśród aktywności polecanych przy podwyższonym ciśnieniu tętniczym wymienia się:

• ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec czy nordic walking. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 30 minut dziennie, 5-7 razy w tygodniu;
• trening siłowy, jednak bez intensywnych ćwiczeń z dużymi ciężarami, które mogą powodować nagły wzrost ciśnienia. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu, z umiarkowanym obciążeniem;
• ćwiczenia rozciągające i równoważne, takie jak joga, pilates czy tai-chi, które mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie elastyczności ciała;
• aktywność fizyczna w codziennym życiu – oprócz zaplanowanych sesji treningowych, warto wprowadzić więcej ruchu do codziennego życia. Wybieranie schodów zamiast windy, spacery podczas przerw w pracy czy aktywność na świeżym powietrzu to proste sposoby na zwiększenie codziennej dawki ruchu.

Unikanie używek (picie alkoholu, palenie papierosów, spożywanie kawy)

Używki, takie jak alkohol, papierosy oraz kawa, mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka, zwłaszcza jeśli przyjmowane są w dużych ilościach. Z tego powodu warto ograniczyć spożycie kawy (lub postawić na napoje bezkofeinowe), a także zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów.

Unikanie stresu

Stres, zarówno krótkotrwały, jak i przewlekły, może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, co w dłuższym okresie czasu zwiększa ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Kiedy jesteśmy zestresowani, organizm wytwarza hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które przygotowują ciało do reakcji na zagrożenie. W rezultacie serce bije szybciej, naczynia krwionośne się zwężają, a ciśnienie krwi rośnie. Choć jest to naturalna reakcja, przewlekły stres może prowadzić do trwałego podwyższenia ciśnienia krwi, co z czasem może uszkadzać naczynia krwionośne i serce.

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest wprowadzenie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy tai-chi. Te praktyki pomagają w obniżeniu poziomu hormonów stresu, wyciszeniu umysłu i zrelaksowaniu ciała. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych może nie tylko poprawić samopoczucie, ale także przyczynić się do długotrwałego obniżenia ciśnienia krwi.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka rozwoju nadciśnienia, dlatego utrzymanie zdrowej wagi może nie tylko zapobiec wzrostowi ciśnienia, ale także przyczynić się do jego obniżenia. Każdy dodatkowy kilogram masy ciała powoduje wzrost obciążenia serca, które musi pracować ciężej, aby pompować krew przez rozszerzone naczynia krwionośne. To dodatkowe obciążenie prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi. Skuteczne utrzymanie prawidłowej masy ciała opiera się na zdrowej, zbilansowanej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko oraz zdrowe tłuszcze.

Jakie zioła na wysokie ciśnienie krwi?

Zioła mogą być naturalnym wsparciem w obniżaniu krwi, zwłaszcza jako część szerszego planu zdrowotnego obejmującego dietę, aktywność fizyczną i unikanie używek. Wśród ziół, które są najczęściej stosowane, aby zbić wysokie ciśnienie krwi, wymienia się:

• głóg – zawiera związki, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiają krążenie krwi i wzmacniają serce. Głóg można spożywać w formie herbaty, ekstraktu lub nalewki. Zaleca się picie herbaty z głogu 1-2 razy dziennie;
• czosnek – jest znany ze swoich właściwości obniżających ciśnienie krwi, głównie dzięki zawartości allicyny, która rozluźnia naczynia krwionośne. Czosnek można dodawać do potraw lub przyjmować w formie suplementu diety. Aby uzyskać najlepsze efekty, zaleca się codzienne spożywanie 1-2 ząbków surowego czosnku;
• imbir – rozluźnia mięśnie wokół naczyń krwionośnych, co może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Imbir można spożywać na różne sposoby, w tym w formie herbaty, świeżo startego korzenia dodawanego do potraw czy w postaci suplementu;
• lawenda – ma właściwości uspokajające, które mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym pośrednio wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi. Lawendę można stosować w formie herbaty, olejku eterycznego do aromaterapii lub dodawać suszone kwiaty lawendy do kąpieli;
• rdest ptasi – stosowany w medycynie ludowej jako środek moczopędny, co pomaga w usuwaniu nadmiaru soli z organizmu i obniżeniu ciśnienia krwi. Polecany w formie herbaty, którą można pić 1-2 razy dziennie;
• kozłek lekarski – ma działanie uspokajające, co może pomóc w redukcji stresu, jednego z głównych czynników przyczyniających się do nadciśnienia. Można go spożywać w formie herbaty, nalewki lub kapsułek przed snem, aby wspomóc relaksację i lepszy sen;
• pokrzywa – ma działanie moczopędne, co pomaga w redukcji objętości płynów w organizmie, a tym samym może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Można pić herbatę z pokrzywy lub przyjmować ją w formie kapsułek;
• hibiskus – herbata z hibiskusa jest znana z właściwości obniżających ciśnienie krwi. Zawiera antyoksydanty, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne. Zaleca się picie herbaty z hibiskusa 1-2 razy dziennie, najlepiej bez dodatku cukru.

Planując stosowanie ziół na wysokie ciśnienie krwi, należy jednak zachować szczególną ostrożność i najlepiej skonsultować się z lekarzem przed ich przyjęciem.

Niskie ciśnienie krwi – jak je podwyższyć?

Podwyższone ciśnienie to nie jedyny problem, z jakim możemy się zmagać. Część osób cierpi na niedociśnienie, czyli stan obniżonego ciśnienia tętniczego poniżej 100 mm Hg (ciśnienie skurczowe) lub 60 mm Hg (ciśnienie rozkurczowe). Objawy takiego stanu to przede wszystkim zawroty głowy, ból głowy, osłabienie, zmęczenie i brak energii. Aby temu zapobiec, warto wdrożyć pewne działania, które pozwalają na podwyższenie ciśnienia tętniczego. Są to:

• picie kawy z kofeiną lub czarnej herbaty – osoby, które nie lubią smaku kawy lub herbaty, mogą sięgnąć również po napoje energetyzujące z dodatkiem kofeiny;
• zwiększenie aktywności fizycznej, np. wprowadzając regularne spacery;
• naprzemienny prysznic ciepłą i zimną wodą, który pobudza ciało;
• zdrowy sen, co najmniej 7-8 godzin na dobę;
• masaż ciała po przebudzeniu, który pozwala na poprawę krążenia. Masaż warto wykonywać od strony nóg w kierunku serca;
• odpowiednie nawodnienie, obejmujące około 2 litry wody dziennie;
• zdrowa dieta, w której będziemy unikać tłustych potraw, a także spożywać duże ilości owoców i warzyw.

FAQ

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące domowych sposobów na obniżenie lub podwyższenie ciśnienia krwi.