Naturalne źródła witaminy D – co jeść?

Witamina słońca, bo tak też jest nazywana witamina D, należy do grupy związków niezbędnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jednym ze sposobów jej dostarczenia jest spożywanie odpowiednich pokarmów. Co zatem jeść, aby uzupełnić niedobór witaminy D?

Sposoby na pozyskanie witaminy D

Ludzki organizm jest w stanie pozyskać witaminę D na trzy sposoby:

Synteza skórna

Najważniejszym źródłem witaminy D dla człowieka jest nasza produkcja. Aby do niej doszło, potrzebna jest ekspozycja na światło słoneczne. Witamina D jest wytwarzana jedynie w skórze nieosłoniętej –  filtry UV zawarte w kremach blokują promieniowanie UVB niezbędne do jej syntezy. W celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę D wystarczy już ok. dwudziestominutowy spacer lub po prostu pobyt na świeżym powietrzu. Dla efektywnej syntezy musi zostać odsłonięta niemal jedna piąta ciała. W okresie jesienno-zimowym, czyli od października do marca, prawie całkowicie zanika naturalna możliwość syntezowania tej witaminy ze względu na nasz ubiór oraz zbyt małą liczbę słonecznych dni.

Suplementacja

Suplementacja to kolejne źródło witaminy D. Jest to niezmiernie ważne w okresie występowania zmniejszonego naturalnego promieniowania słonecznego. Należy jednak pamiętać o tym, że nie można samodzielnie suplementować dużych dawek witaminy D ze względu na spore ryzyko jej przedawkowania. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek kuracji najlepiej sprawdzić jej poziom – pomocne w tym będzie proste badanie krwi. Po otrzymaniu wyniku i skonsultowaniu go z lekarzem będziemy mieć pewność co do dawkowania.

Dieta

Pozyskanie potrzebnych nam dawek witaminy D wyłącznie z żywnością jest bardzo trudne z kilku powodów. Problemów może nastręczać codzienne spożywanie tak wielu porcji ryb czy nabiału, w których znajdziemy największe jej ilości. Aby uzupełnić niedobór witaminy D, potrzebujemy zjeść każdego dnia 20 jaj, kilogram sera żółtego lub 250 g łososia! 

Kolejny aspekt to nasze możliwości ekonomiczne – produkty z największą zawartością witaminy D to przede wszystkim ryby i owoce morza, czyli jedne z najdroższych artykułów na sklepowych półkach. Urozmaicona dieta stanowić powinna uzupełnienie syntezy skórnej. Tylko dzięki dobrze zbilansowanemu i zróżnicowanemu jadłospisowi jesteśmy w stanie uzupełnić ok. 20% dobowego zapotrzebowania na witaminę D¹.

Naturalne źródła witaminy D

Witamina D w produktach spożywczych może występować w dwóch postaciach: witaminy D3 obecnej w żywności pochodzenia odzwierzęcego oraz D2, którą znajdziemy w roślinach i grzybach. Największe ich ilości zawierają:

tłuste ryby 

To grupa zdecydowanie najbogatsza w witaminę D – wszystkie tłuste ryby morskie (wśród nich: węgorz, łosoś, makrela czy sardynki) zawierają jej spore dawki. Warto też zwrócić uwagę na sposób przygotowania ryb, ponieważ podczas obróbki tracą sporo wartości odżywczych, między innymi witaminy D. 

jajka 

A konkretnie żółtko. Ciekawostką może być fakt, że zawartość witaminy D w jajku uzależniona jest od tego, jak wiele czasu kura spędzała na wolnym wybiegu. Ważne jest też to, czym była karmiona. Warto więc wybierać jajka od kur z chowu ekologicznego – będą mieć one najwięcej wartości odżywczych.

nabiał

Bardzo popularnym źródłem witaminy D jest mleko. Jednak aby uzupełnić dzienną dawkę zapotrzebowanie jedynie z mleka, musielibyśmy wypić go ok. dwudziestu litrów – co jest z oczywistych względów niewykonalne. Znacznie większych ilości tej substancji dostarczają sery żółte oraz sery dojrzewające, stanowiąc bardzo dobre uzupełnienie witaminy D w naszej diecie.

grzyby 

W grzybach znajdziemy witaminę D2. Szczególnie bogate w nią są: shitake, drożdże piwne oraz pieczarki.